Джану Сиршасана («наклон головы к колену»)

Джану Сиршасана («наклон головы к колену»)

Исходное положение: сядьте, вытянув ноги вперед.

На вдохе согните правое колено, приблизьте правую ступню к области промежности; отведите назад правый тазобедренный сустав. На выдохе вытяните левую ногу через пятку, синхронно напрягите и опустите на пол правое колено. Сделайте вдох, на выдохе вытяните позвоночник по направлению вверх и вперед и передвиньте живот к центру левого бедра. Держите спину прямо, наклоняйте корпус вперед, медленно скользя руками по поверхности левой ноги, стараясь дотянуться до левой ступни. Глубоко вдохните. На выдохе опустите голову к левой ноге. Перемещайте ее к ступне, проводя лбом или подбородком по поверхности ноги. Расслабьте мышцы спины, чтобы вытягивающее усилие исходило от рук.

Сохранение позы: в конце вытягивания остановитесь и глубоко вдохните. На выдохе попробуйте продвинуть голову немного вперед. Остановитесь, вдохните. Повторите 3–4 раза.

Окончание асаны: после удержания позы в течение 20–60 секунд на вдохе поднимите голову и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону.

Асана показана на рис. 69.

Рис. 69. Джану Сиршасана

Комментарий

В зависимости от состояния мышц спины допускается:

1) дотянуться до верха икры и в этом месте обхватить ногу руками (для очень жесткой спины);

2) обхватить лодыжку (для более гибкой спины);

3) обхватить ступню позади пятки или пальцев ноги (для очень гибкой спины), причем в последнем случае надо держать большой палец левой ноги указательным и средним пальцами правой руки, а левой рукой – ступню у основания пальцев.

При выполнении асаны надо избегать следующих ошибок: сгибания вытянутой ноги в коленном суставе; задействования мышц спины для наклона вперед; чрезмерного напряжения.