Бег на улице

По интенсивности и энергозатратам бег на улице значительно отличается от движения на беговой дорожке. Соответственно, и результат получается другой. Давайте разберемся в том, что представляет собой бег на улице.

Джоггинг

Весьма популярный вид бега, джоггинг, стал приобретать популярность в 70-х годах прошлого столетия. При таком простом виде бега спортсмену не нужно развивать высокую скорость, соответственно, не требуется сильного напряжения внутренних органов (сердце, печень, суставы и связки). Однако он очень полезен для организма в целом, потому что сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышечный тонус, а также помогает снизить напряжение нервной системы.

Бег на твердой поверхности отличается от бега на беговой дорожке тем, что во втором случае спортсмен просто подпрыгивает вверх, а полотно дорожки двигается само, а в первом случае спортсмен будто проталкивает себя вперед, отталкиваясь от земли. Таким образом, при беге на улице в работу включается намного больше мышц. При этом, к сожалению, повышается и ударная нагрузка на межпозвоночные диски и коленные суставы. Смягчить это негативное воздействие можно благодаря правильной технике бега и подходящей экипировке.

Правильная техника бега

При легком разминочном беге следует ставить на землю всю стопу, чтобы смягчить таким образом удар на коленный сустав и позвоночный столб. Нужно плавно, словно маятник, выносить вперед голень и мягко приземляться на поверхность земли. Вы должны чувствовать себя легким, парящим, а не взрывать землю, будто снаряд. В остальном техника бега трусцой не отличается от техники бега на беговой дорожке. Старайтесь сохранять ровное дыхание и следить за частотой сердечных сокращений. Если у вас нет портативного устройства для измерения пульса, ориентируйтесь на свое дыхание. Во время бега дышать нужно свободно через нос.

Экипировка

Для бега вам понадобится «дышащая» одежда, чтобы тепло свободно выходило наружу, но при этом не охлаждались мышцы. Неплохо иметь кроссовки, предназначенные специально для бега; причем они должны быть на полразмера больше размера стопы, иначе можно травмировать пальцы и ногти. Обувь не должна сжимать ногу, чтобы происходило нормальное кровоснабжение голеностопа. Беговые модели кроссовок отличаются мягкой секционной подошвой – с перпендикулярными линиями для сгиба голеностопа – и хорошо вентилируемым пространством для свода стопы.

Болевые ощущения при беге

В результате высокоинтенсивной нагрузки иногда появляется боль в правом боку, это результат сильного притока крови к печени. В этом случае необходимо сбавить темп, перейдя на ходьбу до полного исчезновения боли.

Резкая боль передней поверхности голени (или так называемая расколотая голень) возникает вследствие сильного «втыкания» ног в землю. Избавиться от этой проблемы можно только с помощью правильной техники бега, более мягкого приземления и выполнения растяжки голени перед пробежкой.

Онемение пальцев ног и посинение ногтей, как правило, случается из-за неправильно подобранной обуви.

Сильное повышение температуры тела, учащение пульса и общее недомогание обычно вызывает плохо вентилируемая, «недышащая» одежда, например термокостюм, и применение термомазей и поясов. Такая экипировка создает эффект «сауны», при этом организм теряет огромное количество жидкости и полезных минералов из мышц, наступает обезвоживание. А это приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и судорогам. Мнимый временный эффект снижения веса может очень навредить здоровью.

Неприятный привкус железа во рту иногда возникает при резком снижении уровня глюкозы в крови и обезвоживании. Поэтому нужно периодически восполнять водно-солевой баланс, а перед тренировкой подкрепиться «медленными» углеводами.

Бег на свежем воздухе – лучшее лекарство от депрессии, поскольку обильное количество кислорода и выработка гормона счастья (эндорфина) во время физических нагрузок, можно сказать, «проветривают» мозг, вследствие чего плохое настроение улетучивается и жизнь начинает сиять яркими красками.

Рисунок размещен на сайте издательства: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/different-you/.

Эллиптический тренажер

В этом тренажере рычаг описывает эллипс, обеспечивая плавность движения. Различают эллиптические тренажеры с фиксированным плечевым поясом (корпус при движении остается неподвижным) и с подвижными рычагами нагрузки на мышцы рук и спины. На обоих типах установлен ряд программ с разными вариантами нагрузки на разные группы мышц. Большое достоинство этих тренажеров – безударная нагрузка на связочный аппарат и позвоночник, притом что ее интенсивность может быть очень высокой. Вам не понадобится осваивать никакие дополнительные двигательные навыки, потому что тренажер сам задает амплитуду движения. Ваша задача – только решить, какие мышцы вы хотите проработать, и прикладывать усилия к рычагам.

Эллипсоид идеально подходит для людей, страдающих варикозным расширением вен. Кроме того, его можно использовать для профилактики заболеваний сосудов.

Степпер

Этот тренажер повторяет движения подъема по ступенькам. Амплитуда на нем может меняться, как и степень давления на педали. Ходьба на степпере заставляет работать мышцы бедер и ягодиц, а также подключаются мышцы кора – это мышцы пресса и разгибающие мышцы спины. Однако заниматься на нем показано не всем. Категорически запрещено это людям с варикозным расширением вен, тромбофлебитом, сосудистыми кровоизлияниями. Нежелательно тренироваться на нем тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Не рекомендуется пользоваться им людям с травмами позвоночника, поскольку при движении педалей возникает небольшая динамическая нагрузка на позвоночный столб.

Велоэргометры

Тренажеры этого типа подразделяются на горизонтальные и вертикальные. Биомеханика движения у обоих одинакова – описывающее круговое вращение. Различие заключается в посадке, положении корпуса. На горизонтальном тренажере корпус полностью опирается на его спинку, фиксируя межпозвоночные диски, что хорошо подходит тем, у кого болит спина. Вертикальный велоэргометр не фиксирует спину, а заставляет работать мышцы-стабилизаторы туловища. Как и в предыдущих случаях, занятия на таких тренажерах противопоказаны людям с варикозным расширением и другими патологиями вен, поскольку при изгибе бедра и голени создается сильное пережатие вен и сосудов, что нагнетает сильное кровяное давление, из-за которого нездоровые стенки вен деформируются.

Гребной тренажер

Этот функциональный тренажер имитирует движения академической гребли. Он заставляет работать практически весь мышечный корсет и глубокие мышцы. Однако на нем не следует тренироваться людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Тренажер, имитирующий коньковый ход

Тренажер такого типа отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц. Бывают модели с подвижным и фиксированным плечевым поясом. Такой тренажер подходит для широкого круга людей, за исключением тех, у кого были травмы коленей.

Хочется отметить, что с каждым днем растет популярность разных устройств, позволяющих контролировать уровень нагрузок, который обычно измеряется в процентах, например: Garmin, Polar, Samsung, Fitbit, Jawbone, Nike и другие гаджеты. Они показывают количество пройденных вами шагов, градиент наклона дистанции, высоту над уровнем моря, артериальное давление, а также рекомендованную нагрузку и количество потребляемых калорий. Некоторые даже способны контролировать и анализировать ваш сон. Такое устройство – прекрасный мотиватор для начинающего, да и для продвинутого адепта фитнеса.

Я рассказал о самых популярных тренажерах, которые используются как в домашних условиях, так и в спортивных клубах. Фитнес-центры всегда разрабатывают ряд разных силовых и аэробных программ различной интенсивности. Очень важно детально ознакомиться с описанием предлагаемых тренировок. Как тренер могу сказать, что групповые программы вызывают мощный эмоциональный подъем. Помимо физических изменений в теле вы испытаете прилив сил и энергии, поскольку занятия проводятся под музыку с очень высоким темпом, что вызывает выброс адреналина. В довершение всего чувство команды и соперничество тоже делают свое дело. Ну и, конечно, очень важно выбрать хорошего инструктора, ведь он мотивирует, вдохновляет, дает надежду, а также контролирует, заставляет, хвалит, поддерживает и подбадривает. Он служит вам примером! Хороший тренер, помимо того что обладает необходимыми основными и инновационными знаниями в области фитнеса, должен еще и уметь вложить в сознание своих учеников основы здорового образа жизни. Конечно, это получается не у всех.