Халасана — Поза плуга

Халасана — Поза плуга

_{hula — плуг}

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа на спине согнувшись.

Движения костей и суставов

— Сгибание шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ноги;

— разгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов;

— разгибание пальцев ног;

— сведение и подъем лопаток;

— разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— сгибание запястий;

— сгибание пальцев для сведения рук в «замок».

Работающие мышцы

— Большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы (действуют эксцентрически);

— подостная мышца и малая круглая мышцы (поворот плечевого сустава наружу);

— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);

— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);

— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);

— трицепс (разгибание локтевого сустава);

— пронаторы предплечья;

— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сведение рук в «замок»);

— работают те же мышцы спины, что и в сарвангасане, но более интенсивно, поскольку им приходится удерживать вес ног;

— большая приводящая мышца, тонкая мышца и гребенчатая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— широкие мышцы бедра (сгибание коленного сустава);

— передняя большеберцовая мышца;

— разгибатель пальцев стопы и разгибатель большого пальца (разгибание пальцев стопы).

Растягивающиеся мышцы

— Передняя зубчатая мышца;

— клювовидно-плечевая мышца;

— большая и малая грудные мышцы;

— мышцы, разгибающие позвоночник;

— большая ягодичная мышца;

— задняя группа мышц бедра;

— икроножная мышца;

— камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Существует множество вариантов этой позы, причем некоторые из них довольно рискованные (например, руки закидываются за голову и сводятся в «замок»). Как и в карнапидасане или нираламба-сарвангасане, при этом затрудняется сведение лопаток. Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются, и вес тела приходится на верхние отделы позвоночника. Возникает опасность чрезмерного растягивания шейного и грудного отделов позвоночника, а если при этом закрепощены задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца, то ограниченное сгибание ног в тазобедренных суставах ведет к чрезмерному сгибанию позвоночника.

Поскольку в этой позе позвоночник, особенно его шейный отдел, сгибается весьма интенсивно, намного важнее обеспечить правильное положение лопаток по отношению к шейному и грудному отделам позвоночника, чем коснуться ногами пола. В этом случае лучше подложить что-нибудь под ноги, чтобы обезопасить шею.

Дыхание

Как и в стойке на плечах, очень важно высвободить основание грудной клетки, чтобы диафрагма и внутренние органы брюшной полости могли свободно смещаться в направлении головы. В данной позе добиться этого несколько труднее, потому что согнутые в тазобедренных суставах ноги создают давление на брюшную полость.

Халасана четко показывает, насколько свободно происходит процесс вашего дыхания. Поэтому здесь важна не только гибкость мышц, но и беспрепятственное перемещение диафрагмы и внутренних органов.