Комплекс упражнений для мышц живота

Комплекс упражнений для мышц живота

Он достаточно прост и состоит из умеренного количества известных упражнений по подъёму верхней части туловища при фиксированных ногах: вперёд (лёжа лицом вверх), вбок (лёжа на боку), прогнувшись (лёжа на животе). Эти упражнения в равном количестве повторений необходимо делать при сведённых вместе и широко раздвинутых ногах. В этом случае равномерно прорабатываются верхние и нижние отделы мышц живота и поясницы. Делаться эти упражнения должны до появления утомления, но не более 15–20 раз каждое, желательно по 2–3 серии.

В общем виде это выглядит так:

• 15 подъёмов туловища из положения лёжа на спине лицом вверх, ноги сомкнуты;

• 15 подъёмов туловища из положения лёжа на животе лицом вниз, ноги сомкнуты;

• 10 подъёмов туловища из положения лёжа на правом боку (руки вдоль туловища или за головой);

• 10 подъёмов туловища из положения лёжа на левом боку (руки вдоль туловища или за головой);

• повторить все упражнения комплекса, только теперь 1-е и 2-е упражнения делаются с широко разведёнными ногами.

Для тех, кто только начинает «втягиваться» в режим элементарных физических нагрузок, и для пожилых людей возможен вариант, когда поднимается не туловище, а прямые ноги. Нагрузка в этом варианте чуть ниже, поэтому количество повторений должно оставаться таким же. Все просто.

Но есть в этом комплексе одна «изюминка» — это пришедшее из Хатха-йоги упражнение «УДДИЯНА». Уддияна завершает комплекс по развитию мышц живота — но может выполняться и сама по себе.

Преподаватели Хатха-йоги и популярная литература на эту тему не очень подробно рассматривают это упражнение, оставляя его всего лишь элементом в «подводящей цепочке» ТАДАГИ-МУДРА — УДДИЯНА — НАУЛИ. При этом для них целью является выполнение упражнения НАУЛИ, а все остальное — относительно малозначащие этапы. Однако Наули является очень сложным упражнением, требующим значительного времени на его усвоение, а Уддияна, будучи простой и доступной, обладает тем же оздоравливающим эффектом.