Глава 13. СОВЕТЫ ПРЕПОДАВАТЕЛЯМ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ
Глава 13. СОВЕТЫ ПРЕПОДАВАТЕЛЯМ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ
Когда тело становится гибким, гибким оказывается и подход человека к жизни — перед ним открывается все больше возможностей.
Люди начинают осознавать, что повышение их способностей вызвано укреплением сил и развитием гибкости. В пятидесяти - шестидесятилетнем возрасте я обнаружил, что заняться чем-то таким, чего ты не делал даже в детстве, — просто восхитительно. Чувствуешь себя так, будто жизнь только начинается, а не подходит к концу.
— Тони Монтес, учитель йоги
Люди преклонного возраста приходят в йогу с самыми разными способностями и историями болезней. Одни атлетически, сложенные шестидесятилетние люди очень скоро уже выполняют «Стойку на голове» у стены, а другие набираются смелости с помощью простых поз, выполняемых лежа на полу. И учителю, и ученику следует помнить: «Ожидания определяют результат». За редкими исключениями, я ожидаю от учеников любого возраста, что они смогут выполнять очень важные позы стоя с весовой нагрузкой, которые без всякого риска растягивают и укрепляют весь организм. Что касается пожилых новичков, то при работе сними полезно объяснять позы в замедленном темпе и поощрять разумное использование стен, прикрепленных к стенам веревок, стульев и других приспособлений, если ученик страдает нарушениями равновесия и другими болезнями.
Как уже говорилось в предисловии, пожилые люди начинают заниматься йогой по тем же причинам, по которым в йогу приходят все остальные: они хотят чувствовать себе лучше, вернуть себе прежнюю энергичность, улучшить осанку, повысить физическую силу и гибкость. Однако многие люди преклонного возраста обращаются к йоге и по той причине, что испытывают все больше затруднений в повседневной жизни. Они надеются, что занятия йогой помогут им сохранить подвижность и вернуться к нормальной деятельности вместо того, чтобы постепенно терять все больше возможностей, а в некоторых случаях даже провести последние годы жизни в полной зависимости от окружающих.
Не относитесь ко мне как к престарелой даме!
— Слова семидесятивосьмилетней ученицы, обращенные к ее учителю
Три подарка программы йоги для людей среднего и старшего возраста
1. Йога улучшает осанку и дыхание, тем самым совершенствуя здоровье всех систем организма.
2. Йога восстанавливает и поддерживает нормальную подвижность и здоровый диапазон движений, необходимых в повседневной жизни.
3. Йога помогает человеку вырасти и расширить свои взгляды с психологической и духовной точек зрения. Йога предлагает прочный фундамент для осознанной жизни, старости и смерти.
Представленные в этой книге упражнения йоги особенно полезны для тех людей, которым необходимо постепенное привыкание к ритму занятий. Немолодые новички, с энтузиазмом бросающиеся выполнять «Стойку на вытянутых руках» на первом же занятии, могут обратиться к более общим пособиям по йоге.
Основные рекомендации учителям и новичкам старшего возраста
У многих пожилых людей некоторые части тела почти потеряли подвижность. Со временем их застарелые физические недомогания все больше обостряются. Такие ученики очень часто воспринимают свои физические ограничения как неизбежное следствие старости и не обращают большого внимания на такие уязвимые части тела, как плечи, колени, стопы и ладони, — со стороны это выглядит так, словно они уже не считают эти части тела своими. Выполнение поз йоги возвращает им прежнюю осознанность и чувствительность. Одновременно с таким пробуждением и обновленным ощущением полноты жизни они вызывают у ученика повышение чувствительности и к другим физическим проблемам — случается, что некоторые ученики даже обвиняют йогу в их «появлении».
Основная рекомендация для преподавателей и пожилых новичков звучит так: работайте не спеша. Людям преклонного возраста необходимо беречь силы. Медленный темп занятий позволяет им глубже постичь то, что происходит с их телами при выполнении различных поз.
Одними из самых распространенных физических проблем пожилых учеников являются повышенное давление, остеопороз и артрит. Учитель должен знать, как можно видоизменить программы йоги в соответствии с подобными нарушениями здоровья.
- Новичкам с повышенным давлением не рекомендуется выполнять такие перевернутые позы, как стойка на голове или стойка на плечах. Однако со временем облегченные перевернутые позы должны стать неотъемлемой составной частью регулярных занятий таких учеников. Разумеется, больные гипертонией должны заниматься облегченной программой, которая сводит к минимуму стресс и напряженность.
- Ученики, страдающие остеопорозом, должны соблюдать на занятиях йогой особую осторожность. Любую позу, которая может вызвать нагрузку на хрупкие кости, следует выполнять с чрезвычайной осторожностью.
- Больные артритом нуждаются в особом ободрении. Хотя таким ученикам очень важно поддерживать подвижность пораженной артритом области, вызываемые такими движениями боли заставляют многих учеников обездвижить больную область. Необходимо терпеливо поощрять их к постепенному возвращению прежней подвижности. Очень часто роль учителя йоги заключается в том, чтобы помочь человеку мягко пробудить те области тела, которые пожилой ученик считал застывшими или безнадежными.
Будьте внимательны к тому, чего хотят от вас ученики.
— Б. К. С. Айенгар
Кроме того, учитель должен быть чувствительным к энергетическому уровню и эмоциональному состоянию пожилых учеников. Глядя на свою группу учеников преклонного возраста, я понимаю, что одни из них жили счастливо, а другим довелось пережить трудные времена. Некоторые из них находятся на полном попечении супруга, друга или члена семьи — для них занятия йогой становятся теми редкими моментами, когда они могут сделать хоть что-то самостоятельно. Для других занятия йогой являются местом общения, и они с нетерпением ожидают его целую неделю. Нередко случается так, что ученик приходит на занятие огорченным или лишенным сил; бывали случаи, когда ученики проходили лечение депрессии. Таким образом, царящая в классе атмосфера должна быть бодрящей и с физической, и с духовной точки зрения; во всяком случае, она не должна становиться для души ученика источником дополнительного стресса. Хорошо построенное занятие включает в себя как бодрящие позы по растяжке и укреплению мышц, так и восстанавливающие силы позы отдыха и расслабления.
Десять важных советов по работе с учениками старшего возраста
Чтобы знать, что делать, старикам не нужны советы молодых.
— Совет опытного учителя
1. Не забывайте говорить громко и разборчиво; многие пожилые люди плохо слышат. Старайтесь стоять поближе к тем ученикам, которые страдают ухудшением слуха. Если ученик не реагирует на ваши указания, то не исключено, что он просто не расслышал вас или не смог ясно рассмотреть, что нужно делать. В таких случаях вам следует встать прямо перед ним и повторить демонстрацию, громко и четко повторив свои указания. Указания должны быть простыми. В большинстве случаев их понимание облегчается наглядной демонстрацией.
2. Не жалейте времени на демонстрацию того, что происходит, когда поза выполняется правильно; с другой стороны, будьте открытыми и позвольте ученикам самостоятельно изучать и исследовать позы — разумеется, если при этом они не причиняют себе вреда. Пожилые люди обычно упрямее и задают больше вопросов, чем молодые, — особенно в том случае, если вы, учитель, намного моложе своих учеников.
3. Несколько раз подчеркивайте полезные свойства той или иной позы, чтобы вызвать у учеников интерес к ее выполнению и помочь им хорошо запомнить ее. Поделитесь с ними такими сведениями:
- Дыхание оказывает влияние на самого человека и его жизнь. Умение дышать через нос глубоко и размеренно улучшает проветривание организма и уменьшает нагрузку на сердце.
- Асаны, вызывают прилив энергии в нервной системе и стимулируют железы. Большинству людей йога приносит ощущение бодрости и прилива жизненных сил.
4. Играйте и используйте творческий подход. Старайтесь, чтобы ваши ученики побольше смеялись, расслаблялись и веселились.
5. Всегда будьте начеку и не навязывайте себе никаких мифов о преклонном возрасте своих учеников. Я, как учитель, не перестаю удивляться, наблюдая за теми успехами, каких добиваются мои ученики старшего возраста. Не исключено, что ученики из страха потерять равновесие б течение долгого времени будут совершенно неправильно выполнять позы стоя — со стороны вы не заметите никакого прогресса. Однако если вы продолжаете показывать, направлять и ободрять этих людей, то в один прекрасный день вас ждет настоящий сюрприз: практически вся группа внезапно начинает делать все именно так, как вы хотели. В моей практике такое случалось,
6. Динамика группы существует в любых занятиях, однако она наиболее заметна в группах старшего возраста. Восьмидесятилетние люди, которые впервые приходят в класс и видят учеников, выполняющих упражнения сидя на стульях, считают, что так и должно быть, и ведут себя соответственно. Верно и обратное: наблюдая за своими ровесниками, выполняющими достаточно сложные позы, пожилые люди начинают ожидать большего и от самих себя.
7. Создайте такую атмосферу, в которой ученики могли бы с удобством изучать позы в собственном темпе. Не забывайте, что с возрастом координация движений у людей часто ухудшается и они теряют чувство равновесия. Если ваша способность стоять и ходить с каждым днем ухудшается, будущее будет казаться вам лишенным всякой надежности. Йога помогает пожилым людям восстановить прежнюю уверенность в себе. Позы стоя возвращают телу связь с землей. У учеников развивается ощущение устойчивости, стабильности и равновесия, В целом, ни одна другая форма физических упражнений не уделяет такого внимания умению твердо стоять на собственных ногах, которое имеет особую важность для людей преклонного возраста.
8. Непременно используйте в занятиях какие-либо формы перевернутых поз и постоянно ободряйте своих учеников, помогая им дольше сохранять эти позы. Перевернутые позы препятствуют процессу старения, изменяя направление воздействия силы тяжести на внутренние органы и способствуя возвращению венозной крови к сердцу.
9. Пожилым людям обычно трудно расслабиться. Если вы ведете занятия в группе людей старшего возраста, многие из которых страдают различными болезнями, — то есть не в самой сильной и гибкой группе, — рекомендуется начинать с простейших поз лежа, а затем переходить к позам стоя. Лежа на полу, некоторые ученики испытывают неудобства и жалуются на то, что пол слишком жесткий. Проверьте положение их головы и шеи; проследите, чтобы задняя сторона шеи не была слишком выгнута, то есть чтобы голова не откидывалась назад, а лоб не оказывался ниже уровня подбородка. Чрезмерное растяжение задней части шеи может ограничить приток крови к мозгу. Подложите под голову ученика подушки, книги или любые другие подходящие приспособления. Если, лежа на полу, ученик не может расслабить нижнюю часть спины, подложите под его бедра подушки или сложенные одеяла.
10. Хотя общественная точка зрения на старение изменяется семимильными шагами, миф о том, что пожилые людн становятся бессильными, не исчезнет за одну ночь. Помните, что многие люди преклонного возраста с каждым днем все острее ощущают собственную беспомощность и ослабление контроля над тем, что с ними происходит. Благодаря успехам и достижениям в йоге к ним возвращается уверенность в себе — они обнаруживают, что уходящую вниз спираль еще можно обернуть вспять.
Советы о том, как опускаться на пол и подниматься с него
Однажды я обнаружила, что оглядываюсь по сторонам, пытаясь найти кого-то, сто помог бы мне подняться. Вскоре я нашла средство, позволяющее этого избежать: из положения стоя на коленях я подняла правое колено и, оттолкнувшись от пола левой рукой, без особого труда встала на ноги, Не исключено, что я стала изобретателем этого метода. Так или иначе, теперь я выполняю это упражнение два-три раза з день.
— Зипьфа Мэйн, «Как дожить до девяноста: мой подход»
Мало что настолько лишает пожилых людей уверенности в себе, как падение и неспособность самостоятельно подняться с пола. Если подобное происходит, когда они остаются дома одни, то такой случай может означать для них необходимость несколько часов ожидать появления кого-то, кто им поможет.
На первых занятиях йогой основной проблемой для многих моих учеников преклонного возраста является необходимость подняться с пола и опуститься на него. Новички часто говорят мне: «Может быть, я посижу на стуле, а не на полу?» Для таких людей важнейшим итогом первого урока становится возрождение уверенности в себе, основанное на способности опускаться на пол и подниматься с него. Я убеждаю их в том, что со временем эти действия будут даваться им все легче. Опытные ученики обычно полны сочувствия к новичкам и ободряют их полезными советами.
Тем ученикам, которые не уверены в том, что смогут подняться с пола, будет полезно опускаться на колени и самостоятельно возвращаться к вертикальному положению с помощью крепкого стула, надежно закрепленного у стены. Убедитесь в том, что стул не соскользнет в сторону и не перевернется. Сложенное одеяло поверх липкого коврика, лежащего на полу возле сиденья стула, обеспечивает снижение болезненных ощущений в коленях.
Каждый ученик уникален, и потому основным заботящим меня предметом при оценке физической силы, гибкости и координации новичка являются соображения безопасности — отсутствие риска повреждений. Я могу оставаться рядом и следить за тем, чтобы ученик не упал, однако обычно я оказываю ему минимальную помощь. Мой опыт показывает, что большинство учеников, пришедших в класс без посторонней помощи, способны заново научиться опускаться на пол и подниматься с него с легкостью и уверенностью.
Когда я вижу, что ученик отчаянно пытается встать с пола, я предлагаю ему: «Попробуйте перевернуться на другой бок» или «Наблюдайте за тем, какая сторона тела, какая рука и какая нога у вас сильнее другой». Такая хитрость обычно срабатывает. Если проблема заключается только в том, что ученик слишком слаб, негибок или просто отвык опускаться и подниматься, я иногда оставляю его наедине с собой. Я могу дать ему стул или другую устойчивую опору, но предоставляю возможность самостоятельно найти решение проблемы — обычно они сами предпочитают такой вариант, не желая привлекать внимание к своему затруднительному положению. Кроме того, иногда я убеждаю учеников в том, что то время, за которое им удастся опуститься на пол или подняться, — пять или десять минут — не имеет никакого значения, поскольку способности любого человека улучшаются с практикой. Многие ученики, которые вначале сталкивались с этой проблемой, теперь и не вспоминают о ней.
Помните «Золотое Правило», связанное практически с любой физической деятельностью: «Применяй, иначе потеряешь». При любой возможности убеждайте учеников не сидеть на стуле: пусть они сидят на полу, как делают дети. Просите их хотя бы один раз в день опускаться на пол и подниматься с него. Когда нервно-мышечные пути сообщения, помогающие человеку опускаться и подниматься, используются регулярно, они быстрее восстанавливаются в том случае, если человек случайно поскользнется и упадет.
Практические рекомендации к тому, как опускаться на пол и подниматься с него
1. Станьте рядом с крепким стулом или другим предметом мебели, укрепленным у стены. Если ваше чувство равновесия нарушено, а также в случае крайней слабости мышц ног, попробуйте встать между двумя стульями или другими надежными опорами, за которые вы можете держаться. Придерживаясь за стул, сделайте шаг вперед и начните опускать колени на пол.
2. Сгибая оба колена, опустите ягодицы по направлению к пяткам. В нашей культуре, связанной с постоянным сидением на стульях, мышцы бедер и ног часто становятся очень жесткими, и потому пожилым людям очень трудно опустить нижнюю часть тела к пяткам. Придерживаясь за стул, попробуйте присесть на корточки. Помогайте себе руками и опуститесь на пол. Чтобы подняться, повторите весь процесс в обратном порядке. Не сомневайтесь в том, что ежедневная практика укрепит ваши мышцы, и тогда вы будете двигаться с большей легкостью. Важность сохранения способности самостоятельно опускаться на пол и подниматься с него трудно переоценить. Помимо прочего, практика поможет вам с большей легкостью подниматься со стула — и, например, с унитаза, даже если его сиденье расположено достаточно низко.
Более тесное знакомство с некогда чуждыми культурами, новые открытия о глубинах нашего подсознания и зарождающееся признание того, что каждая социальная группа обладает только частью сильных человеческих качеств, одновременно пренебрегая или подавляя другое, привело к возникновению всеобщего понимания того, что все мы обладаем огромным потенциалом развития. Возможно, ни одна из прежних культур не обладала такими объемами доступных всем знаний, какие существуют сегодня в отношении преображающих свойств человеческой природы.
— Майкл Мэрфи, «Будущее тела»
Используемые во многих центрах йоги прикрепленные к стенам веревки очень полезны для тех, кто страдает нарушениями равновесия и испытывает трудности при необходимости опуститься или подняться.
Барбара Юникер: «Я не признаю стереотипного взгляда на преклонный возраст»
Jоie de virve* Барбары Юникер озаряет своим светом утренние занятия Оджайского центра йоги.
*Радость жизни (фр.). — Прим. перев.
Примерно 20 лет назад одна подруга уговорила меня заняться йогой. Это звучало странно, но я согласилась, и с тех пор пристрастилась к этому учению. Меня поразило, что я способна выполнять даже стойку на голове и другие сложные позы. Год спустя мой учитель Суза Францина уехала из моего района, и я прекратила занятия.
С возрастом я поняла, что, несмотря на здоровое питание, занятия аэробикой и активное участие в общественных делах, следует принимать в расчет и другие соображения. Я начала ощущать неизбежные ослабления зрения, слуха и памяти, и все подобные недостатки вызывали у меня потерю, уверенности и чувства собственного достоинства. Я ощущала себя скатывающейся по наклонной плоскости. Возникало сильное искушение пустить все на самотек и не прилагать никаких усилий, вместо того чтобы всерьез попытаться исправить складывающуюся ситуацию.
Пока я раздумывала над тем, что мне делать, Суза вернулась, и я начала регулярно заниматься в ее классе, понимая, что это развивает и разум, и тело. Не следует упускать из внимания и духовные ценности. Теперь учение йоги побуждает меня прикладывать все больше усилий к изучению и освоению новых поз. То чувство удовлетворения, какое приносят успехи, изменило угол наклона плоскости и перенесло меня к иным аспектам существования.
Время от времени в нашем классе появляются молодые люди, которые не могут справиться с теми позами, которые мы выполняем на каждом занятии, — и это вызывает у меня некое ироническое удовольствие. Подобные ситуации ободряют меня, несмотря на то что я уже не могу выполнить стойку на голове без посторонней помощи. Я понимаю, как много дала мне йога.
Грустно думать о том, что с каждым днем сила притяжения в буквальном смысле слова прижимает меня к земле — хуже всего это воздействует на мое брюшко. Мне приятно осознавать, что йога может изменить направление тяготения благодаря постоянным растяжкам и перевернутым позам. Хотя чудес при этом не происходит, но по крайней мере мое состояние ничуть не ухудшается.
Другим источником радости в йоге являются ощущения расслабленности и покоя, которыми мы наслаждаемся в конце занятий. Очень часто я прихожу в класс утомленной утренними занятиями аэробикой, работой по дому и прочей беготней. Йога очищает не только тело, но и разум, а также вызывает прилив бодрости, и потому занятия в классе становятся похожими на начало нового дня.
Поскольку в йоге требуется сосредоточенность, она оказывается особенно полезным лекарством для тех, кто страдает достаточно серьезными проблемами, связанными с возрастом. Для меня занятия йогой являются бесценной возможностью сосредоточиться в тишине, размять и тело, и разум, сохранять духовную осознанность и испытывать глубокое расслабление. Прошедшие с момента моего возвращения к йоге годы стали наиболее плодотворными: они позволили мне понять, что я не обязана признавать стереотипного взгляда на преклонный возраст — в моей жизни еще осталось очень много источников радости.
Беатрис Вуд: «Возраст — просто число»
Столетняя Беатрис Вуд — богатство чувств, смелость и радость.
Один репортер спросил мою давнюю подругу Беатрис Вуд — всемирно известного мастера керамики, которая впервые вошла в гончарную студию после сорока лет, — о том, что она думает о старости. Беатрис без колебаний ответила: «Мне нечего сказать. Она меня не волнует. Вы можете считать, что мне 100 лет, но я уверена, что мне тридцать, так что возраст не представляет для меня никакой проблемы».
В течение долгих лет, когда бы нам ни доводилось обедать вместе, я всегда обращала внимание на то, что она едва прикасается к своей питательной вегетарианской пище, оставляя свободное место для более важного блюда — десерта. Когда ей исполнилось 103 года, она пояснила мне, почему так поступает:
«Те из моих друзей, которые не ели шоколад, давно ушли, — сказала она, — Я не потакаю себе и съедаю совсем немного, но это позволяет мне чувствовать себя человеком».
Когда я спросила ее, что она думает о смерти, Беатрис сказала: «Разве она не удивительна? Всем нам предстоит умереть, но мы не можем смириться с этим. Смерть меня ничуть не волнует: чувствуя себя утомленной, я часто думаю, что уже оказалась на том свете. Однако, с другой стороны, мне хочется успеть сделать еще кое-что, и я буду очень огорчена, если окажусь на небесах, не успев это закончить. Я найду Великих Учителей и спрошу: "Почему вы не позволили мне побыть там еще немного?"»
Лично мне кажется, что одним из секретов ее долголетия является то, что она почти все время смеется. «Что, кроме смеха, может помочь нам" справиться с абсурдностью жизни? — сказала она однажды и добавила: — Это забавно, но, когда человек улыбается, тьма вокруг него рассеивается».
Когда я спросила о ее глубоком интересе к так называемым духовным вопросам, она ответила: «То, что можно назвать духовностью, действительно очень интересует меня, однако не мешает оставаться достаточно острой на язык и не такой уж примерной в поступках. Последние несколько лет я веду жизнь, отчасти похожую на жизнь монашки, но если мне доведется влюбиться, я совершенно позабуду о благочестии».
Беатрис ежедневно медитирует. Она говорит: «Именно в этом безмолвии возникают новые мысли. Когда наш разум отвлекается на все вокруг, он становится похожим на омлет».