Паривритта-Джану-Ширшасана — Поза «Голова к колену со скручиванием»

Паривритта-Джану-Ширшасана — Поза «Голова к колену со скручиванием»

_{parivrtta — поворот в обратную сторону; janu — колено; shiras — касаться головой}

Классификация и уровень сложности

Поза в положении сидя с боковым скручиванием среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

Плечи и руки.

— Сведение и подъем лопаток;

— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— супинация предплечий.

Вращение и боковое сгибание позвоночника.

Согнутая нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Выпрямленная нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— небольшое тыльное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Наклон туловища в сторону происходит под действием силы тяжести.

Внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги и наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги (вращение позвоночника в направлении, противоположном выпрямленной ноге); мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении согнутой ноги).

Согнутая нога.

— Наружная запирательная мышца;

— квадратная мышца бедра;

— грушевидная мышца;

— внутренняя запирательная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают бедро наружу;

— портняжная мышца поворачивает бедро наружу, а также сгибает тазобедренный и коленный суставы;

— задняя гpyппa мышц бедра (сгибание коленного сустава);

— передняя большеберцовая мышца (разгибание и поворот внутрь голеностопного сустава).

Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— нижний пучок трапециевидной мышцы;

— широчайшая мышца спины.

— Мышцы, разгибающие позвоночник;

— квадратная мышца поясницы;

— верхний пучок широчайшей мышцы спины;

— верхний пучок наружной косой мышцы живота;

— нижние пучки мышц — вращателей позвоночника и многораздельные мышцы растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении согнутой ноги.

Согнутая нога. Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что разгибает тазобедренный сустав, поворачивает его внутрь и приводит ногу. Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем сильнее растягивается гребенчатая мышца. Это движение также в определенной степени растягивает напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание тазобедренного сустава растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.

Выпрямленная нога.

— Задняя гpyппа мышц бедра;

— грушевидная мышца;

— внутренняя запирательная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

— икроножная мышца;

— камбаловидная мышца и подколенная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Хотя ноги при выполнении этого упражнения находятся в том же положении, что и в джану-ширшасане, движения позвоночника сильно отличаются. Позвоночник поворачивается не в сторону выпрямленной ноги, а в противоположном направлении и вместо прямого наклона тела выполняется боковой. Изменение движения позвоночника влечет за собой изменение характера движений плечевого пояса и рук, а также сильнее растягивает широчайшую мышцу спины.

Позы с боковым наклоном могут с большим успехом применяться для снятия ограничений в плечевых суставах. Если сгибание плечевого сустава затруднено, зачастую можно добиться большей мобильности, сводя или разводя лопатки.

В этой позе обе седалищные кости должны находиться в контакте с полом, чтобы обеспечивать равновесие. Когда вы наклоняетесь к выпрямленной ноге, бедро согнутой ноги может приподниматься, отрываясь от пола, что меньше растягивает мышцы спины и больше заднюю часть выпрямленной ноги.

Дыхание

На верхнюю часть туловища в этой позе приходится основная растяжка, что несколько затрудняет работу грудной клетки, но зато придаст большую подвижность куполу диафрагмы. С учетом этого факта, естественно, необходимо уделить больше внимания брюшному дыханию, что позволит избежать кислородного голодания.