17. Растяжка подколеных мышц "Доброе Утро"
17. Растяжка подколеных мышц "Доброе Утро"
Наклон вперед со штангой на плечах — одно из ключевых упражнений в тяжелой атлетике и силовом троеборье. Из-за некоторых загадочных причин, его называют «доброе утро». Как удивился мой друг, чемпион силового троеборья Марти Галлахер: «Почему такое мужское упражнение носит такое сентиментальное имя?»
Эта растяжка точно копирует Доброе Утро со штангой, что делает его лучшим выбором для подколенных мышц железной крысы.
Даже если вы не поднимаете ничего тяжелее своего ноутбука, делайте эту первую ножную растяжку, потому, что она, в конце концов, научит вас разнице между растяжкой спины и растяжкой подколенных мышц. Немногие почувствуют разницу, поэтому так много перерастянутых спин и негибких ляжек.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носками прямо. Начните, положив ребра ладоней на сгиб, сверху бедер. Я выучил этот изящный трюк у подруги моей жены, инструктора танцев Кэтти Фосс Бэкам. Энергично надавите руками на бедра и выставите попу, удерживая свой вес на пятках. Колени немного согнуты.
Разверните плечи наружу, прогните низ спины, а подбородок направьте вперед, все подколенные мышцы тянутся! Если не сделаете этого, ваши ляжки навсегда останутся зажатыми.
Когда вы согнетесь, вы почувствуете натяжение чуть ниже попы, или на ладонь выше коленей.
Если не чувствуете, читайте все заново! Как только вы поняли, на что предположительно похожа растяжка подколенных мышц, вытяните руки вперед для равновесия и дорабатывайте.
Ваши подколенные мышцы переходят в сухожилия в нескольких дюймах выше колена. Если вы чувствуете натяжение сзади колена, во время растяжки подколенных мышц, значит вы грузите связки вместо того, чтобы тянуть мышцы. Согните колено настолько, чтобы разгрузить связки и перевести растяжку на область между ягодичными мышцами и точкой на ладонь выше колена.
Напрягите область, в которой вы чувствует натяжение. В то же время сожмите попу и представьте, что вы пытаетесь бить о землю пятками, или продавить пятки сквозь пол.
Когда вы отпустите напряжение, ваше тело согнется как складной нож. Уловите разницу между тем, чтобы согнуться как складной нож и прогибом вперед!
В действительности, вы не сможете полностью расслабиться при растяжке Доброе Утро, потому, что вы должны держать спину прямо, а подбородок тянуть вверх.
После этого относительного расслабления, увеличьте растяжку, выставив попу еще дальше назад и, если знаете как, напрягите ваши мышцы, приводящие бедра — мышцы спереди сустава вы давите руками.
Небесполезно иметь напарника, в случае если вы потеряете равновесие и упадете.
Придерживайтесь за что-либо для равновесия и/или стойте так, чтобы сзади была стена, для предотвращения падения.
Если вы все же боитесь делать это упражнение стоя, вы можете выполнять его сидя на краю очень прочного стула. Сидение на полу не создаст необходимого усилия, если только вы уже хорошо растянуты.
Чтобы не создавать дисбаланс гибкости в разных мышцах с задней части ваших ног, не разводите носки ног, а держите их прямо вперед или вверх. Если вы делаете это упражнение стоя, проблемы нет, так как ваши пятки закреплены. Но если вы делаете его сидя, этому следует уделить внимание.