Супта-Вирасана — Поза героя лежа на спине

Супта-Вирасана — Поза героя лежа на спине

_{supta — лежать; vira — смелый, выдающийся человек, герой}

Классификация и уровень сложности

Поза для растяжки мышц паховой области среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Осевое растягивание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— сгибание и поворот наружу коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов;

— разведение и подъем лопаток; сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— сгибание локтевых суставов.

Работающие мышцы

Растяжка мышц тазовой области происходит под действием силы тяжести в спокойной статичной позе, в которой желательно оставаться как можно дольше. Можно активизировать мышцы нижней части живота, чтобы не допустить слишком сильного разгибания позвоночника в поясничном отделе и растянуть большую поясничную мышцу.

Растягивающиеся мышцы

— Прямая мышца живота;

— большая поясничная мышца (сначала в нижней части, а после полного принятия позы — в верхней);

— подвздошная мышца;

— прямая мышца бедра;

— портняжная мышца;

— напрягатель широкой фасции бедра;

— средняя и малая ягодичные мышцы;

— широкие мышцы бедра;

— передняя большеберцовая мышца;

— длинный разгибатель пальцев стопы;

— грушевидная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренняя запирательная мышца (вследствие поворота внутрь и приведения ноги в тазобедренном суставе);

— длинная и короткая приводящие мышцы (вследствие разгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).

Препятствующие факторы и примечания

Для этой позы существует много вариантов положения рук — их можно вытянуть вдоль тела или за головой. Те, кто не отличается особой гибкостью, могут опереться на локти. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то вытянутые за головой руки могут вызвать чрезмерное разгибание позвоночника, поскольку эта мышца прикрепляется к его нижней части.

Ввиду того что разгибание ног в тазобедренных суставах большинству людей дается легче в сочетании с поворотом внутрь, чем наружу, супта-вирасана позволяет выявить истинное состояние мышц и связок паховой области. Обычно эта асана начинается с разгибания позвоночника, а затем под действием веса тела к нему добавляется разгибание тазобедренных суставов.

Если мышцы, разгибающие тазобедренные суставы, слишком закрепощены и позу приходится принимать через силу, то на нижнюю часть позвоночника или на коленные суставы может приходиться слишком большая нагрузка. В данном случае лучше обеспечить для тела какую-нибудь поддержку, позволяющую максимально растянуть мышцы в области тазобедренных суставов. Касаться спиной пола при этом необязательно.

Поскольку колени в этой позе подвергаются риску получения травмы, мышцы голеней и стоп должны оставаться в активном состоянии, чтобы не допустить поворота сгон наружу и не создать излишней нагрузки на коленные суставы.

Данная асана прекрасно помогает при невралгии седалищного нерва и болях в нижней части спины, однако при неправильном выполнении боль может только усилиться.

Дыхание

Напряжение большой и малой поясничных мышц, а также мышц живота создает с обеих сторон давление на брюшную полость. Этот эффект усиливается, когда мышцы живота активизируются для разгибания поясничного отдела позвоночника. В результате во время дыхания приходится смешать акцент на грудную полость и мышцы тазового дна.

Уделяя особое внимание дыхательным движениям в основании трудной клетки, вы мобилизуете верхние отделы позвоночника и плечевой пояс, а активизация мышц тазового дна помогает снять напряжение в области паха, тазобедренных суставов и ягодиц.