Глава 4. Перед началом: Принципы диеты

Глава 4. Перед началом: Принципы диеты

Правила успеха

Эти полезные советы — ваш ключ к успешному похудению по моей программе.

1. Проникнитесь желанием похудеть

Напишите, чего хотите добиться и ради чего хотите похудеть.

Это должно быть ваше собственное решение — вы должны быть абсолютно убеждены, что снижение веса принесет вам реальную пользу. Расскажите друзьям, что вы на диете, и попросите у них поддержки. Скажите им, что от них зависит ваш успех. Регулярно перечитывайте свои цели, чтобы вам легче было преодолеть временные трудности и периоды застоя и надолго сохранить мотивацию.

2. Поставьте достижимые цели

Не пытайтесь похудеть слишком сильно, слишком быстро и слишком долго сидя на слишком строгой диете. И не голодайте. Потреблять достаточное количество хорошей еды — это единственный способ удержаться на диете. Формула правильного веса поможет вам поставить перед собой разумную и достижимую цель.

3. Выбирайте собственную скорость

Парижская диета состоит из трех этапов, но не все они обязательны. Этап «Кафе» играет роль быстрого толчка, который сдвинет вас с места в самом начале, но, может быть, он покажется вам слишком строгим.

В таком случае можете начать с этапа «Бистро». Подстраивайте диету под собственные вкусы. Возможно, чтобы похудеть, у вас уйдет немного больше времени, но вы должны контролировать себя и быть в состоянии придерживаться диеты. Вы можете питаться по программе «Бистро» две или три недели, а по программе «Гурман» сколько хотите.

В конце концов, какая разница, потратили вы две недели или месяц, чтобы избавиться от первых 4 кг; главное, что это все-таки случилось.

4. Радуйте себя

Неудовлетворенность — самая большая угроза успешному похудению. Пусть диета будет для вас игрой, распланируйте завтраки, обеды и ужины так, чтобы каждый раз ожидать чего-нибудь приятного. В строгом смысле, вам ничего не запрещено. Позволяйте себе некоторые продукты ради удовольствия, которое послужит вам спасательным кругом среди «обязательных» продуктов. Мы всеядны, поэтому вы должны есть всего по чуть-чуть и наслаждаться разнообразным рационом. Вы сможете похудеть, только если будете считаться со своими потребностями, желаниями и привычками. Но помните, что, если вы позволите себе какую-нибудь слабость, вам нужно будет компенсировать ее заранее или потом. Я объясню, как это сделать с помощью разгрузочного плана.

5. Измените привычки

На этой диете вы откроете для себя вкус еды. Попробуйте разные способы приготовления продуктов и не полагайтесь на полуфабрикаты, которые за вас уже приготовила пищевая промышленность. Представьте, например, куриную грудку, приготовленную без жира, но сдобренную чесноком или петрушкой. Вместо простого томатного салата смешайте все ингредиенты в блендере, и у вас получится гаспаччо. Диета не должна стать коротким перерывом в обычной жизни, который закончится, как только вы достигнете желаемого веса. Наоборот, она должна помочь вам осуществить большие перемены в повседневной жизни, в частности в образе питания, чтобы вы гарантированно могли сохранить свой новый вес надолго. Не обманывайте себя мыслью, что, как только вы сойдете с диеты, все закончится — на самом деле все только начнется после того, как вы достигнете желаемого веса.

Если за это время вы успеете научиться базовым принципам питания — какой вкус у овощей и фруктов, как готовить без жира, как выбрать среди пугающего разнообразия имеющихся продуктов, как планировать приемы пищи, чтобы не остаться голодным, — все эти умения станут вашей второй натурой, и вы сможете всю оставшуюся жизнь использовать их в своем питании.

6. Найдите равновесие и управляйте голодом

В основе парижской диеты лежит увеличение количества еды при стабильном потреблении калорий и сбалансированном сочетании клетчатки, белков и сахаров. Белок — существенный компонент рациона. Без него нельзя похудеть и улучшить фигуру, потому что, если вы не будете потреблять достаточно белка, организм будет забирать необходимое из мышц и важных органов. Однако нужно употреблять белок разумными порциями, потому что, если есть его в избытке, белок превращается в сахар и в итоге в жир.

Сахара являются источником гликогена, который запасает энергию в мышцах, и парижская диета позволяет некоторые сахара, в основном в форме углеводов. Диета составлена таким образом, чтобы ваш организм получал сбалансированное количество белков и сахаров и каждый орган получал все необходимое, а энергия бралась бы из жировых запасов, что и приведет к снижению веса.

На этапах «Бистро» и «Гурман» я намеренно ввожу неограниченный рацион приготовленных и сырых овощей и фруктов. Они наполняют желудок и кишечник и дают чувство сытости — ощущение, что желудок полон, — и в то же время стимулируют пищеварительный процесс, на который расходуется больше энергии, и, следовательно, вес снижается еще больше, употребляя много овощей и фруктов, вы сможете управлять голодом, есть больше и чувствовать насыщение без увеличения калорийности пиши.

7. Приспособьте диету под себя

Чтобы похудеть, вы должны научиться самостоятельно обращаться с едой. Стандартные диеты, где все прописано до последней буквы, никогда не дают устойчивого результата в долгой перспективе. Вот почему я даю вам список заменителей — эквивалентных источников клетчатки, белка и сахара, чтобы вы сами делали выбор. Например, если в рецепте требуется мясо, а вам его не хочется, можно заменить его чем-нибудь другим. Таким же образом вы можете заменить один фрукт или овощ на другой, смотря по настроению.

8. Не усложняйте

Конечно, вы можете все делать по рецепту, но вам не обязательно становиться шеф-поваром, который готовит из низкокалорийных ингредиентов. Предоставьте это тем, у кого много времени, и профессионалам. Лучше используйте простые рецепты, такие как в этой книге, и экспериментируйте с разной зеленью, специями и приправами, чтобы порадовать свои вкусовые рецепторы. Купите подходящую для диетического питания кухонную утварь (сковороды с антипригарным покрытием, силиконовые формы, пароварку и т. п.).

9. Ешьте глазами

Способ приготовления еды имеет первостепенное значение. Многие из нас перестали есть фрукты. Однако если проявить фантазию — сварить, испечь, потушить или порезать на фруктовый салат, — они сразу же покажутся вкуснее. Не пренебрегайте красивой подачей на тарелке. Красивый внешний вид блюда может сделать его гораздо приятнее.

10. Выбирайте полезное

При таком разнообразии продуктов очень важно выбрать то, что полезно для здоровья. Например, два ломтика хлеба с маслом и вареньем содержат 240 калорий, а ломтик хлеба из муки грубого помола с яйцом всмятку — всего 180. В стакане диетической колы ноль калорий, а в стакане обычной 70. Так и порция чизкейка содержит 300 калорий, а простой обезжиренный йогурт с фруктовым пюре содержит вдвое меньше. А какая разница между сэндвичем из булки с колбасой, сыром и майонезом (700 калорий) и простым бутербродом с ветчиной и сыром (300 калорий)! Делайте соусы с небольшим количеством жира, используйте менее вредные способы приготовления и выбирайте самое лучшее из доступного ассортимента.

11. Подберите индивидуальный режим

У всех нас есть свои предпочтения в режиме питания. Не обязательно следовать французской половице: «Завтракай как принц, ужинай как нищий». Очень важно, чтобы вы делали перерыв и ни на что не отвлекались как минимум 20-30 минут во время каждого приема пищи, однако вы можете распланировать завтрак, обед и ужин в соответствии с собственным ритмом. Вы можете съесть больше за завтраком и меньше в обед или поменять местами обед и ужин. Например, если с утра у вас нет аппетита, позавтракайте попозже. Но если завтрак для вас важен, не надо его пропускать. Парижская диета не требует от вас питаться строго по меню в конкретный час дня. Ваше питание должно соответствовать вашему образу жизни и ожиданиям. Не забывайте, что вы должны контролировать свою жизнь! Ведь вы туг главный!

12. Не меняйте образ жизни

Даже когда вы на диете, необходимо иметь возможность заниматься всеми обычными делами. Вам просто нужно знать, как справиться с желанием перекусить или что заказать, когда вам предстоит бизнес-ланч или ужин с друзьями.

13. Следите за тем, что едите

Повесьте на холодильник недельное меню, чтобы не оставлять места для импровизаций. Ведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели за день. Вы заметите, что если ваш вес не уменьшается, то дело в том, что за несколько дней перед взвешиванием ваш рацион изменился. Если правильно следовать диете, она всегда дает результаты — не обязательно сразу же в первые два-три дня, но за две недели наверняка.

14. Взвешивайтесь и измеряйте себя

Домашние весы — важный инструмент похудения. Взвешивайтесь регулярно, но пусть это не превращается в навязчивую идею. Вставайте на весы раз в неделю с самого утра до завтрака, но после того, как сходили в туалет. Вы будете худеть неравномерно, так что не пугайтесь, если в какой-то момент ваш вес замрет. Еще часто меряйте себя в четырех местах (обхват бедра между коленом и ягодицами, обхват бедер, талии и груди). Это будет еще одним способом оценить эффективность диеты, потому что иногда можно потерять сантиметры без значительного снижения веса. Не пожалейте денег на шагомер, чтобы бросить себе вызов и увеличить ежедневную физическую нагрузку.

15. Награждайте себя!

Каждый раз, когда вы добьетесь очередного успеха, балуйте себя чем-нибудь приятным, но не едой: новыми джинсами, кремом для лица, массажем... чем угодно! Поверьте в себя!

 Основные продукты которые нужно знать

1. Йогурт

Цельные и обезжиренные йогурты немного отличаются на вкус, но лучше ограничиться вторыми. Таким образом вы будете насыщаться без увеличения калорийности. Так называемые фруктовые йогурты — это просто йогурты со вкусовыми добавками; в них редко содержится больше 12% фруктов, но вы вполне можете их есть, если только они не содержат сахар.

2. Свежие или замороженные овощи

Вам можно использовать любые овощи, которые только найдутся под рукой. В смысле питательной ценности свежие овощи не лучше замороженных или консервированных. Дело выбора и вкуса. Гораздо лучше есть замороженные овощи, чем вообще обходиться без них. Однако будьте осторожны с полуфабрикатами: внимательно следите, чтобы они не содержали лишнего жира. Покупать сезонные овощи всегда предпочтительнее.

3. Овощные супы

Супы с кусочками овощей, не пюрированные, очень насыщают. Только избегайте супов с добавленными жирами и углеводами. Лучше сделайте суп вкуснее, посыпав его укропом или петрушкой. Хорошо для густоты добавлять в суп кабачок.

4. Рыба и морепродукты

Тунец и лосось содержат больше жира, чем другие виды рыбы, но это не страшно, если их порция не больше порции мяса. Морепродукты — хороший вариант, который часто остается забытым. Норма — около 100 г, если взвешивать только съедобные части, то есть это примерно восемь креветок среднего размера.

5. Сыр

Ограничитесь сырами, которые содержат меньше 30% жира. У вас все еще остается большой выбор. А еще вы можете вечером заменить мясо сыром — это очень по-французски.

6. Яйца

Яиц нельзя переедать. Желток — самая калорийная часть яйца, и к тому же она содержит больше всего холестерина. Поэтому предпочтительнее есть только белок, особенно когда вы на разгрузочном плане после того, как позволили себе лишнего.

7. Напитки

Очень важно употреблять достаточное количество жидкости, особенно когда вы на диете. Не пейте напитков, которые содержат сахар и алкоголь. Лучше выберите минеральную воду или просто воду из-под крана, чай, черный кофе или диетическую колу. Чтобы вода была не такой скучной, добавьте в нее несколько капель лимонного, лаймового или апельсинового сока. Можно пить воду из-под сваренных овощей — это эффективный способ контролировать аппетит.

Как не заблудиться в супермаркете

Покупки в супермаркете — это большая часть жизни, но тех, кто старается выбирать здоровую пишу, там подстерегает множество ловушек. Как же с ними справиться?

• Заготовьте список покупок заранее и не отступайте от него. Закупите базовые диетические ингредиенты, такие как сахаро-заменители, приправы, специи, обезжиренные молочные продукты, яйца, фрукты и овощи.

• Ходите в магазин на полный желудок, чтобы не поддаваться соблазнам.

• Не ходите за покупками с детьми, потому что с ними вы иногда покупаете больше, чем собирались, либо из-за собственной слабости, либо из-за их настойчивости.

• Не спеша прочитайте состав на этикетках любимых продуктов и убедитесь, что обещания на упаковке совпадают с внутренним содержанием. Не забывайте, что первым в списке идет ингредиент, которого в продукте содержится больше всего. Особенно внимательно следите за полуфабрикатами, чтобы ваша «лапша с креветками» на самом деле не оказалась практически чистой лапшой со следами креветок.

• Смотрите на калорийность продукта и всегда обращайте внимание, соответствует ли порция, для которой производитель указал калорийность, той порции, которую вы собираетесь съесть.