Глава 12 Рост мышц и сжигание жира

Глава 12

Рост мышц и сжигание жира

Тело — багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче

путешествие.

Арнольд Глазгоу

Как сжигать жир или качать мышцы

Спортсмены-профессионалы знают, что сжигание жира и укрепление мышц — две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не приобретете рельефный мышечный каркас, ваши усилия никто не оценит. Согласитесь, что худой человек не всегда выглядит привлекательным.

Правильным тренировкам зачастую препятствуют распространенные мифы.

Миф первый: для похудения нужны очень активные тренировки. Похудение зависит от частоты пульса на занятиях, если вы работаете с пульсом 140–160 ударов в минуту, это тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир, когда пульс поднимется выше 170 ударов — это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.

Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на беговой дорожке вы запыхались, в голове стучит, а по телу струится пот, ни о каком сжигании жира речь не идет — вы тренируете силу. В этом случае выбирайте более медленный режим тренировки, во время которой сможете подобрать собственный темп.

Миф второй: на тренажерах не похудеешь. Первое — тренажеры бывают разные, например кардиотренажеры — беговая дорожка, велотренажер, степ-пер — дают достаточно большую нагрузку. Второе — то, что большинство делает на силовых тренажерах, на настоящую силовую тренировку не тянет.

Для того чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 8-10 повторений в подходе.

Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди и с собственного веса — для ног и спины. Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы устанете настолько, что вряд ли сможете поднять что-нибудь еще.

А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале — полтора-два часа с невысокими весами, 15–30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними — это обычная интервальная тренировка, которая мышцы не накачивает, а только приведет их в тонус, хотя и отлично сжигает жир.

Миф третий: дома мышцы не накачаешь. Ничего подобного — ведь в вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить те мышцы, которые требуют большего внимания.

Если вы повесите на стену турник или брусья, вашему телосложению можно будет только позавидовать.

Миф четвертый: прежде чем накачать мышцы, нужно сначала похудеть. Лучше делать это одновременно. Например, используйте попеременно в один день силовую тренировку, в другой день — жиросжигающую.

Также можно выбрать занятия, когда два вида нагрузки совмещены: это занятия с небольшой штангой, гантелями и прочими отягощениями. Главное — не забывать о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет.

Миф пятый: после тренировки мышцы будут болеть. В профессиональном спорте это, возможно, и допустимо, но если вы занимаетесь для себя, то после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.

На следующий день возможна небольшая крепатура мышц (боль), но после небольшой зарядки или растяжки она проходит.