Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника

Авторы методики М. А. Корхин, И. М. Рабинович.

Эти упражнения лучше выполнять на полу. При появлении одышки количество повторений необходимо сократить.

Упражнение 1

ИП — лежа на спине.

1. Лечь прямо, свободно. Согнутую в колене ногу подтянуть к груди и сделать выдох. Затем выпрямить и сделать вдох. Повторить упражнение в медленном или среднем темпе по 6–8 раз каждой ногой.

2. Попеременно поднимать вверх выпрямленные ноги, делая при этом выдох. Возвращаясь в ИП, делать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.

3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести вправо — сделать выдох; отвести влево — сделать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.

4. Подтянуть ногу до появления болевых ощущений и сделать вдох; опустить, отводя в сторону, — выдохнуть. Повторить в медленном темпе 4–6 раз каждой ногой.

5. Прямую ногу поднять вверх и делать круговые движения — в одну, затем в другую сторону. Повторить в медленном темпе по 3–4 раза каждой ногой в каждую сторону.

6. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Попеременно вытягивать ноги. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.

7. Руки подложить под голову. Ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Стопы упираются в пол. Сделать стойку «мостик» на лопатках — вдохнуть, вернуться в ИП — выдохнуть. Повторить упражнение 8—10 раз.

8. Сделать стойку «мостик» с опорой на руки, стопы и голову. Повторить 6–8 раз.

9. Ноги согнуть в коленях и поднять — выдохнуть. Выпрямить ноги вверх — вдохнуть. Снова согнуть — на весу — и выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 7–8 раз.

10. Сомкнутые ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Руки упираются в пол. Наклонить оба колена вправо — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Наклонить оба колена влево — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

11. Руки подложить под поясницу, упереться ладонями в пол. Пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

12. Руки разместить на поясе и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

13. Руки разместить за головой и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

14. Ногу согнуть в колене и, прижав к животу, подтянуть. Попытаться сесть — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 3–4 раза каждой ногой.

15. Руки положить за голову. Движением ног от себя имитировать езду на велосипеде до появления легкого утомления. Повторить то же в обратном направлении.

16. Руки упираются в пол. Ноги прямые, приподнятые не выше чем на тридцать градусов от пола. Разводим и сводим ноги, выполняя «ножницы», до появления легкого утомления.

17. Ноги прямые, скрещенные. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачаться из стороны в сторону всем телом. Повторить по 3–4 раза, поменяв положение ног.

18. Сомкнутые и согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Попеременно покачивая коленями вправо и влево, постепенно выпрямить ноги, скользя пятками по полу. Вернуться в ИП (во время скольжения стоп дыхание удлиненное).

Упражнение 2

ИП — лежа на правом боку.

Правая ладонь под головой, левая — перед грудью, в упоре.

1. Прямую левую ногу отвести в сторону, вдохнуть. Возвращаясь в ИП, выдохнуть. Повторить по 6–8 раз на каждом боку.

2. Ногу максимально отвести вперед (можно на весу), затем — назад. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.

Упражнение 3

ИП — лежа на животе.

1. Подбородок положить на кисти рук. Попеременно отводить назад выпрямленные ноги, делая при этом вдох. Выдох — при опускании. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.

2. Попеременно отводить назад согнутые в коленях ноги. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.

3. Руки спокойно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. На выдохе одновременно поднять грудь и выпрямленные ноги, делая «лодочку». Повторить 4–6 раз.

Упражнение 4

ИП — стоя на четвереньках.

1. Вдохнуть и подтянуть колено правой ноги к левой руке — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить по 3 раза каждой ногой.

2. Сесть на пятки — вдохнуть. Голову опустить к коленям — выдохнуть. Повторить 4 раза.

Упражнение 5

ИП — стоя на коленях.

1. Колени на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.

2. Попеременно садиться на правую и левую пятки. Повторить по 3 раза вправо и влево.