14. Халасана — плуг

14. Халасана — плуг

Техника выполнения. Лечь спину, руки положить по бокам туловища ладонями на пол. В процессе выполнения упражнения руки являются опорой — мягко отталкиваясь ими от пола, мы помогаем себе выполнить движение. Расстояние между ступнями — около одной длины одной ступни (примерно 20—30 см). Глубоко вдохнуть, обозначить легкую Мула-бандху и, не соединяя ступней, с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до угла в 30 градусов, остановить подъем, медленно вдохнуть и с мягким ненапряженным выдохом продолжить подъем до угла в 60 градусов.

Сделать еще одну остановку для вдоха. С выдохом поднять ноги до вертикального положения. Выполнить еще один вдох и опустить ноги к голове, стараясь их пальцами коснуться пола за головой. Движение позвоночника — прочь от плеч — вытягивание вверх по дуге, а не «накатывание» таза в сторону головы (рис.2-14.1).

рис.2-14.1

При этом в теле может возникнуть ощущение разливающегося от спины тепла, а в области копчика — интенсивное жжение. Ненужно пугаться, это — нормально.

Если такое произошло, следует продолжать выполнение упражнения до тех пор, пока поток праны, вызывающий нагревание тела, не завершит свой круг в системе каналов «тонкого» тела и не сосредоточится в животе, в голове и в середине грудной клетки —.центрах Изначальной Силы.

Вес тела в течение выполнения всего упражнения сосредоточен не на шее, а на плечах, шея — свободна; несоблюдение этого правила приводит к травмированию позвоночника. Более того, вытягивая позвоночник от плеч в сторону таза —прочь вверх — при его сгибании во время опускания ног за голову, шею следует тоже вытягивать прочь от плеч. Позвоночник поднимается очень постепенно, отрываясь от пола позвонок за позвонком.

В окончательном положении сделать вдох, сохраняя легкую Мула-бандху. Остановить дыхание на 5—10 секунд, после чего с медленным выдохом, очень постепенно — опять-таки, позвонок за позвонком — «расстелить» позвоночник по полу, вернув ноги в вертикальное положение. Вдохнуть и, выдыхая, опустить ноги до угла в 60 градусов.

Остановиться, вдохнуть и продолжить опускание ног до угла в 30 градусов. Остановиться, вдохнуть и с выдохом медленно положить ноги на пол. Расслабиться. После того как удержание положения рис.2-14.1 перестанет вызывать затруднения, можно попытаться добавить еще один цикл дыхания, то есть после выполнения вдоха в положении рис.2-14.1 с выдохом вытянуть позвоночник от плеч вертикально вверх, выпрямить ноги, продолжая притягивать носки к себе (рис.2-14.2).

рис.2-14.2

Затем вдохнуть и с выдохом вернуться в положение рис.2 -14.1. Когда будет вполне освоено положение рис.2-14.2, можно попытаться развить его: сложить кисти в замок, вывернуть его и, с выдохом вытянув позвоночник по мягкой дуге как можно дальше в сторону головы, постараться коснуться носками пола как можно дальше за головой (рис.2-14.3).

рис.2-14.3

 Весьма благотворным действием обладает совмещение этого положения с несколькими мягкими толчками Ашвини-мудры. Выполнять фазу упражнения, представленную на рис.2-14.3, нужно с исключительной осторожностью, ни в коем случае не допуская сдавливания шеи: шею необходимо вытягивать, опорой должны служить ПЛЕЧИ. Все движение всего тела — растягивание — от макушки до кончиков пальцев. В отличие от положения рис.2-14.2, ступни ног в положении рис.2-14.3 соединены, носки — сначала подтянуты к себе, затем — оттянуты (рис.2-14.4).

рис.2-14.4

 Возвращаться из положения рис.2-14.3 или 2-14.1 в положение рис.2-14.1 можно, минуя промежуточные положения, то есть сразу же «раскатывая» позвоночник по полу.

Асану следует практиковать от 3 до 5 раз утром и вечером. Зимой количество повторений может быть увеличено. Попытки освоения Халасаны можно предпринимать только после того, как достигнуто совершенсгво в выполнении Випарита-карани-мудры.

Существует вариант Халасаны, именуемый Випарита-дханурасаной — обратным луком, — в котором руки вытянуты за голову и используются для подтягивания носков ног к голове (рис-2-14.5 и 2-14.6).

рис-2-14.5

рис-2-14.6

ВНИМАНИЕ! Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12 лет выполнять это упражнение не рекомендуется (в особенности фазы, представленные на рис.2-14.3 и 2-14.4). Исключением могут быть те случаи, в которых применение Халасаны рекомендовано специалистом.

К выполнению Халасаны в утренние часы следует отнестись с особым вниманием и осторожностью, поскольку тело в это время значительно более скованно, чем вечером.

Действие. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того, данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела.

Мышцы живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле, развивается аппетит. Органы области Висма-грантхи, в частности, щитовидная и паращитовидные железы, подвергаются исключительно благотворному функционально-регулирующему воздействию.