Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика

Легкое и свежее дыхание является признаком здоровья, его можно сравнить с дуновением утреннего ветерка. Оно – одно из неотъемлемых принадлежностей идеального женского образа (не случайно один из рассказов И. А. Бунина, посвященный гимназистке, которая от природы обладала обаянием, называется «Легкое дыхание».) В то же время дыхание – это поток энергии, которым можно управлять с целью оздоровления организма.

С помощью специально разработанных дыхательных методик можно даже вернуть утраченное здоровье или укрепить пошатнувшееся.

Все начинается с дыхания. Оно бывает правильным и неправильным. Первые сведения о правильном дыхании и советы по его выполнению относятся к VI в. до н. э.

Специальные дыхательные упражнения способствуют очищению слизистой дыхательных путей, укрепляют дыхательную мускулатуру, возвращают хорошее настроение.

Комплекс упражнений К. П. Бутейко

Константин Павлович Бутейко в 1960-е гг. выдвинул теорию, основанную на мнении, что подавляющее большинство заболеваний является защитной реакцией организма на гипервентиляцию легких. Углекислота так же необходима клеткам, как и кислород. Исходя из этого, Бутейко разработал метод, позволяющий довести уровень углекислоты в организме до нужной нормы путем устранения глубокого дыхания волевым усилием.

Гимнастика Бутейко успешно применяется не только для лечения заболеваний дыхательных путей: ее рекомендуется использовать при варикозном расширении вен, гипотонии и гипертонии, болезнях глаз. Занятия по этой методике способствуют оздоровлению сердечнососудистой и мочеполовой систем, желудочно-кишечного тракта.

При выполнении упражнений следует постепенно уменьшать глубину дыхания за счет расслабления организма до того момента, пока не появится ощущение недостатка воздуха, и искусственно поддерживать это ощущение на протяжении всей тренировки. Осваивать методику рекомендуется в несколько этапов:

• первый этап – гимнастику применяют только во время болезни для устранения выраженных симптомов (или приступов). Необходимо вести дневник, фиксируя в нем симптомы болезни, лекарства и способы лечения, которые применялись ранее;

• второй этап – гимнастику применяют с целью предотвращения появления симптомов (или приступов) болезни. Необходимо постоянно следить за своим дыханием и регулировать его глубину волевым усилием. В дневнике отражается весь процесс использования методики.

Техника дыхания

Сядьте в удобную позу, подтяните живот, выпрямите спину, не поднимая головы. Посмотрите вверх и постарайтесь максимально расслабиться. Если все сделано правильно, то расслабленные дыхательные мышцы повлекут за собой естественный выдох. В конце выдоха несильно зажмите нос двумя пальцами и постарайтесь не дышать, пока не появится ощущение легкого недостатка воздуха.

В ходе занятия постепенно доведите задержку дыхания до максимальной трудности (до ощущения абсолютной нехватки воздуха). В момент окончания тренировки рот остается закрытым, а вдох производится через нос. После того, как вы освоите методику в положении сидя, можно применять ее при ходьбе, беге и выполнении других физических упражнений.

Скорректировать глубину дыхания помогают также свежий воздух, массаж, водные процедуры, умеренное закаливание (начиная с ног), парная баня (сухой пар), психический покой, поддержание правильной осанки.

Оздоровительное дыхание по Ю. И. Першину

Основной целью методики Ю. И. Першина является восстановление природного (носового) дыхания. Неправильное дыхание (через рот или смешанное – через нос и рот одновременно) может послужить причиной возникновения различных болезней. Оздоровительная методика Ю. И. Першина основывается на трех принципах:

• дыхание должно осуществляться через нос;

• дыхание должно быть неглубоким;

• между вдохом и выдохом обязательна пауза.

В результате дыхания по этой схеме кровеносные сосуды, суставы и ткани очищаются, насыщаясь одновременно и кислородом, и углекислым газом. Чтобы получить ощутимые результаты, необходимо дышать по методике Ю. И. Першина не менее 1 ч в день в продолжение 3-4-х недель.

Уменьшить глубину дыхания можно не только с помощью тренировок, но и за счет ограничения питания, сна на животе или умеренной физической нагрузки.

В йогическом дыхании Пранаямы существуют упражнения, призванные практически моментально восстанавливать угасающую в течение дня активность организма.

В комплекс предлагаемых упражнений входят несложные движения, которые рассчитаны на людей самого разного возраста, так что освоить их по силам любой женщине. Все упражнения разделены на пять групп, каждая из которых предназначается для оздоровления конкретных зон – шейно-головной, средней, поясничной, половой, ножной. Заниматься нужно обязательно в проветренном помещении, а после зарядки необходимо принять душ. Все упражнения следует делать на счет: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 и 4 – пауза в дыхании. Счет от 1 до 4 составляет продолжительность каждого упражнения. Каждое упражнение необходимо повторить от 8 до 24 раз.

Комплекс упражнений

Упражнения для шейно-головной зонывыполняют в положении стоя, сидя, а также полулежа, что позволяет насытить кислородом отдел позвоночника и мышцы, расположенные в зоне шеи и головы. Упражнения приводят к стабилизации внутричерепного давления, помогают в лечении остеохондроза, а также повышают иммунитет к простудным заболеваниям.

1. Подъем головы: 1 – голову откинуть назад – вдох; 2 – голову опустить, коснувшись подбородком груди, – выдох; 3–4 – голову поднять вверх и опустить вниз – пауза в дыхании.

2. Наклоны головы: 1 – наклонить голову вправо – вдох; 2 – наклонить голову влево – выдох; 3–4 – наклоны головы вправо и влево – пауза в дыхании.

3. Повороты головы: 1 – поворот головы в правую сторону – вдох; 2 – поворот головы в левую сторону – выдох; 3–4 – повороты в правую и левую стороны – пауза в дыхании.

4. Полуобороты головой: 1 – голова поднята вверх, затылок запрокинут, сделать полуоборот головой напра во (правое ухо старается достать правое плечо) – вдох; 2 – полуоборот налево (левое ухо касается левого плеча) – выдох; 3–4 – полуоборот слева направо – пауза в дыхании.

5. Обороты головой: сесть на край стула, ноги раздвинуть, руки положить на колени, голову наклонить вниз; 1 – вдох – полный оборот головой вокруг вертикальной оси тела; 2 – возврат в исходное положение – выдох; 3–4 – полный оборот головой и возврат в исходное положение – пауза в дыхании.

Упражнения для средней зонывыполняют в положении стоя или сидя. Они способствуют оздоровлению пищевода, легких, сердца, избавлению от радикулита, аллергии, астмы. При регулярных занятиях стабилизируется кровяное давление.

1. Перекрещивание рук: руки вытянуть вперед, ладони вниз (в ходе упражнения перекрещивать руки, выполняя стригущие движения); 1 – перекрещивание – вдох; 2 – перекрещивание – выдох; 3–4 – два перекрещивания при соблюдении паузы.

2. Поднятие и опускание плеч: руки опущены вдоль туловища; 1 – поднять правое плечо вверх – вдох; 2 – опустить правое и поднять левое плечо – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

3. Поднимание рук: руки опущены вдоль туловища; 1 – одновременно правую руку поднять вверх и отвести назад, левую – вниз и назад – вдох; 2 – поменять положение рук – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

4. Круговое движение локтями: руки согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч; 1 – круговое движение локтями – вдох; 2 – круговое движение локтями – выдох; 3–4 – два оборота – пауза в дыхании.

Все упражнения выполнить по 8-16 раз.

Официальное признание дыхательной методики А. Н. Стрельниковой произошло только в 70-е гг. ХХ в. Сейчас с помощью дыхательных упражнений, разработанных Стрельниковой, лечат множество заболеваний.

Для тренировки дыхания возможно использовать пение, смех, разнообразные звуки. Все это укрепляет дыхательные мышцы и тренирует легкие. Но чтобы дыхание было правильным, важно уметь расслабляться.

Упражнения для поясничной зоныделают в положении стоя. При помощи этих упражнений можно оздоровить желудок, печень, почки, кишечник, поджелудочную железу, селезенку, а также поясничный отдел позвоночника. В результате исчезают боли в пояснице, укрепляются брюшные мышцы, уменьшаются жировые отложения.

1. Наклоны вперед: ноги на ширине плеч; 1 – наклон вперед, достать пальцами рук ноги ниже коленей – вдох; 2 – наклон – выдох; 3–4 – два наклона при соблюдении паузы в дыхании.

2. Наклоны вперед вправо и вперед влево: ноги на ширине плеч; 1 – руки сомкнуты в замок, наклон туловища вперед вправо (стараясь достать руками внешнюю сторону ноги ниже колена) – вдох; 2 – выпрямиться, наклон вперед влево – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

3. Вращение верхней части туловища: ноги на ширине плеч, руки помогают держать равновесие; 1 – согнуть туловище в поясе вперед – вдох; 2 – вращать верхнюю часть туловища в левую сторону вокруг воображаемой оси – выдох; 3–4 – два оборота, выдерживая паузу в дыхании.

4. Поворот головы и верхней части туловища: ноги на ширине плеч, туловище согнуто в пояснице вперед; 1 – поворот головы, верхней части туловища вправо (руки тоже вытянуть вправо) – вдох; 2 – поворот головы, верхней части туловища влево (руки вытянуть влево) – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

5. Втягивание живота: 1 – втянуть живот насколько это возможно – вдох; 2 – расслабиться и вновь втянуть живот – выдох; 3–4 – повторить дважды с паузой в дыхании.

Малоподвижный образ жизни, сокращение физических нагрузок приводят к плохому кровообращению и способны вызвать атрофию мышц и ослабление органов в половой зоне.Дыхательная гимнастика помогает восстановить правильное кровообращение, что позволяет в полной мере обеспечить организм кислородом, нормализовать работу мочевого пузыря, нижних отделов кишечника и позвоночника.

1. Подтягивание ног к животу: сесть на стул так, чтобы ноги могли свободно двигаться, а спина опиралась на спинку; 1 – одновременно согнуть и подтянуть левую и правую ногу к животу, выпрямить колени (стопы двигаются вверх и вперед) – вдох; 2 – выполнить полный круг ногами, как при езде на велосипеде (стопы вверху) – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

2. Поочередное поднятие и опускание ног: сесть на стул так, чтобы ноги могли свободно двигаться, руками держаться за сиденье, ноги вытянуты и выпрямлены в коленях; 1 – поднять правую ногу вверх, левую опустить вниз – вдох; 2 – поменять положение ног дважды (сделать упражнение «ножницы») – выдох; 3–4 – повторить движение дважды, соблюдая паузу в дыхании.

3. Подтягивание ног к груди и плечам: лечь на спину, руки положить вдоль туловища; 1 – согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди – вдох; 2 – вернуться в исходное положение, вновь согнуть в коленях ноги и подтянуть к плечам – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

4. Разведение ног в стороны: лечь на спину, ноги поднять вверх под углом 90° к полу; 1 – развести ноги в стороны до максимально возможного положения – вдох; 2 – вернуться в исходное положение и вновь развести ноги – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

5. Круговые движения ногами: лечь на правый бок, правая рука согнута в локте, ладонь подпирает голову; 1 – левой прямой ногой сделать круговое движение вперед – вдох; 2 – левой прямой ногой сделать круговое движение назад – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты с задержкой дыхания. Лечь на левый бок и выполнить упражнение правой ногой.

Дыхание в гимнастике бодифлекс коренным образом отличается от обычного. Комплекс этих упражнений разработала американка Грир Чайлдерс, утверждающая, что многочисленные проблемы со здоровьем организма происходят от недостатка кислорода в тканях.

Дыхательная гимнастика насыщает организм кислородом, что положительно влияет на все органы, происходит укрепление стенок сосудов, заметно улучшается состояние кожи. Также она позволяет восстановить обмен веществ, кровообращение и укрепить иммунитет.

Упражнения для ножной зонынормализуют кровообращение в ногах, способствуют укреплению сосудов, предотвращают возникновение варикозного расширения вен, полиартрита, подагры и пяточных шпор.

1. Приседания: 1 – сгибая ноги в коленях, присесть – вдох; 2 – выпрямиться – выдох; 3–4 – присесть 2 раза, соблюдая паузу в дыхании.

2. Подъем туловища на носках: из положения стоя; 1 – подняться на носках вверх – вдох; 2 – возвратиться в исходное положение и вновь подняться на носках вверх – выдох; 3–4 – дважды подняться на носках, выдерживая паузу в дыхании.

3. Повороты стоп: 1 – сидя на стуле, вытянуть ноги, повернуть носки навстречу друг другу – вдох; 2 – повернуть носки врозь и внутрь – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

4. Поочередное вытягивание носков ног и пяток: сидя на стуле, вытянуть ноги параллельно полу; 1 – вытянуть вперед носки ног – вдох; 2 – вернуть носки в исходное положение и вытянуть пятки, затем снова носки – выдох; 3–4 – повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

5. Оборот носками ног: из положения сидя или лежа; 1 – поднять прямые, вытянутые ноги на 45° от пола, сделать оборот носками ног навстречу друг другу или врозь – вдох; 2 – оборот – выдох; 3–4 – обороты – пауза в дыхании.

Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой

При помощи методики А. Н. Стрельниковой можно тренировать дыхательные мышцы, что позволяет снять спазм бронхов и кровеносных сосудов, ликвидировать гипертонию в малом круге кровообращения и подавить аллергическую реакцию организма. Для выполнения гимнастики достаточно пространства площадью в 1 м ²(при открытой в комнате форточке).

По свидетельствам женщин, занимающихся по методике Стрельниковой, уже через 10 мин после начала занятий во всем теле появляется легкость, улучшается настроение, за минимальное время достигается ощутимый эффект. Главным правилом этой гимнастики считается активный вдох при пассивном (осуществляющемся без волевых усилий) выдохе. Короткий и резкий вдох носом нужно делать на движениях, которые направлены на сжимание грудной клетки. Это усиливает внутреннее дыхание, способствует лучшей усвояемости кислорода тканями и нормализации обменных процессов в организме.

Предлагаемая дыхательная гимнастика обладает широким спектром воздействия – помогает избавиться от сутулости, сформировать красивую походку и сделать тело гибким.

При систематических занятиях в течение 2-3-х месяцев нормализуется давление (как у гипертоников, так и у тех, кто страдает от пониженного АД), исчезают хронические головные боли, вызванные неврозами.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой пользуется популярностью среди актрис: в считанные минуты она способна создать такое психоэмоциональное состояние, при котором появляются смелость, уверенность в себе, чувство свободы.

С помощью методики бодифлекс, использующей йоговское дыхание животом, организм насыщается кислородом, происходит его оздоровление, омоложение, укрепление всех групп мыш и сгорает лишний жир.

Комплекс упражнений

Для того чтобы почувствовать лечебный эффект, нужно энергично заниматься в течение 1 месяца по 2 раза в день. Все упражнения требуется выполнять активно, придерживаясь ритма строевого армейского шага.

1. Ладошки: встать прямо, показать ладони воображаемому зрителю, локти опустить (руки далеко от тела не отводить). Сделать короткий шумный активный вдох носом и одновременно сжать ладони в кулаки – выполнить хватательное движение (руки неподвижны, сжимаются только ладони). Выдохнуть свободно через нос или рот (кулаки разжать).

2. Погончики: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкать кулаки к полу, как бы сбрасывая с рук что-то. На вдохе напрячь плечи, руки вытянуть в струну (тянуть к полу), пальцы широко растопырить. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Насос: встать прямо, опустить руки. Слегка наклониться вниз, к полу, спина круглая (не прямая!), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать). Сделать короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхать пол»). Слегка приподняться, но не выпрямляться полностью. В этот момент происходит пассивный выдох через нос или через рот.

4. Кошка: встать прямо, опустить руки. Выполнять легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище вместе с головой то вправо, то влево (кисти рук держать на уровне пояса). При поворотах вправо и влево вместе с коротким шумным вдохом делать руками легкое, как бы сбрасывающее движение (кисти рук далеко от пояса не отводить). Спину держать прямо.

5. Большой маятник: встать прямо, слегка наклониться к полу (руки тянутся к коленям) – вдох. Сразу слегка откинуться назад, прогнувшись в пояснице и обнимая себя за плечи, – еще один вдох. (В этом и других упражнениях выдох осуществляется пассивно между двумя вдохами-движениями.)

Данный текст является ознакомительным фрагментом.