Рациональное питание – источник высокой работоспособности
Рациональное питание – источник высокой работоспособности
Рациональное питание является средством нормализации состояния организма и поддержания его высокой работоспособности. Оно обеспечивает высокий уровень здоровья, способствует поддержанию организма в оптимальном физиологическом состоянии, отдаляет старость и увеличивает продолжительность жизни. Важнейшим условием рационального питания является правильное сочетание всех пищевых веществ в суточном рационе. Чтобы уровень метаболизма был оптимальным, пищевые вещества должны быть введены в количестве, полностью покрывающем все затраты организма.
Нерациональное же питание приводит к нарушению метаболизма и расстройству функционального состояния систем организма, особенно пищеварительной, сердечно-сосудистой и центральной нервной. В наибольшей степени отрицательные последствия нерационального питания проявляются у детей и пожилых людей, а также во всех возрастных категориях при малой подвижности и недостаточной мышечной нагрузке.
Основными элементами рационального питания являются:
– баланс энергии;
– удовлетворение потребности организма в пищевых веществах;
– правильный режим питания.
Энергия, необходимая организму человека, поступает из пищи. Процесс ее усвоения и использования в чем-то схож с горением, во время которого углеводы и жиры превращаются в тепло (энергию), а углекислый газ – в воду. Белок сгорает в организме не полностью и дает ряд недоокисленных продуктов, которые выделяются с мочой.
Зная химический состав пищи, можно подсчитать, сколько энергии человек получает в сутки. Как правило, такой подсчет выполняется по специальным таблицам химического состава основных пищевых продуктов. Калорийность (энергетическая ценность) выражается в килокалориях на 100 г продукта. Например, для ржаного хлеба энергетическая ценность равна 170 ккал, пшеничного хлеба – 240 ккал, пирожных – 320–570 ккал, сахара – 379 ккал, молока – 59 ккал, сливочного масла – 749 ккал, российского сыра – 371 ккал, подсолнечного масла – 899 ккал, отварного картофеля – 82 ккал, яблок – 39 ккал, отварной говядины – 254 ккал, сосисок – 220–320 ккал, яиц (1 шт.) – 63 ккал, отварной рыбы – 78 ккал, пива – 40–70 ккал, вина сухого – 65–71 ккал, водки – 235 ккал.
При рациональном питании наблюдается примерный баланс поступающей энергии и ее расхода на обеспечение нормальной жизнедеятельности. При кратковременном недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что ведет к уменьшению массы мышц и ослаблению организма. При кратковременном избытке пищи ее усвояемость и утилизация уменьшаются, а выделение мочи и кала увеличиваются. При длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов организмом не используется и откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках. В результате масса тела увеличивается и может наступить ожирение.
Чтобы обеспечить необходимое количество поступающей энергии, необходимо разобраться, как она расходуется. В организме существуют следующие виды энергозатрат: 1) основной обмен (см. гл. «Энергетические затраты при неадекватном питании»); 2) динамическое действие пищи; 3) мышечная деятельность.
Расход энергии на динамическое действие пищи. Ученые выяснили, что на переваривание пищи также расходуется энергия. Наибольшим бывает расход белков, которые при поступлении в пищеварительный тракт на определенный период увеличивают основной обмен до 30–40 %. При приеме жиров основной обмен повышается на 4—14 %, при приеме углеводов – на 4–7 %. Чай и кофе вызывают повышение основного обмена до 8 %. При смешанном питании и одновременно при оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается от 10 до 15 %.
Расход энергии на мышечную деятельность. На скорость обмена энергии значительное влияние оказывает физическая деятельность. При физической нагрузке она может увеличиваться в несколько раз. При умственной же работе расходы энергии увеличиваются незначительно.
Примеры расхода энергии при разной физической активности (ккал в расчете на человека весом 60 кг) в час: сон – 50 ккал, отдых лежа без сна – 65 ккал, чтение вслух – 90 ккал, письменная работа – 100 ккал, сидячая работа —110 ккал, стоячая работа —160–170 ккал, мытье посуды, уборка, глажение белья – 120–240 ккал, спокойная ходьба —190 ккал, быстрая ходьба – 300 ккал, бег трусцой – 360 ккал, ходьба на лыжах – 420 ккал, гребля —150–360 ккал, езда на велосипеде – 210–540 ккал, катание на коньках —180–600 ккал.
У мужчин – работников физического труда, не требующего значительных энергозатрат (например, у работников сферы обслуживания), – среднесуточный энергетический обмен равен 2750–3000 ккал, у женщин той же группы – 2350–2550 ккал. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энергозатраты несколько ниже: для мужчин – 2550–2800 ккал, для женщин – 2200–2400 ккал. Для мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики и т. д.), энергозатраты составляют 3900–4300 ккал. Их питание должно быть более калорийным, чтобы компенсировать эти расходы.
У детей и людей старше 60 лет энергозатраты снижены: у детей – из-за маленького веса, у пожилых – из-за общего снижения интенсивности обменных процессов и физической деятельности.
Необходимо помнить, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 калорий, что составляет примерно десятую часть суточной калорийности (сдобная булочка весом 100 г), увеличивается накопление жира на 15–30 г в день, что составляет в год от 5,4 до 10,8 кг.
Для обеспечения же нормальной жизнедеятельности необходимо не только создание равновесия между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он расходует; следует также помнить, что для организма небезразлично, каким образом и за счет каких групп веществ он получает калории. Организму необходимо определенное соотношение белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Очень важно учитывать значение второго элемента рационального питания – потребности в пищевых веществах.
Энергетическая ценность рациона зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние являются только поставщиками энергии, а жиры и белки еще и снабжают организм необходимым материалом для пластических целей, то есть для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур. Оптимальным в рационе здорового человека является такое соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1,2:4. Оно наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма.
Примерная суточная норма человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи равна 2750–2800 ккал. Значит, потребность в белках составляет 80–90 г, в жирах – 100–105 г, в углеводах – 360–400 г. Оптимальная потребность человека в клетчатке и пектине составляет 10–15 г в сутки (9—10 г клетчатки и 5–6 г пектиновых веществ); в витаминах: B1 —1,7 мг, В2 – 2,о мг, РР —19 мг, В6 – 2,0 мг, В12 – з мг, С – 70 мг, А – 1000 мг, Е – 10 мг; в минеральных веществах: кальций – 00 мг, фосфор —1200 мг, магний – 400 мг, железо —14 мг.
Потребность в пищевых веществах в различные периоды жизни существенно меняется, что связано с изменениями физиологических функций и обменом веществ в организме.
Третьим элементом рационального питания является режим приема пищи. Его основу составляют: регулярность питания,
дробность в течение суток, соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи и правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.
Исследования современных ученых доказали, что питаться 1 или 2 раза в день нецелесообразно и даже опасно для жизни, так как в этих случаях часто встречаются инфаркт миокарда и острые панкреатиты. Возникают эти недуги именно из-за обилия потребляемой пищи за один прием.
Здоровому человеку нужно питаться 3–4 раза в день. Если условия позволяют, то можно ввести 1 или 2 дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Дополнительные приемы пищи при этом не предполагают увеличения общего количества потребляемых продуктов за день.
Завтрак, обед, ужин необходимо продумать с точки зрения поставки организму белков, жиров, углеводов и минеральных веществ в наиболее благоприятном, рациональном соотношении. Лучшим является такой режим, при котором за завтраком и обедом человек получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином – менее одной трети. Временной промежуток между завтраком и обедом должен составлять 5–6 часов, между обедом и ужином – также 5–6 часов, а вот между ужином и сном должно пройти не менее 3–4 часов.
Конечно, режим питания нельзя воспринимать как догму. Жизненные условия могут вносить в него свои изменения. Более того, некоторые изменения в режим питания время от времени нужно вносить специально для тренировки пищеварительной системы, однако они не должны быть слишком резкими.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.