Глава 5. Кулинарные основы
Глава 5. Кулинарные основы
Методы приготовления легких блюд
ДИЕТА НАЧИНАЕТСЯ НА КУХНЕ. Монотонная диета приводит к раздражению и срывам. Чтобы приучить организм к меньшему количеству пищи, надо варьировать способы ее приготовления. Эти методы приготовления легких блюд внесут в рацион разнообразие, не добавляя жира и калорий.
Фрукты и овощи
• Запеките в духовке, завернув в пергаментную бумагу или фольгу.
• Сварите в большом количестве подсоленной воды.
• Пожарьте на гриле или под верхним грилем.
• Пожарьте без масла на очень горячей сковороде (с антипригарным покрытием) или воке (глубокая китайская сковорода).
• Приготовьте в микроволновой печи в закрытой емкости с небольшим количеством воды или завернув в неприлипающую пергаментную бумагу.
• Приготовьте на пару в пароварке или скороварке.
• Потушите в закрытой сковороде.
Мясо и рыба
• Запеките в духовке, завернув в пергаментную бумагу или фольгу.
• Сварите в большом количестве подсоленной воды и букетом гарни.
• Пожарьте на гриле или под верхним грилем.
• Пожарьте без масла на очень горячей сковороде (с антипригарным покрытием) или воке.
• Приготовьте в микроволновой печи, завернув в пергаментную бумагу.
• Приготовьте на пару в пароварке или скороварке.
Яйца
• Запеките в духовке в форме или горшочке.
• Сварите в течение 3 минут всмятку, 5 минут в мешочек и 10 минут вкрутую.
• Приготовьте в микроволновой печи в форме или горшочке в течение 1 минуты на средней мощности.
• Сварите без скорлупы в воде с несколькими каплями уксуса в течение 3 минут.
• Пожарьте яичницу или омлет на раскаленной сковороде (с антипригарным покрытием) или с обезжиренным молоком в пароварке.
Углеводы
• Сварите в большом количестве подсоленной воды.
• Сварите рис на медленном огне в раскаленной сковороде (с антипригарным покрытием) или воке; налейте воды в три раза больше, чем риса, и варите, регулярно помешивая, пока жидкость полностью не впитается.
• Залейте кускус кипящей водой объемом вдвое больше, чем кускуса, со щепоткой соли, накройте и дайте настояться, пока жидкость полностью не впитается.
Примечание: картофель готовится по указаниям для фруктов и овощей.
Специи и травы
Еще в древности люди использовали определенные растения ради их ароматических свойств, которые улучшают вкус еды. Специи и травы не дают диете стать слишком однообразной.
Специи
Название: Корица
Форма: Молотая; Палочки
С чем используется: Рыба (маринад); Фрукты (салат, печеные блюда); Птица (маринад); Рис; Йогурт
Название: Гвоздика
Форма: Молотая; Целая
С чем используется: Капуста; Мясо (жареное); Плов; Суп; бульон
Название: Кориандр
Форма: Молотый; Семена
С чем используется: Печеные блюда; Тушеные блюда
Название: Зира
Форма: Молотая; Семена
С чем используется: Капуста; Рыбное филе; Чечевица; Картофель; Кислая капуста; Овощной суп
Название: Карри
Форма: Порошок; Паста
С чем используется: Яблоки (печеные); Яйца; Рыба и морепродукты; Ягнятина; Макароны; Рис; Овощи; Белое мясо
А еще они стимулируют здоровое пищеварение. Я представляю вам несколько проверенных сочетаний, которые добавят пикантности вашим блюдам.
Название: Мускатный орех
Форма: Тертый
С чем используется: Блюда из капусты; Блюда из сыра, Свежие фрукты апельсины, ананасы, клубника; Ягнятина (фарш); Картофель; Телятина (фарш); Овощные запеканки и пюре
Название: Паприка
Форма: Молотая
С чем используется: Яйца; Рыба (маринад); Мясо (маринад); Йогурт/творог в виде приправы
Название: Перец
Форма: Целые зерна (Сухой Молотый)
С чем используется: Все блюда (свежемолотый); Маринад
Название: Шафран
Форма: Цветки; Порошок
С чем используется: Рыба; Рис (Использовать умеренно, так как он может придавать блюдам горьковатый вкус)
Название: Анис
Форма: Целый
С чем используется: Карри; Супы
Название: Ваниль
Форма: Экстракт; Семена; Стручки
С чем используется: Молочные продукты; Рыба (маринад); Фрукты десерты; Птица (маринад)
Травы
Название: Базилик
Форма: Мелко нарезанный; Толченый
С чем используется: Яйца; Макароны; Птица; Суп; Телятина; Овощи (приготовленные), сладкий перец, баклажаны, салат, помидоры (сырые или приготовленные), кабачки * Теряет аромат при тепловой обработке
Название: Лавровый лист
Форма: Сухой; Свежий
С чем используется: Суп; Тушеные блюда
Название: Букет гарни (петрушка, чабрец, лавровый лист)
Форма: Сухой; Свежий
С чем используется: Суп, бульон; Тушеные блюда
Название: Кервель
Форма: Сухой; Свежий
С чем используется: Яйца; Рыба; Салат; Соусы; Супы
Название: Шнитт-лук
Форма: Свежий
С чем используется: Яйца; Картофель (на пару); Заправка для салатов; Супы; Йогурт
Название: Кинза
Форма: Свежая, мелко нарезанная
С чем используется: Салат; Супы (прозрачный бульон); Овощи (приготовленные)
Название: Укроп
Форма: Свежий; Молотый; Семена
С чем используется: Салат из огурцов и картофеля; Рыба (печеная) * Свежий: добавлять в готовые блюда перед подачей * Молотый/в семенах: добавлять в начале готовки
Название: Мята
Форма: Свежая; Сухая
С чем используется: Ягнятина; Чай
Название: Душица
Форма: Сухая
С чем используется: Мясо (на гриле); Блюда из помидоров (горячие); Томатный соус; Овощная запеканка
Название: Петрушка
Форма: Свежая
С чем используется: Гарниры; Салаты, заправка для салатов; Соусы; Супы
Название: Розмарин
Форма: Свежий; Сухой; Молотый
С чем используется: Ягнятина (маринад для жарки на гриле); Рататуй; Белое мясо
Название: Шалфей
Форма: Свежий; Сухой
С чем используется: Рыба; Дичь; Птица; Чай
Название: Тархун
Форма: Свежий; Сухой; Молотый
С чем используется: Яйца, омлет; Заправка для салатов; Помидоры; Овощной суп (пюре); Белое мясо
Название: Чабрец
Форма: Свежий; Сухой; Молотый
С чем используется: Мясо (маринад); Супы; Блюда из помидоров и сладкого перца
Эквиваленты и заменители
Я часто говорю об «эквивалентах», которые можно заменять аналогичными продуктами в рецептах. Ниже следует список пищевых эквивалентов, с помощью которого вы добавите разнообразия в меню или замените ингредиент, если вы его не любите, не можете купить или для него еще не сезон.
Белок (мясо, рыба, птица, сыр)
100 г приготовленной курицы или индейки (белое мясо, без кожи)
2 яйца среднего размера
100 г приготовленного рыбного филе (треска, камбала, палтус, лосось, форель, тунец — свежие, мороженые или консервированные)
100 г очищенных морепродуктов (моллюски, крабы, омары, гребешки, креветки)
80 г постной ветчины без жира
100 г приготовленного нежирного мяса: постная говядина без жира (огузок, вырезка, бочок); говяжий длинный филей; ростбиф (толстый край, оковалок); бифштекс (на косточке, филейный, кубиками); фарш; нежирная свинина; свиная вырезка; котлеты из средней части; нежирная ягнятина, телятина
100 г твердого тофу
50 г твердого сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский сыр, пармезан, американский сыр)
300 г обезжиренного йогурта без добавок
200 г творога, жирность 2%
150 г творога, жирность 4%
Овощи
200 г нарезанных огурцов
250 г сырых листовых овощей (салат, кислая капуста, шпинат)
150 г приготовленных зеленых и листовых овощей (брюссельская капуста, капуста, сельдерей, лук-порей, лук-шалот)
150 г приготовленных овощей (артишоки, спаржа, брокколи, цветная капуста, баклажаны, грибы, перец, тыква, редис, помидоры)
80 г приготовленных крахмалистых овощей (ямс, картофель, батат, зеленый горошек, банан овощной)
80 г приготовленных бобов, чечевицы, гороха (нут, коровий горох, фасоль пинто, фасоль обыкновенная)
Углеводы
20 г сырого риса
50 г вареного риса
35 г сырых макарон
100 г вареных макарон
1/2 бублика
2 ломтика хлеба (50 г)
1/2 питы (диаметр 15 см)
25 г сухой овсянки
80 г вареной цельной овсянки
Молоко и молочные продукты
100 г молока, жирность 1% или 2%
200 г обезжиренного молока
2 ст. ложки без горки (15 г) сухого молока
150 г йогурта с низким содержанием жира без добавок
200 г обезжиренного йогурта без добавок
25 г твердого сыра (американский, швейцарский, чеддер, моцарелла, пармезан)
50 г рикотты из цельного молока
80 г. рикотты из полуобезжиренного молока
80 г творога, жирность 4%
100 г творога, жирность 2%
125 г творога, жирность 1%
Жиры
1 полоска бекона
1 ст. ложка (15 г) нежирного сливочного сыра, спреда для бутербродов или сметаны
1 ч. ложка (7 г) сливочного масла, маргарина или растительного масла
2 ч. ложки (10 г) майонеза или арахисового масла
6 орехов (миндаль, кешью)
10 орехов (арахис)
10 оливок
Фрукты
1 небольшой фрукт/1 кусочек/140 г (порезанных кубиками) любых фруктов
1 1/2 ст. ложки (15 г) изюма
8 кусочков кураги
1 1/2 инжира
3 целых финика без косточки
3 чернослива без косточки
100-%-ный фруктовый сок:
1/2 стакана (120 г) яблочного сока
1/3 стакана (80 г) виноградного сока
1/2 стакана (120 г) грейпфрутового сока
1/2 стакана (120 г) апельсинового сока
1/2 стакана (120 г) ананасового сока
1/3 стакана (80 г) сливового сока
Вино
Парижане любят вино — либо в качестве аперитива перед едой, либо бокал во время еды. Небольшой 125-мл бокал может заменить одну порцию фруктов.