Глава 7. «Бистро»
Глава 7. «Бистро»
Вкратце: как и когда
Этап «Бистро» позволяет сбросить от 3,5-5 кг за 3 недели. Это довольно быстро, потому что диета очень строгая. Она уменьшает аппетит, но ее трудно соблюдать долго, поэтому она предназначена максимум для 3 недель, после чего нужно переходить к этапу «Гурман» на 1 месяц. Если после этого месяца вы еще не достигнете своего правильного веса, продолжайте чередовать недели на планах «Бистро» и «Гурман», пока достаточно не похудеете.
Также используйте меню «Бистро»:
• в течение 7 дней, если на этапе «Гурман» ваш вес перестал снижаться;
• в течение 2 недель, если вам трудно соблюдать план «Кафе»; или
• в течение 2-3 дней, если вы наберете несколько килограммов после того, как достигнете правильного веса.
На этапе «Бистро» вам следует принимать поливитамины и магний, чтобы избежать усталости и судорог, и пить много жидкости в течение дня.
Основные правила этапа «Бистро»
Приспособьте меню под себя
Не стесняйтесь приспосабливать рецепты, заменяя одни продукты на другие из списка эквивалентов по своему вкусу.
Когда вы начинаете новый этап диеты, естественно, что вы хотите быстро похудеть: вы готовы прилагать дополнительные усилия ради быстрых результатов. Этап «Бистро» поможет вам быстро похудеть, употребляя при этом достаточно много еды, чтобы не страдать от утомляемости. Тем не менее этот этап не предназначен для того, чтобы соблюдать его слишком долго; через 2-3 недели вы должны перейти на блюда из меню «Гурман», чтобы сохранить первоначальный энтузиазм и не сорваться.
На завтрак вы можете съесть обезжиренный йогурт без добавок и сахара, но, если хотите, добавьте подсластитель или возьмите вместо йогурта эквивалентный продукт. Например, можете выпить стакан молока или другого нежирного молочного продукта.
Кроме того, я рекомендую пить неограниченное количество воды, а также черного кофе, чая или травяных отваров — с подсластителем вместо сахара, по желанию, — или нежирного овощного бульона, который богат минеральными веществами и витаминами и подавляет аппетит.
В блюдах, которые вы найдете ниже, заправки и соусы для овощей не содержат жира, но вы можете заменить заправки не более чем 2 столовыми ложками (30 мл) низкокалорийной салатной заправки (выберите ту, которая содержит меньше 300 калорий на 100 г). Добавляйте сколько угодно приправ, зелени, лимонного сока и бульонных кубиков без жира, чтобы улучшить вкус овощей и других нежирных продуктов. И наконец, получайте удовольствие от снижения веса. Это поддержит ваш настрой в то короткое время, пока вы находитесь на этом этапе диеты. Не добавляйте жира и масла при готовке овощей, мяса и рыбы.
Все то время, пока вы находитесь на этапе «Бистро», вы можете менять местами меню обедов и ужинов или делить их надвое, чтобы иметь возможность есть чаще, но меньшими порциями, например устроив себе второй завтрак или полдник.
Результаты от долгого соблюдения строгой диеты ничуть не лучше, чем те, которые вы получите, чередуя эту диету с менее строгой. Поэтому вы можете чередовать блюда из меню «Бистро» с блюдами из меню «гурман».
Также я разнообразил выбор сыров и овощей, чтобы подчеркнуть, как важно иметь широкий выбор в определенных группах продуктов. Таким образом вы внесете в рацион новизну и разнообразие, чтобы диета не стала слишком монотонной и ваши вкусовые рецепторы легче адаптировались. Что касается сыра, то имейте в виду, что экономичнее есть один и тот же сыр несколько дней подряд, пока он не закончится, поэтому выбирайте тот, который любите!
Этап «Бистро» предлагает три вида меню, которые можно чередовать в течение недели.
• Классическое меню содержит хороший выбор блюд, которые поддержат ваш настрой.
• Быстрое меню не даст вам заскучать, так как его рецепты просты в приготовлении и неожиданны. Они помогут вам варьировать темп. Это меню содержит более сладкие блюда с повышенным содержанием углеводов в виде фруктов. Также оно предусматривает более существенные завтраки и сравнительно легкие ужины. Цель этих блюд — угодить сладкоежкам, которым сложно дается отсутствие сахара в других диетах. А также она в особенности предназначена для тех, кому всегда некогда, так как блюда по этим рецептам очень быстро готовятся.
• Углеводное меню для любителей мучного позволяет употреблять углеводы за ужином, что поможет вам справиться с ночными приступами голода и хорошо выспаться. Однако имейте в виду, что углеводное меню надо чередовать с обычными меню из других вариантов «Бистро» и его нельзя использовать больше 10 дней подряд.
Примерный рацион на день
Завтрак
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, с подсластителем, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт
Между завтраком и обедом
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию
Обед
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с лимонным соком (без сахара), уксусом, горчицей, луком, чесноком, зеленью и специями, по желанию
• 85 г нежирного мяса или рыбы, либо 2 средних яйца, либо эквивалентный белковый продукт, приготовленные без жира
• 170 г некрахмалистых овощей, сваренных или приготовленных на пару без добавления жира
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
Полдник
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию
Ужин
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с лимонным соком (без сахара), уксусом, горчицей, луком, чесноком, зеленью и специями, по желанию
• 85 г нежирного мяса или рыбы, либо 2 средних яйца, либо эквивалентный белковый продукт, приготовленные без жира
• Некрахмалистые овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Филе трески с овощами
1 средняя морковь, нарезанная тонкой соломкой
1 средний кабачок, нарезанный тонкой соломкой
1 черешок сельдерея, нарезанный тонкой соломкой
1/2 луковицы, нарезанная тонкими кольцами
85 г филе трески (свежей или замороженной)
Соль и перец
Несколько веточек петрушки, мелко нарезанных
Сок половины лимона
50 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Положите половину моркови, кабачка, сельдерея и лука на квадратный лист пергаментной бумаги, сверху положите рыбу и накройте оставшимися овощами. Посыпьте солью, перцем и петрушкой и сбрызните лимонным соком. Плотно заверните и запекайте примерно 30 минут. Достаньте из пергаментной бумаги и подавайте с творогом.
Спаржа с йогуртовой заправкой
6 стеблей спаржи
1 ч. ложка бальзамического уксуса
85 г обезжиренного йогурта без добавок
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Спаржу сварите или приготовьте на пару до мягкости. Смешайте йогурт с бальзамическим уксусом и полейте спаржу. Подавайте на стол.
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Салат из пальмы
280 г консервированной сердцевины пальмы (без сока)
2 ст. ложки зеленой заправки (см. ниже)
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Полейте сердцевину пальмы зеленой заправкой и подавайте на стол.
Зеленая заправка
1 пучок свежей зелени по вашему выбору (петрушка, укроп, кервель, шнигг-лук, базилик, тархун и т. д.)
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Капля лимонного сока или уксуса
1 лук-шалот, мелко нарезанный
Соль и перец по вкусу
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
4 порции
Смешайте ингредиенты. Неиспользованную заправку можно хранить в холодильнике.
Индейка с кормовой капустой
1 зубчик чеснока
85 г грудки индейки
1 небольшой пучок кормовой капусты
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Индейку с чесноком пожарьте на гриле или на сковороде без добавления масла, пока середина мяса не станет непрозрачной. Приготовьте капусту на пару в течение 10 минут Подавайте на стол.
Сыр
1 ломтик (30 г) швейцарского сыра
Фрукты
220 г тушеных фруктов (без сахара)
«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Салат Аида
50 г зеленого горошка
1 средний помидор, нарезанный кубиками
85 г сладкого перца, нарезанного кубиками
50 г сердцевины артишоков, нарезанной кубиками
1 ч. ложка воды
1 ч. ложка уксуса
Сок одного лимона
1 ч. ложка дижонской горчицы
Соль и перец
Подготовка; 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте овощи. Приготовьте заправку: смешайте воду, уксус, лимонный сок, горчицу, соль и перец. Полейте овощи заправкой и подавайте на стол.
Ростбиф с пастернаком и творогом
85 г нежирной говядины
1 ч. ложка дижонской горчицы
170 г нарезанного пастернака
Несколько веточек петрушки
100 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Запекайте говядину около 10 минут или по желанию и намажьте горчицей. Приготовьте пастернак на пару до мягкости и посыпьте нарезанной петрушкой. Подавайте с творогом.
Фрукты
1 яблоко
Ужин
Салат из редиски с ветчиной и брокколи
170 г брокколи, приготовленной на пару
1 маленький пучок (ок. 13 штук) редиски
2 ст. ложки зеленой заправки
2 ломтика нежирной ветчины
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.
Приготовьте брокколи на пару до мягкости. Тонко нарежьте редиску и добавьте зеленую заправку; подавайте с ветчиной и брокколи.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Фрукты
1 апельсин
«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Салат из моркови и сельдерея
2 средние моркови
1 черешок сельдерея
1 ст. ложки зеленой заправки
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Морковь и сельдерей потрите на терке, добавьте зеленую заправку и подавайте на стол.
Телятина под моцареллой
85 г телячьей отбивной
30 г тертой моцареллы
85 г зеленой фасоли
1 зубчик чеснока, раздавленный
100 г томатного пюре
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Пожарьте телятину на гриле или сковороде без масла примерно 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Посыпьте моцареллой и нагревайте, пока сыр не расплавится. В сковороде потушите фасоль с чесноком в томатном пюре в течение 10 минут. Подавайте на стол.
Фрукты
230 г консервированных фруктов без сиропа
Ужин
Салат из свеклы с яблоком
1 ст. ложка лимонного сока
1 ст. ложка яблочного уксуса
Соль и перец
230 тертой сырой свеклы
1 тертое яблоко
1 ст. ложка нарезанной петрушки
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
В миске смешайте лимонный сок, уксус, соль и перец. Добавьте тер-ную свеклу и яблоко. Тщательно перемешайте. Посыпьте петрушкой и подавайте на стол.
Омлет с рукколой
2 средних яйца
20 г рукколы
55 г полуобезжиренной рикотты
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.
Взбейте яйца, добавьте рукколу и сыр и готовьте в сковороде без масла 8 минут. Подавайте на стол.
«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Огурец с луком и лимонным соком
1/2 очищенного огурца
1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука
1/2 ст. ложки лимонного сока
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Порежьте огурец ломтиками, добавьте лук и лимонный сок. Подавайте на стол.
Гребешки с каперсами
340 мл воды
1 нарезанная ломтиками морковь
1 мелко нарезанная луковица
1 букет гарни
Соль и перец
85 г морских гребешков
2 зубчика чеснока
4 мелко нарезанные луковицы лука-шалота
Маленький пучок петрушки, мелко нарезанный
3 ст. ложки яблочного уксуса
2 ст. ложки каперсов
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 12 мин. / Готово через: 17 мин.
Налейте в кастрюлю воду, положите морковь, лук, букет гарни, соль и перец, доведите до кипения на сильном огне. Помойте гребешки и варите 5 минут в овощном бульоне. Достаньте гребешки шумовкой, обсушите и оставьте в тепле. В сковороде с антипригарным покрытием пожарьте без масла чеснок, лук-шалот и петрушку. Положите в бульон с морковью и луком и варите 5 минут. Добавьте в бульон уксус и каперсы и варите на слабом огне 2 минуты. Полейте бульоном гребешки и подавайте на стол.
Жареный кабачок с базиликом
2 небольших кабачка, нарезанных кружками
1 пучок базилика, нарезанный
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Положите кабачки в форму для выпечки с антипригарным покрытием и запекайте 20 минут. Посыпьте базиликом, солью и перцем. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Фрукты
200 г свежего ананаса
Ужин
Говядина с цветной капустой
85 г говядины
1 ч. ложка кетчупа
230 г цветной капусты
1 черешок сельдерея, нарезанный
2 ст. ложки зеленой заправки
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Намажьте говядину кетчупом и пожарьте на гриле или сковороде без масла в течение 5 минут или по желанию. Приготовьте сельдерей и цветную капусту на пару в течение 10 минут до мягкости; полейте зеленой заправкой и подавайте на стол.
Сыр
1 кусочек (30 г) эмменталя или швейцарского сыра
Печеное яблоко
1 яблоко без сердцевины
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. На лейте в форму для выпечки столовую ложку воды и запекайте яблоко примерно 30 минут или до мягкости. Подавайте на стол.
«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Капустный салат
55 г шинкованной красной капусты
2 ст. ложки зеленой заправки
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Смешайте капусту с зеленой заправкой и подавайте на стол.
Свинина с морковью и яблоком
85 г нежирной свинины
5 маленьких морковок
Щепотка молотой зиры
55 г яблочного пюре без сахара
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Свинину пожарьте на гриле или сковороде без масла в течение 8 минут или пока она не станет непрозрачной. Добавьте яблочное пюре и прогрейте. Тем временем приготовьте морковь на пару в течение 10 минут до мягкости и посыпьте зирой. Подавайте на стол.
Замороженный апельсин
1 апельсин
85 г обезжиренного йогурта без добавок
55 г творога 1%-ной жирности
2 ч. ложки подсластителя в порошке
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 1 час 30 мин. / Готово через: 1 час 30 мин.
Отрежьте верхушку апельсина толщиной около 1 см. Аккуратно выньте мякоть с помощью ножа и ложки. Положите «чашку» и «крышку» в морозильную камеру. Удалите семена и пленку из мякоти. Смешайте ее с йогуртом, творогом и подсластителем. Замораживайте в течение 30 минут: после чего выложите в замороженную «чашу» из кожуры. Закройте крышечкой и сразу же подавайте на стол.
Ужин
Салат из артишоков
230 г сердцевины артишока
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Сбрызните артишоки бальзамическим уксусом и подавайте на стол.
Говядина с помидорами по-провански
85 г говядины
2 средних помидора
1 ст. ложка прованских трав
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 40 мин. / Готово через: 50 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Пожарьте мясо на гриле в течение 10 минут. Разрежьте помидоры пополам и положите разрезом вверх на противень. Посыпьте травами, солью и перцем. Запекайте в духовке 30 минут до мягкости. Подавайте с говядиной.
Сыр
55 г полуобезжиренной рикотты
Фрукты
230 г консервированных фруктов без сиропа
«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Спаржа с лимонным соком
6 стеблей спаржи Лимонный сок по вкусу
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Спаржу сварите или приготовьте на пару в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте, сбрызнув лимонным соком.
Запеченная рыба с фасолью по-портутальски
2 мелко нарезанные луковицы
70 г нарезанных грибов
2 больших помидора, нарезанных кружками
85 г филе трески Соль и перец
2 ст. ложки нежирного овощного бульона
85 г зеленой фасоли
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Положите лук, грибы и половину помидоров в форму с антипригарным покрытием. Сверху выложите филе трески. Добавьте соль и перец и сверху выложите остальные помидоры. Полейте овощным бульоном. Запекайте 30 минут. Тем временем приготовьте фасоль на пару в течение 10 минут. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Фрукты
1 яблоко
Ужин
Морковь и сельдерей с зеленой заправкой
1 средняя морковь
1 черешок сельдерея
2 ст. ложки зеленой заправки
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Морковь и сельдерей порежьте соломкой, добавьте зеленую заправку и подавайте на стол.
Ягнятина на шпажках с сыром и цветной капустой
85 г ягнятины
1/2 ч. ложки сухой душицы
230 г цветной капусты
1 ч. ложка дижонской горчицы
55 г сыра фета пониженной жирности в кубиках
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Порежьте баранину крупными кусками и наденьте на шпажки. Посыпьте душицей и жарьте на гриле 10 минут. Приготовьте цветную капусту на пару в течение 10 минут. Подавайте вместе с ягнятиной под горчицей и сыром.
Фрукты
200 г свежего ананаса
«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Салат из артишоков
1 стакан сердцевин артишока
2 ст. ложки зеленой заправки
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Добавьте в артишоки зеленую заправку и подавайте.
Говядина с овощами
85 г нежирного говяжьего бочка
230 г баклажана
2 средних помидора
Несколько листочков базилика
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.
Пожарьте говядину на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут. Порежьте баклажан и помидоры и потушите примерно 20 минут с базиликом. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Яблочная меренга
1 яблоко, очищенное и мелко нарезанное
Ванильный экстракт, молотая корица или лимонный сок по вкусу
1/2 яичного белка
1/2 ч. ложки подсластителя в порошке
подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Потушите яблоко с ванилью и корицей или лимонным соком в четверти стакана воды на сильном огне. Тем временем взбейте белок в крепкую пену, осторожно вмешайте подсластитель, так чтобы пена не упала. Положите яблоки в форму для выпечки, сверху выложите белок и запекайте в духовке примерно 15 минут до румяной корочки.
Ужин
Огурец
1 небольшой огурец (100 г), нарезанный кружками
2 ст. ложки зеленой заправки
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Смешайте огурец с зеленой заправкой, подавайте на стол.
Свинина со шпинатом
85 г свиной отбивной
2 больших пучка шпината
1/2 луковицы сладкого лука, нарезанная кольцами
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Свинину пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Помойте шпинат и встряхните, чтобы удалить воду. Потушите с луком под крышкой в течение 5 минут. Подавайте на стол.
Творог
100 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
Небольшая гроздь винограда (ок. 17 виноградин)
«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №8
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Зеленый салат
1 большой пучок (15 г) салата романо
2 ст. ложки зеленой заправки
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Добавьте в салат зеленую заправку и подавайте на стол.
Куриная грудка с луком-пореем
3 черешка лука-порея, помытых и нарезанных
Соль и перец
85 г куриной грудки
1 нарезанный помидор Сок и цедра 1 лимона
Несколько листьев тархуна, нарезанные
1 ч. ложка обезжиренного куриного бульона в порошке, разведенная в 100 мл воды
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Приготовьте лук-порей на пару в течение 10 минут до мягкости и приправьте солью и перцем. Пожарьте куриную грудку без масла в раскаленной сковороде с обеих сторон в течение 2 минут до образования румяной корочки. Выложите слой лука-порея на пергаментную бумагу. На лук положите куриную грудку и помидор и сбрызните лимонным соком. Посолите и поперчите. Добавьте тархун и лимонную цедру в куриный бульон и полейте курицу. Заверните бумагу и запекайте до готовности. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Фрукты
1 киви
Ужин
Салат из огурцов и помидоров
85 г нарезанных помидоров
55 г нарезанных огурцов
2 ст. ложки лимонного сока Перец по вкусу
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Бифштекс с кабачком
85 г нежирной говядины
1 маленький кабачок
1 ч. ложка сухой душицы
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Посыпьте говядину солью, перцем и душицей; пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Одновременно приготовьте на пару кабачок. Подавайте на стол.
Творог
100 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 апельсин
«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №9
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Зеленый салат
1 большой пучок (15 г) салата романо
2 ст. ложки зеленой заправки
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Добавьте в салат зеленую заправку и подавайте на стол.
Курица с тыквенным пюре
85 г куриных окорочков
1 зубчик чеснока, тонко нарезанный
Несколько веточек розмарина
100 г тыквы, нарезанной кубиками
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Приправьте курицу чесноком и розмарином и пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Тем временем приготовьте тыкву на пару в течение 20 минут, посолите и поперчите и измельчите в пюре. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Фрукты
1 апельсин
Ужин
Зеленая фасоль
85 г зеленой фасоли в стручках
1 ст. ложка бальзамического уксуса
1 ч. ложка дижонской горчицы
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.
Приготовьте фасоль на пару до мягкости в течение 10 минут. Смешайте уксус и горчицу и сбрызните фасоль. Подавайте на стол.
Жареный тунец с баклажаном
1 средний баклажан
85 г филе тунца
1 ч. ложка смеси из трав
2 ч. ложки лимонного сока
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Проткните баклажан в нескольких местах и запекайте в течение 30 минут до мягкости. Тем временем посыпьте тунец травами, сбрызните лимонным соком и пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут. Подавайте с зеленой фасолью из предыдущего рецепта.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 груша
«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №10
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Телятина с кабачком в томатном соусе
85 г телячьей отбивной
Для томатного соуса:
1 луковица, мелко нарезанная
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ст. ложка оливкового масла
4 больших помидора (ок. 680 г), очищенных от кожуры и семян
Соль и перец
1 небольшой кабачок, нарезанный кружками
55 г мелких кукурузных початков
1 ч. ложка мелко нарезанного базилика
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Пожарьте телятину без масла в течение 30 минут или до мягкости. Тем временем приготовьте томатный соус: потушите чеснок и лук в оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры, соль и перец. Тушите 15 минут, затем измельчите в блендере, добавьте в томатный соус кабачок и кукурузу и готовьте 10 минут. Подавайте телятину с томатным соусом и кабачками, посыпав базиликом.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
3 клементина
Ужин
Салат из тертого кабачка
110 г тертого кабачка
2 ст. ложки зеленой заправки
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Смешайте и подавайте на стол.
Говяжья вырезка со свеклой
85 г говяжьей вырезки
110 г сырой свеклы, нарезанной кубиками
1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука
1 ч. ложка кетчупа
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Пожарьте говядину на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут или по желанию. Приготовьте свеклу на пару в течение 15 минут. Посыпьте свеклу шнитт-луком и подавайте с говядиной и кетчупом, по желанию.
Сыр
1 ломтик (30 г) американского сыра
Фрукты
1 кусочек (140 г) манго
«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Яйцо всмятку и творог
1 среднее яйцо Капля уксуса
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 8 мин.
Вскипятите воду в кастрюле. Налейте каплю уксуса и положите яйцо. Поджарьте хлеб в тостере. Когда вода снова закипит, варите яйцо в течение 3 минут, потом ополосните холодной водой. Подавайте яйцо с тостами и творогом.
Обед
Запеченная треска и пюре из брокколи
85 г филе трески
2 ч. ложки лимонного сока
110 г брокколи
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Сбрызните треску лимонным соком и запекайте примерно 10 минут, пока она не пропечется. Тем временем сварите или приготовьте брокколи на пару в течение 5 минут или до мягкости и разомните. Подавайте на стол.
Фрукты
110 г винограда
Ужин
Йогурт с манго
340 г обезжиренного йогурта без добавок
1 кусочек (140 г) манго, нарезанный кубиками
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте в миске и подавайте.
«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Рикотта с хлебцами
2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)
55 г полуобезжиренной ри-котты
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Намажьте хлебцы рикоттой и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Говяжьи котлеты с кукурузой
85 г говяжьего фарша
1/2 стакана кукурузных зерен
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Пожарьте котлеты на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Тем временем разогрейте кукурузу и посыпьте петрушкой. Подавайте на стол.
Фрукты
1 яблоко
Ужин
Ванильный йогурт с грушей
170 г обезжиренного йогурта без добавок
1 груша, нарезанная кубиками
2 капли ванильного экстракта
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте в миске и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Тост с сыром
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере
1 кусочек (30 г) чеддера
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Положите чеддер на тост и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Ветчина с баклажаном на тосте
1 средний баклажан, порезанный кружками
2 ломтика (55 г) нежирной ветчины
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Баклажан пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте на тосте с ломтиками ветчины.
Фрукты
3 клементина
Ужин
Яблочный йогурт
340 г обезжиренного йогурта без добавок
110 г яблочного пюре с корицей без сахара
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте в миске и подавайте на стол.
«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Бублик с лососем и творогом
1 бублик из муки грубого помола
55 г копченого лосося
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте бублик, положите сверху лосось и подавайте с творогом.
Обед
Морковь на пару с яйцами и зеленью
2 средние моркови
1 зубчик чеснока, раздавленный
Несколько веточек кинзы
2 средних яйца
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Приготовьте морковь на пару в течение 15 минут и посыпьте чесноком и кинзой. Сварите яйца всмятку и подавайте вместе с морковью.
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Йогурт с личи
170 г обезжиренного йогурта без добавок
70 г консервированных плодов личи без сиропа
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте в миске и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Тосты с арахисовым маслом
2 ч. ложки арахисового масла
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Намажьте масло на хлеб и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Салат из огурцов и помидоров с крабом
1/2 среднего огурца, нарезанного кубиками
85 г крабового мяса
2 средних помидора, нарезанных кубиками
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте огурец, помидоры, крабовое мясо и сбрызните бальзамическим уксусом. Подавайте на стол.
Фрукты
1 киви
Ужин
Творог с фруктами
230 г творога 1%-ной жирности
230 г консервированных фруктов без сиропа
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте в миске и подавайте на стол.
«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Хлебцы с сыром
2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)
1 кусочек (ок. 30 г) швейцарского сыра
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Положите сыр на хлебцы и подавайте.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Креветки с кабачком
2 средних кабачка
85 г креветок
1 зубчик чеснока, раздавленный
Маленький пучок петрушки, мелко нарезанный
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Нарежьте кабачки кубиками и готовьте на пару 10 минут. Потушите креветки с чесноком и петрушкой в течение 5 минут. Подавайте на стол.
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Ананасовый йогурт
340 г обезжиренного йогурта без добавок
200 г свежего ананаса, нарезанного кусочками
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте в миске и подавайте на стол.
«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Омлет с рикоттой
1 среднее яйцо 55 г полуобезжиренной ри-котты
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.
Взбейте яйцо с рикоттой; пожарьте на сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Пикша с овощами
100 г картофеля, нарезанного кубиками
110 г нарезанного лука-порея
85 г филе пикши
1/2 ч. ложки карри
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Сварите картофель в течение 15 минут. Приготовьте лук-порей на пару в течение 10 минут. Тем временем посыпьте рыбу порошком карри и запеките в пергаментной бумаге в течение 10 минут до готовности. Подавайте на стол.
Фрукты
1 небольшой банан
Ужин
Молоко с корицей
340 г обезжиренного молока
2 ч. ложки (или по вкусу) молотой корицы
2 капли ванильного экстракта
1 ч. ложка подсластителя, по желанию
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 2 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогревайте молоко в кастрюле на среднем огне 2 минуты и добавьте корицу, ваниль и подсластитель по вкусу.
Фрукты
1 яблоко, нарезанное кубиками
«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №8
Завтрак
Тосты с творогом
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Подавайте тосты с творогом.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Говядина с овощами
85 г говядины
90 г нарезанных грибов
1 зубчик чеснока, раздавленный
Небольшой пучок петрушки, мелко нарезанный
110 г консервированной фасоли без соуса
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Запекайте говядину в течение 15 минут или по желанию. Тем временем потушите грибы в небольшом количестве воды в сковороде с антипригарным покрытием вместе с чесноком и петрушкой. Подавайте с фасолью.
Фрукты
1 апельсин
Ужин
Медовый йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
2 ч. ложки меда
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №9
Завтрак
Хлебцы с ветчиной и сыром
1 хрустящий хлебец с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)
2 тонких ломтика (40 г) нежирной ветчины
1 ломтик (30 г) чеддера
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Положите сыр и ветчину на хлебцы и подавайте.
Обед
Салат с тунцом
85 г консервированного тунца
200 г нашинкованного салата
2 средних помидора, нарезанных кружками
100 г сердцевин артишока
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте ингредиенты и сбрызните бальзамическим уксусом.
Фрукты
200 г ананаса
Ужин
Фруктовый йогурт
340 г обезжиренного йогурта без добавок
230 г консервированных фруктов без сиропа
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте и подавайте на стол.
«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №10
Завтрак
Ветчина с творогом
1 бублик из муки грубого помола, поджаренный
2 ломтика (55 г) ветчины из индейки
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Положите ветчину на бублик и подавайте с творогом.
Обед
Жареная курица с овощами
85 г куриной грудки
1 ст. ложка соевого соуса
110 г стручков фасоли
30 г мелких початков кукурузы
Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.
Сбрызните куриную грудку соевым соусом и пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Тем временем приготовьте фасоль и кукурузу на пару в течение 10 минут, посыпьте кинзой и подавайте.
Ужин
Банановый йогурт
1 небольшой банан
1/2 ч. ложки (или по вкусу) молотой корицы
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Разомните банан и смешайте с йогуртом и корицей.
Сыр
30 г твердого сыра (американского, чеддера, пармезана)
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Тосты с арахисовым маслом
2 ч. ложки арахисового масла
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, под жаренных в тостере
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Намажьте масло на хлеб и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Говядина с кабачком
85 г нежирной говядины
110 г кабачка, порезанного кубиками
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Запекайте говядину в течение 10 минут или по желанию. Тем временем приготовьте кабачок на пару или сварите в течение 15 минут и измельчите в пюре. Подавайте с говядиной.
Фрукты
1 яблоко
Ужин
Кускус с изюмом
1/4 стакана сухого кускуса (в готовом блюде ок. 1 стакана)
1/3 стакана (80 мл) нежирного овощного бульона
1 ст. ложка изюма
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.
Залейте кускус овощным бульоном на 5 минут и добавьте изюм. Подавайте на стол.
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Тосты с творогом
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Подавайте на стол тосты с творогом.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Фрукты
1 небольшой банан
Обед
Яичный салат
2 средних яйца
2 средних помидора
1/2 среднего огурца Большой пучок салата, нашинкованный
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.
Сварите яйца в течение 5 минут. Нарежьте кубиками помидоры и огурец, смешайте с салатом и сбрызните бальзамическим уксусом. Опустите яйца в холодную воду, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
1 апельсин
Ужин
Спагетти в томатном соусе
55 г сухих или 200 г готовых спагетти
70 г томатного соуса
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Варите спагетти около 5 минут или по инструкции на упаковке. Тем временем разогрейте томатный соус. Полейте спагетти соусом и подавайте.
Фрукты
1 киви
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Хлебцы
2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)
2 ч. ложки варенья
1 ломтик (30 г) американского сыра
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Намажьте хлебцы вареньем и сверху положите сыр. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Тилапия с луком под устричным соусом
2 ст. ложки устричного соуса
1 ч. ложка соевого соуса
1 ч. ложка кунжутного масла
1/2 ч. ложки рисового уксуса
85 г филе тилапии (или другой рыбы), разрезанного на куски по 5 см
1 черешок зеленого лука, разрезанный на кусочки по 2,5 см
Подготовка: 24 мин. / Приготовление: 6 мин. / Готово через: 30 мин.
В большой миске смешайте устричный соус, соевый соус, 1/2 ч. ложки кунжутного масла и рисовый уксус. Добавьте рыбу, накройте крышкой и оставьте на 20 минут.
Разогрейте оставшиеся 1/2 ч. ложки кунжутного масла на среднем огне на сковороде с антипригарным покрытием до такой температуры, чтобы кусочек лука, опущенный на сковороду, зашипел. Выложите рыбу ровным слоем. Готовьте, не переворачивая, 2 минуты. Добавьте лук и слегка помешайте. Продолжайте готовить еще 2-3 минуты, время от времени осторожно помешивая, пока рыба в самой толстой части не станет непрозрачной. Подавайте на стол.
Фрукты
1 небольшой банан
Ужин
Соевый рис
75 г коричневого риса
1 ст. ложка соевого соуса по вкусу
1 ст. ложка нарубленной кинзы
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 23 мин.
Сварите рис в 240 мл воды в течение 20 минут, дайте стечь. Полейте соевым соусом и посыпьте кинзой. Подавайте на стол.
Фрукты
230 г консервированных фруктов без сиропа
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Тосты с индейкой и рикоттой
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере
55 г полуобезжиренной ри-котты
2 ломтика индейки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Положите на тосты рикотту и индейку и подавайте на стол.
Фрукты
1 груша
Обед
Жареная курица с зеленой фасолью
85 г куриной грудки
85 г зеленой фасоли
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
110 г яблочного пюре без сахара
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Пожарьте курную грудку на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут. Приготовьте фасоль на пару в течение 10 минут и посыпьте петрушкой. Подавайте с яблочным пюре.
Ужин
Полента с паприкой
60 г стакана кукурузной муки
1 ч. ложка паприки
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.
Приготовьте кукурузную муку по инструкции на упаковке, но без жира, и посыпьте паприкой. Подавайте на стол.
Фрукты
140 г нарезанного арбуза
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Бублик с яйцом
1 среднее яйцо
1/2 бублика из цельной муки
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 8 мин.
Сварите яйцо. Подавайте с бубликом и творогом.
Фрукты
1/2 грейпфрута
Обед
Креветки с кабачком
85 г креветок
1 ч. ложка тертого имбиря Несколько веточек базилика
1 средний кабачок
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Пожарьте креветки на гриле или сковороде без добавления масла с имбирем и базиликом в течение 5 минут. Пожарьте кабачок на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Подавайте на стол.
Фрукты
110 г винограда
Ужин
Острая фасоль с кукурузным салатом
230 г консервированной фасоли без соуса
110 г кукурузы
1 ст. ложка (или по вкусу) острого соуса с перцем чили
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
В кастрюле потушите фасоль, кукурузу и соус в течение 10 минут на среднем огне и подавайте на стол.
Фрукты
1 кусочек (140 г) манго
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Хлопья
1/2 стакана хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
2 ч. ложки меда
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Орехи
Ок. 15 г миндаля (6 шт.)
Обед
Котлеты из индейки с зелеными овощами
40 г стручковой фасоли
55 г стручкового сладкого горошка
85 г фарша из нежирной индейки
1 зубчик чеснока
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин
Приготовьте овощи на пару в течение 10 минут. Пожарьте котлеты на гриле или сковороде без добавления масла вместе с чесноком в течение 5 минут. Подавайте на стол.
Фрукты
110 г черники
Ужин
Киноа
1/4 стакана сухой киноа
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Промойте киноа и вымачивайте в воде 5 минут. Слейте воду и готовьте по инструкции на упаковке. Подавайте на стол.
Фрукты
230 г консервированных фруктов без сиропа
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Блин
Один замороженный блин
2 ч. ложки кленового сиропа
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Разогрейте блин, полейте сиропом и подавайте с творогом.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Сардины
85 г консервированных сардин без жидкости
Овощной суп
240 мл нежирного овощного супа (меньше 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте суп в микроволновой печи или на плите. Подавайте на стол.
Фрукты
3 клементина
Ужин
Макароны
1/4 стакана сырых макарон
1 ст. ложка томатного соуса
Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 9 мин.
Варите макароны примерно 8 минут до готовности. Разогрейте томатный соус. Полейте макароны соусом и подавайте на стол.
Печеное яблоко
1 яблоко без сердцевины Корица
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте плиту до 180 °С. Налейте в форму для выпечки столовую ложку воды и запекайте яблоко примерно 30 минут или до мягкости. Посыпьте корицей и подавайте.
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №8
Завтрак
Яичница с беконом
2 ломтика канадского бекона
1 среднее яйцо
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 12 мин. / Готово через: 15 мин.
Пожарьте бекон без добавления масла, отложите на салфетку, чтобы впитался лишний жир. Взбейте яйцо, вылейте на сковороду с антипригарным покрытием без масла и пожарьте. Подавайте с беконом.
Сок
240 мл апельсинового сока
Обед
Салат из ветчины
2 ломтика (70 г) нежирной ветчины, нарезанных кубиками
1/4 стакана нарезанных пикулей
1 черешок сельдерея, мелко нарезанный
110 г моркови, нарезанной кубиками
30 г мелких початков кукурузы, нарезанных
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
110 г винограда
Ужин
Чечевица с карри
3/4 стакана сырой красной чечевицы (в готовом блюде 1,5 стакана)
1 ч. ложка карри
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Промойте чечевицу и оставьте в воде на 5 минут. Варите на сильном огне 20 минут или до мягкости. Добавьте карри и подавайте.
Фрукты
230 г консервированных фруктов без сиропа
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №9
Завтрак
Хлопья
1/2 стакана хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 нарезанное кубиками яблоко
Обед
Говяжья вырезка с бамбуком и брокколи
85 г говяжьей вырезки
2 ч. ложки соевого соуса
1 стакан нарезанных молодых побегов бамбука
230 г брокколи
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Полейте говядину соевым соусом и пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут; тонко нарежьте. Приготовьте бамбук и брокколи на пару в течение 10 мнут. Подавайте на стол.
Фрукты
110 г малины
Ужин
Кукурузный салат
1 стакан приготовленного нута
1/2 стакана зерен кукурузы
Несколько веточек базилика, мелко нарезанных
Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных
1 ст. ложка лимонного сока
Подготовка; 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Соедините все ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
1 киви
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №10
Завтрак
Вафля
1 замороженная вафля
2 ч. ложки меда
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Разогрейте вафлю, полейте медом и подавайте с творогом.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Тушеные гребешки с грибами
85 г морских гребешков
1 зубчик чеснока, раздавленный
Несколько веточек петрушки, мелко нарезанные
90 г нарезанных грибов
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.
Потушите гребешки, чеснок, петрушку и грибы в сковороде с антипригарным покрытием в течение 10 минут. Подавайте на стол.
Фрукты
1 апельсин
Ужин
Японская лапша
110 г японской лапши (например, рамен, в готовом блюде 1/2 стакана)
2 ч. ложки соевого соуса
2 ч. ложки острого соуса с чили
Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 11 мин.
Варите японскую лапшу в течение 5 минут или по желанию. Полейте соевым и острым соусами. Подавайте на стол.
Фрукты
1 кусочек манго (140 г)