Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика

Дыхательной гимнастикой лучше всего заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то подойдет балкон или лоджия. В любом случае помещение для занятий должно быть хорошо проветренным. Чтобы добиться положительного эффекта, упражнения необходимо делать ежедневно, отводя на это не менее 20 минут.

Предлагаемые ниже упражнения разделены на 3 группы, каждая из которых сложнее предыдущей, поэтому и осваивать их надо постепенно: от простой к сложной. Причем на освоение каждой группы упражнений должно уходить около двух недель.

Первая группа

1. Статические упражнения, которые можно выполнять лежа на спине, на боку, сидя и стоя:

• Закрыть рот и дышать носом, сохраняя привычный ритм, в течение 1 минуты.

• Закрыть рот и дышать попеременно одной ноздрей, закрыв другую (3 раза по 1 минуте).

• Одну руку положить на живот, другую — на грудь, рот закрыть. Сделать вдох, надувая живот, особенно его нижнюю часть, затем выдох, втянув живот (брюшное дыхание). И так 6–10 раз. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Правильность выполнения упражнения контролируется руками.

• Руки положить на грудную клетку (по бокам), рот закрыть. Сделать вдох, максимально увеличив объем грудной клетки, затем полный выдох (грудное дыхание). И так 6–10 раз.

• Одну руку положить на живот, другую — на грудь, рот закрыть. Сделать вдох, одновременно выпятив живот и максимально увеличив объем грудной клетки, затем выдох, втягивая живот и сжимая грудную клетку (полное дыхание). И так 6–10 раз.

• Дышать носом в привычном ритме, постепенно делая дыхание более глубоким и медленным (1–2 минуты).

2. Динамическое упражнение: выполняя ходьбу на месте, дышать носом, соизмеряя вдох и выдох с определенным количеством шагов, причем выдох должен быть немного длиннее вдоха (1–2 минуты).

Вторая группа

1. Статические упражнения:

• Обычный вдох через нос чередуется с 2–3 короткими выдохами через рот (6 раз).

• Обычный вдох через нос чередуется с длинным выдохом через рот. На выдохе при этом произносятся гласные или согласные звуки (6 раз).

• Дышать носом в привычном ритме: на вдохе грудная клетка расширяется, а живот втягивается, на выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается (6–10 раз).

• Медленно вдохнуть через нос, быстро выдохнуть через рот, затем на 5 секунд задержать дыхание (6 раз).

• Быстро и глубоко вдохнуть через рот, медленно выдохнуть через нос (6 раз).

2. Статические упражнения; их можно выполнять лежа, сидя или стоя:

• Руки опустить, ноги соединить. Поднять руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох (6 раз).

• Руки развести в стороны. Вращать руки в плечевых суставах вперед и назад по 4 раза в каждую сторону (6 раз). Дыхание произвольное.

• Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть, пальцы сжать в кулак. Имитировать удары боксера, стараясь дышать равномерно (8 раз каждой рукой).

• Руки положить на талию, ноги соединить. Прямую ногу отвести в сторону, затем вернуть в исходное положение — вдох, пауза — выдох (6 раз каждой ногой).

• Руки вытянуты вдоль туловища, ноги соединены. Согнуть ногу в колене — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз каждой ногой).

• Руки вытянуты вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище вперед — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз).

• Руки развести в стороны, ноги соединить. Наклонить туловище в сторону — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз в каждую сторону).

Третья группа

1. Статические упражнения

Выполняются из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка — на одной линии, плечи расслаблены и опущены, руки на животе:

• Дышать через нос в привычном ритме: на вдохе опустить диафрагму, выпятив живот, на выдохе (он чуть длиннее) поднять диафрагму и втянуть живот (диафрагмальное дыхание).

• Закрыть глаза и отрабатывать диафрагмальное дыхание до тех пор, пока оно не станет привычным и естественным.

• Присесть, согнув колени, — выдох, выпрямиться — вдох.

• Руки вытянуть перед собой ладонями вниз, локти слегка согнуть. Присесть, слегка опустив руки, — выдох, вернуться в исходное положение — вдох.

2. Динамические упражнения:

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги соединить. Сесть — выдох, вернуться в исходное положение — вдох (6 раз).

• Встать прямо, руки положить на талию, ноги соединить. Присесть — выдох, встать — вдох (8 раз).

• Встать прямо, руки положить на талию, ноги соединить. Выполнить подскоки на месте, стараясь сохранить равномерное дыхание (40 раз).

• Бег на месте или в движении с замедлением или ускорением темпа. Дыхание равномерное (1 минута).

• Поднимаясь по лестнице, глубоко дышать носом.

• Во время плавания дышать ртом: короткий энергичный вдох и медленный выдох.