Комплекс для раскрытия тазовой области – 1

Комплекс для раскрытия тазовой области – 1

Перед началом этого комплекса мы выполняем «Приветствие Солнца —1» в две стороны, это поможет вам разогреть свои мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Затем можно приступить непосредственно к комплексу для раскрытия тазовой области.

Выполнение комплекса

1. Поза открытого угла (Упавистха конасана): сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед, и потянитесь всем позвоночником вверх. Раздвиньте ноги как можно шире, поставив руки сзади, при этом колени и ступни должны смотреть вверх. С помощью рук разверните ягодицы наружу, чтобы расширить тазовое дно. Наклоните крестец вперед, обеспечивая тем самым естественный прогиб в пояснице, и переведите руки вперед, не округляя спины. Лопатки сведите вместе и потянитесь от пальцев рук к плечам. Постарайтесь, сохраняя прогиб в пояснице, наклониться вперед.

2. Поза лотоса (Падмасана): сядьте ровно, вытянув вперед обе ноги. Раздвиньте руками ягодицы, расширив при этом тазовое дно. Согните одну ногу в колене. Подтяните пятку к промежности, развернув ступню вовнутрь и положив ее на переднюю поверхность вытянутой ноги. Подтяните вторую пятку к промежности, разверните стопу пяткой наружу и положите стопу верхней частью на переднюю поверхность другого бедра. Положите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Одновременно на вдохе вытянитесь вверх всем корпусом и сведите лопатки вместе.

3. Поза с прогибом вперед, касанием головой колена и вращением (Париврита джану ширшасана): согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за внутреннюю часть. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо.

4. Поза голубя (Ека пада раджакапотанасана): согните левое колено и подтяните его к паху. Вытяните правую ногу назад, положите на пол бедро, голень и верхнюю часть стопы. Спину держите ровно. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы.

5. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь.

Повторите п. 3, 4, 5 в другую сторону.

6. Захват большого пальца в положении лежа (Супта падангуштасана): лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро держать прижатым к полу. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову старайтесь не отрывайте от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. Используйте ремень для облегчения выполнения упражнения. Затем вытяните в сторону правую руку, а левой удерживайте большой палец левой ноги. Делайте вдох и на выдохе плавно опустите влево выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы лопатки и седалищные кости были прижаты к полу. Голова при этом повернута в противоположную выпрямленной ноге сторону. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем согните ногу в колене и опустите ее на пол. Повторите эту асану в другую сторону.

7. Поза в положении сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову постарайтесь прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.

8. Коленно-грудная поза (Апанасана): лежа на спине, обнимите ноги, согнутые в коленях, руками, чуть пониже самих коленей. Эта поза великолепно мягко растягивает позвоночник. Останьтесь в этом положении некоторое время.

9. Поза мертвеца (Шавасана): опустите обе ноги на пол и выпрямите их в коленях. Руки вытяните вдоль туловища по обе стороны, ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад, не опускать вниз. Глаза закройте и сосредоточьте свое внимание на кончике носа или на точке между бровями. Расслабьте свое тело и свои мысли. Оставайтесь в этом положении минут 10–20.