Глава 12. ШАВАСАНА: ПОЗА ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
Глава 12. ШАВАСАНА: ПОЗА ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
Когда умер один из членов моей большой семьи, у меня не было настроения заниматься привычными упражнениями йоги. Откликаясь на. свое горе, я решила выполнять только восстанавливающие силы позы и делала это ежедневно в течение целого года. Я уверена, что именно выполнение этих поз помогло мне пережить тот болезненный период. Они открыли мне путь к примирению со своей болью и возрождению после перенесенного эмоционального истощения и ущемления.
— Джудит Лазатер, доктор философии, физиотерапевт, автор книги «Расслабься и верни себе силы: спокойная йога в беспокойный период»
В санскрите слово шава означает «труп». При выполнении этой позы тело лежит на полу на спине в состоянии полного расслабления, а разум становится легким и восприимчивым. Глаза закрыты, руки расслабленно разведены в стороны ладонями вверх — тело выглядит неподвижным, словно труп.
Воздействие этой асаны на тело и разум — от расслабления до полного самоотречения, смерти и даже посмертной жизни — просто невероятно. Если вы не хотите стать живым трупом, вам придется постичь смысл жизни. Если вы хотите быть деятельным участником этой жизни, а не паразитом, вам следует признать динамическое равновесие и переплетение жизни и смерти — тот факт, что эти два явления постоянно сталкиваются в направленном и сконцентрированном взаимодействии.
Первой задачей при выполнении Шавасаны является стремление капитулировать, сдаться. Когда разум движется вслед за потоком дыхания, беспокойные круги на озере мышления медленно исчезают, После продолжительной практики человек достигает все большей отрешенности чувств —они становятся неподвижными. Влечения, эгоцентричность, чувство собственной важности — все это на какое-то время уходит прочь. Важнейшим понятием, значение которого с опытом оказывается все шире, является слово «покой». Шавасана, «Поза трупа», приносит человеку новое понимание смерти, необходимости расстаться с самим собой. Тем временем пребывающее в состоянии покоя тело может заняться самоисцелением. Достаточно продолжительный отдых позволяет организму восстановить силы без вмешательства возбуждающих эмоций и честолюбивого разума. Это приносит глубочайшую пользу — физическую, умственную и эмоциональную. В таком состоянии мира, покоя и внутренней гармонии человек способен воспринять видение Света, предстающего перед нами в облике и жизни, и смерти.
— Свами Шивананда Радха, «Хатха-йога: сокровенный язык»
Хотя Шавасана, классическая «поза глубокого расслабления», может показаться простейшим упражнением, те люди, которые достигли глубокого проникновения в искусство йоги, причисляют ее к числу самых трудных поз.
При выполнении Шавасаны тело лежит безмолвно и неподвижно — оно лишено возбужденности и внешне похоже на труп. Разум продолжает действовать, наблюдать и осознавать — безмятежный, отстраненный и созерцающий; тем временем тело полностью расслабляется и избавляется от какого-либо напряжения. В этом состоянии осознанного расслабления тело и разум восстанавливают запас сил, освежаются и возрождаются к жизни. Такой глубокий покой позволяет телу и разуму достичь глубокого спокойствия и умиротворенности.
Уделяйте осознанному расслаблению хотя бы пять минут в завершение своего сеанса занятий йогой — оно приносит огромную пользу здоровью всего вашего существа. Осознанное расслабление снимает утомленность тела, умиротворяет нервную систему и вызывает приятные ощущения спокойствия и счастья. Глубокое расслабление исцеляет — и оно совсем не похоже на вялое лежание перед телевизором или сон. С психологической точки зрения такое расслабление характеризуется снижением частоты сердцебиений, замедлением метаболизма и ритма дыхания, понижением давления и замедлением энцефалограммы.
Искусство осознанного расслабления
Чтобы научиться осознанно расслабляться, нужна практика. Подберите теплое и тихое место, где вас никто не потревожит. В прохладную погоду приготовьте дополнительное одеяло, чтобы вы могли укрыться при необходимости. Снимите контактные линзы или очки.
В этой позе тело ровно лежит на полу. Если голова откидывается назад или вы просто ощущаете неудобство, лежа на полу, подложите под голову и шею сложенное одеяло, достаточно толстое для того, чтобы лоб оказался чуть выше подбородка. Если, выпрямляя ноги, вы испытываете неудобство в спине, слегка согните колени и подложите под них подушку или сложенное одеяло или положите голени на сиденье стула — это поможет вам расслабиться.
Логическое искусство расслабления под названием Шавасана подробно описывает то, как протекают расслабление и восстановление сил. Шавасана стимулирует неподвижное тело и вызывает переживания, схожие с ощущениями в момент смерти, а также прекращение сердечных страданий и потрясений, унаследованных от плоти. Это означает расслабление и, следовательно, возвращение сил. Выполнять эту позу не значит просто лежать на спине с блуждающими мыслями и взором; с другой стороны, это не значит, что вы начинаете храпеть. Это одна из самых сложных асан йоги, однако в то же время она является самой бодрящей и благотворной.
— Б. К. С. Айенгар, «Пранаяма»
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Обопритесь на локти и убедитесь в том, что верхняя часть тела и ноги расположены на одной линии. В противном случае исправьте свое положение так, чтобы подбородок, центр груди, пупок и лобковая кость оказались на одной срединной линии, проходящей между пятками.
2. Медленно опустите туловище на пол. Если необходимо, подложите под голову одеяло. Спина должна удобно разместиться на полу.
3. Разверните руки чуть в стороны и поверните их ладонями вверх. Отведите руки до уровня плеч, а затем позвольте им расслабиться. Руки должны стать вялыми; при этом пальцы естественным образом окажутся немного согнутыми.
4. Вытяните ноги и стопы. Пусть они свободно лягут на пол на равном расстоянии от центральной линии тела. Расслабьте кончики пальцев ног.
5.Закройте глаза. Расслабьте губы и язык. Нижняя челюсть должна расслабленно провиснуть; губы не сжаты, но слегка касаются друг друга; язык не напряжен. Попробуйте вызвать в области рта такое ощущение, словно вы собираетесь улыбнуться. Почувствуйте, как расслабляется лицо, а глаза немного погружаются в глазницы. Тело чувствует себя свободно и как будто немного погружается в пол.
6. Лежа неподвижно, позвольте своему разуму следить за дыханием. Спокойно наблюдайте за мирным течением вдохов и выдохов. Прислушивайтесь к биению собственного сердца. Каждый раз, когда разум начнет погружаться в мысли о прошлом или будущем, возвращайте свое сознание к наблюдению за дыханием.
Оставайтесь в таком положении от пяти до десяти минут или дольше. Отбросьте мысли о прошлом — станьте «мертвым» для прошлого и освободите путь для нового.
Помимо прочего, глубокое расслабление считается формой подготовки к осознанной смерти. Свобода от страхов и нездоровых предрассудков, связанных со смертью физического тела, может помочь нам подготовиться к мистическому переходу от жизни к смерти.
Регулярное выполнение глубокого расслабления принесет вам ощущения прилива сил, возрождения и оптимизма.
Еще раз обратите внимание на то, чтобы голове и спине было удобно, — это чрезвычайно важное условие. Убедитесь в том, что опора под головой достаточно высока и ваш лоб действительно расположен чуть выше подбородка. Голова не должна откидываться назад и вызывать напряжение в шее. Экспериментируйте с различной толщиной подкладываемого под голову одеяла, пока не добьетесь правильного положения головы. Если вашей спине удобнее, когда колени согнуты, немного сгибайте ноги.
Описанные в главе 3 мешочки для глаз помогут вам достичь более глубокого расслабления. Темнота и отсутствие зрительных стимулов, которые обеспечивает повязка для глаз, способствуют успокоению разума; кроме того, такая повязка помогает расслабить мышцы в области глаз и ослабляет непроизвольные движения глаз.
Варианты Шавасаны
Расслабьтесь, лежа на ровном слое из двух-трех свернутых в длину одеял, равномерно разложенных под нижней частью спины, грудной клеткой и головой; подложите еще одно одеяло под голову, чтобы лоб не откидывался назад. Использование плотно сложенных одеял, постеленных по всей длине позвоночника до самого затылка, обеспечивает развернутое состояние грудной клетки, способствующее свободному дыханию, — это особенно полезно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и респираторной систем. Расслабленное положение с развернутой грудью может стать настоящим спасительным средством для тех, кто склонен к депрессиям и вялости.
Вернитесь к главам 3, 6 и 10 и перечитайте разделы, посвященные использованию мешочков для глаз, валиков и сложенных одеял в расслабляющих позах.
Подберите правильную высоту опоры для тела — так вам будет легче достичь настоящего расслабления.
ДайянаКлифтон: «Избавься от боли — научись расслабляться »
Семидесятитрсхлетпяя Дайяна Клифтон выполняет сложные позы так, что они кажутся простыми.
Побывать на занятиях Дайяны означает ощутить дух самой йоги. Ее необычайно глубокие знания о позах и мягкий, проникновенный стиль проведения уроков пробуждают к жизни новые аспекты восприимчивости, глубины и самопознания. Дайяна напоминает одну из рек в романе «Сиддхартха» — она безостановочно делится своими тайнами со всеми, кто оказывается рядому и одновременно переносит людей с одного берега на другой в своем обыденном течении.
Воодушевляющий учитель из Англии Дайяна Клифтон начала заниматься йогой и осознала важность здоровья и правильного питания только после сорока лет — по ее собственным словам, тогда она представляла собой болезненного, анемичного, нервного, утомленного и страдающего запорами человека.
Три десятилетия спустя она выполняет сложнейшие позы так, что, казалось бы, они не требуют ни малейших усилий; этим она напоминает своим ученикам, которые вдвое моложе ее, что позы йоги вполне естественны — маленькие дети способны с легкостью выполнить любую из них! Мы обсуждали самые разные стороны йоги и жизни, включая старение, смерть и депрессии. Дайяна рассказала мне о том скорбном времени, когда она ухаживала за больным мужем, и о всепоглощающем ощущении горя и полного истощения, которое возникло у нее после его смерти.
Всем нам предстоит встреча со смертью, и я считаю, что нам следует пережить ее при жизни. Это означает, что мы можем задолго до смерти отрешиться от множества явлений — от вещей, богатства, друзей, взаимоотношений и любимых. Помните: умирая» человек не может ничего унести с собой. Мои ученики преклонного возраста понимают это, и такое осознание приводит их к безмолвию. Понимаете, я верю в то, что смерть совершенно естественна. Это смерть тела, но мы не только тело, Поэтому, строго говоря, мы вообще не умираем. Уходит только физическое — и, разумеется, все то, чем мы обладаем. Однако в конечном счете они исчезают даже в том случае, если вы просто закроете глаза. Таким образом, мы .больше, всего привязаны к своим органам чувств.
В жизни царит полная двойственность. Есть радость — но есть и страдание. Бее мы стремимся к счастью, но не можем смириться с болью. Почему? Быть может, нам следует лучше .присмотреться к своим страданиям и отрешиться от них. Сильную боль называют стрессом. Йога может научить вас отрешаться, расслабляться.
Пожилые люди, только приступающие к занятиям йогой, могут сначала просто лежать на спине. Опора под шеей и головой, валик или сложенное одеяло, подложенные под спину, чтобы развернуть грудь, — это поможет им свободно дышать и расслабиться.
Предложите ученикам следить за своим дыханием и наблюдать за собственными мыслями. Если человек пришел в йогу, что-то стало для него толчком к этому. Это отучается не только с теми, кто страдает физически. Возможно, причина была более глубокой. Не исключено, что этот человек не нашел утешения в своей религии. И если он сможет открыть нечто внутри самого себя, ему вообще не понадобится иная религия; ему не потребуется даже любовь со стороны других, так как он найдет любовь в самом себе; если он сможет найти любовь в себе и если вы как учитель несете внутреннюю любовь — быть может, не сразу, но с того момента, когда расстаетесь с эго, — наступает полная безмятежность. Как только человек отбрасывает свое эго, он может расслабиться. Научите их расслабляться, лежа на спине в Шавасане. Посвятите некоторое время мягким растягиваниям, чтобы было легче расслабиться.
Чтобы противостоять депрессиям, следует разворачивать грудную клетку. Человек не одолеет подавленность, пока его грудь остается впалой. Поэтому он должен лечь на пол, подложить под тело валик или сложенные одеяла и развернуть грудную клетку. После этого достаточно следить за своим дыханием.
Есть еще кое-что, что можно посоветовать ученикам, выполняющим Шавасану, пусть они делают равные по продолжительности вдохи и выдохи. Работая над своим дыханием, они не забудут, что за ним нужно следить. Однако это не только поможет им сосредоточиться, по и принесет большую пользу с точки зрения самого дыхания, если только они будут делать полный выдох. Скажем, они могут считать до десяти на выдохе — а затем до десяти на вдохе. Если одно окажется дольше другого, им нужно будет сократить вдох или выдох — то, что было затянуто, — и стараться не нарушать этого равновесия. И еще: если возможно, пусть они делают паузу после выдоха, потому что в легких все равно остается воздух, а такая пауза обеспечивает более глубокий уровень расслабления. Расскажите им о таком дыхании, однако не забудьте объяснить, что при этом ни в косм случае не следует напрягаться. Помогите им понять, что дыхание — это очищение.