Медитация с концентрацией на дыхании

Медитация с концентрацией на дыхании

1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.

2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.

3. Закройте глаза либо направьте взгляд в пол.

4. Дышите естественно, легко, через нос в ритме: вдох, выдох, пауза, ощущая свое дыхание.

5. Выдыхая, каждый раз мысленно произносите: «Раз».

6. При появлении блуждающих мыслей, которые отвлекают от объекта концентрации, корректируйте себя. Сосредоточивайтесь на дыхании, повторяя на выдохе то же слово «раз». Продолжайте так 10–20 минут.

7. Закончите упражнение. Некоторое время оставайтесь в том же положении, с закрытыми глазами. При этом контролируйте свои ощущения, мысли. Откройте глаза и постарайтесь продлить это состояние еще на некоторое время.

8. Упражняйтесь 5–7 раз в неделю.

У описанного упражнения есть варианты:

1) Вместо слова «раз» на выдохе считайте от 1 до 10. В случае сбоя снова начните счет.

2) На вдохе мысленно говорите слово «вдох», на выдохе – «выдох».

3) Просто наблюдайте за дыханием, не считая и не произнося никаких слов.

В процессе медитации не думайте о том, насколько успешно все протекает. Беспокойство несовместимо с принципом пассивного отношения, при котором расслабление наступает естественным образом.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.