Комплекс «Тренировка гибкости – 2» – комплекс для здоровой спины

Комплекс «Тренировка гибкости – 2» – комплекс для здоровой спины

Этот комплекс специально предназначен для увеличения гибкости позвоночника во всех его отделах. Здесь необходима синхронизация дыхания с упражнениями. Выполняется комплекс в среднем темпе.

Выполнение комплекса

1. Встаньте в позу горы (Тадасана): ноги разместите на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища и вытянитесь всем корпусом вверх.

2. Поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана): на вдохе руки поднимите вверх, вытягиваясь всем корпусом за руками, и с выдохом наклонитесь вперед, касаясь руками пола.

3. Поза доски (Чатуранга дандасана): прыжком отпрыгните назад как можно дальше. Следите за тем, чтобы ноги и руки были прямыми, ладони строго под плечами, в спине не прогибаемся. «Врастая» руками в пол, вытягивайтесь по направлению от пола к плечам, лопатки сведите вместе.

4. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): опуститесь на колени, не сгибая рук в локтях. На выдохе округлите позвоночник, подняв его вверх, растягивайте область лопаток, таз опускайте вниз, опускайте голову, прижимая подбородок к груди, а на вдохе лопатки сводите вместе, копчиком вытянитесь вверх, изгибая позвоночник в противоположном положении, голова поднята вверх, взгляд к потолку. Объедините это движение с дыханием и повторите эту асану пять раз.

5. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из предыдущей позы выпрямите ноги в коленях и, «врастая» руками в пол, отталкиваясь от него, с выдохом вытягивайтесь по направлению от груди к рукам и вверх к бедрам.

6. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): перенесите вес тела на руки. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потянитесь руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.

7. Повторите шаги 5 и 6 еще два раза.

8. Затем снова опуститесь на четвереньки, пятки не касаются пола. Оторвите руки от пола и попытайтесь сохранить равновесие. Ладони сложите в намасте, но если вам трудно удержать равновесие, то разведите их в стороны. Постарайтесь подняться вверх, пока вы не окажетесь на носочках, затем снова опуститесь на корточки, повторите несколько раз (3–5). Ноги старайтесь держать вместе, удерживая равновесие.

9. После этого опустите руки на пол, на выдохе выпрямите ноги, вытягиваясь от копчика к макушке головы, и примите позу стоя с прогибом вниз (Уттанасана).

10. Со вдохом выпрямляйте корпус, вытягивайтесь руками и всем корпусом вверх, принимая позу горы (Тадасана), а с выдохом опускайте руки через стороны вдоль туловища.