Комплекс упражнений для шейно-грудного отдела позвоночника

Комплекс упражнений для шейно-грудного отдела позвоночника

Выполняйте комплекс два раза в день – утром и вечером (утром – обязательно!). Нарушения в шейно-грудном отделе позвоночника могут быть причиной большого количества заболеваний верхней половины тела, головы, сердца и сосудов. Кроме того, они способны вызвать сильнейшую боль в плечевом суставе.

Приступая к медитативным упражнениям, помните, что это возможно только: 1) после восстановления нормальной анатомии и функции шейногрудного отдела позвоночника и 2) при повышении резервной кислородной емкости головного мозга, особенно коры.

Основные причины болевых ощущений: во-первых, сдавливание в шейном отделе позвоночника корешков спинного мозга, из которых формируются нервные пути, иннервирующие плечо; во-вторых, развитие периостита (отслойка подкостницы) в костях, из которых сформирован плечевой сустав. Поднадкостничное пространство и надкостница хорошо снабжаются кровью и имеют много рецепторов, поэтому болевые ощущения сильные и устойчивые. Чем раньше вы обращаетесь за помощью, тем меньше выражены дистрофические изменения в мышцах и тем быстрее наступает выздоровление.

Упражнение 1

Исходное положение – встать на четвереньки (лучше на ковер) (см. рис. 10). Затем, опираясь на левую руку, правую вытянуть в сторону; голову повернуть влево и положить ее ухом на ковер, при этом правое плечо должно быть прижато к ковру. Рука прямая, ладонь лежит на ковре. Такое положение сохраняется 15 секунд. Затем повторить все для левой руки. Голова поворачивается вправо, левое ухо прижимается к ковру. Выполнять упражнение по 4–8 раз в каждую сторону.

Рис. 10. Упражнение 1

Упражнение 2

Исходное положение – лечь на спину, ноги вместе, руки развести в стороны, ладони направлены вниз. Согнуть правую ногу в колене, поставить стопу около левого колена (см. рис. 11), переставить ее за колено (около наружной поверхности) и, опираясь на ступню, повернуть колено влево как можно ближе к полу (можно помогать левой рукой, держась за правое колено), при этом лопатки от пола не отрываются. Принять исходное положение и то же самое проделать с левой ногой (см. рис. 11). Выполнять упражнение по 4 раза для каждой ноги.

Рис. 11. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение – лечь на спину, ноги развести под углом 45 градусов (см. рис. 12). Руки развести в стороны, положить на пол ладонями вниз. Согнуть правую руку в локте и положить ладонь на пол между левой рукой и грудной клеткой около подмышечной впадины, локоть при этом направлен вертикально вверх. Скручивать корпус влево, таз при этом не отрывается от пола. Принять исходное положение и то же самое проделать в правую сторону. Упражнение выполнять по 4 раза в обе стороны.

Рис. 12. Упражнение 3

Упражнение 4 («Скрутка на животе»)

Исходное положение – лечь на живот, ноги развести под углом 45 градусов, руки развести в стороны. Правую ногу оторвать от пола, затем, согнув ее, провести над левой ногой и поставить на пол около бедра левой ноги (скрещенное положение), на расстоянии 15–20 см от него (см. рис. 13). В идеале нужно стремиться достать носком правой ноги кисть левой руки. Плечи при этом от пола не отрывать. То же самое проделать другой ногой ( см. рис. 13). Выполнять по 6–8 раз для каждой ноги.

Рис. 13. Упражнение 4

Упражнение 5 (из гимнастики цигун)

Совершая вращательные движения в области предплечья (см. рис. 14), поднять обе руки в сторону и вверх ( см. рис. 14 ), голову и туловище поворачивать в ту же сторону. Делать упражнение сначала стоя, затем на коленях, поворачиваясь вправо и влево. При этом лопатки должны быть сведенными, а спина – ровной. Отдохните, сделайте паузу. Поднимите руку вертикально вверх, прикасаясь к уху, повращайте кистью. Надо делать упражнение как можно чаще, так как оно хорошо восстанавливает нормальное кровообращение и иннервацию сустава.

Рис. 14. Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение для шейных мышц. Подать вперед голову, одновременно отвести назад плечи (см. рис. 15); затем наоборот: плечи вывести вперед, а голову отвести назад (см. рис. 15). Повторить 6 раз.

Рис. 15. Упражнение 6

Рис. 16. Упражнение 7

Упражнение 7 Наклоны головы в стороны (см. рис. 16). Выполнять по 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение 8

Вращение предплечий вперед и назад ( см. рис. 17) (по 8 раз).

Рис. 17. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Ладони сомкнуты над макушкой, локти разведены в стороны под углом 180 градусов. Сделать полуприседание с прямой спиной. Упражнение выполняется правильно, если в грудном отделе позвоночника (между лопатками) ощущается потягивание (происходит вправление диска или позвонка). Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

Упражнение 10

Исходное положение – сидя на коленях. Выполнять наклоны вперед, чередуя руки (см. рис. 18). Повторить 3–5 раз. Кисти рук повернуты вовнутрь, вперед, затем наружу. Начинаем отжимания на обоих руках, затем отдельно на правой и на левой.

Рис. 18. Упражнение 10

Упражнение 11

Наклоны вперед с упором на кулаки (рис. 19) (4–6 раз).

Рис. 19. Упражнение 11

Упражнение 12

Исходное положение – сесть на пятки, спина ровная, ноги в коленях разведены на 45 градусов, лопатки сведены, левой рукой за спиной обхватить кисть правой руки (рис. 20). Сделать короткий вдох через нос, плавно наклониться к правому колену (плавный выдох), коснуться лбом коврика, при этом пятки не отрываются от пола. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд (в это время не дышать). Затем плавно выпрямиться (хороший плавный вдох), во время которого надо вернуться в исходное положение. Сделать резкий выдох через рот («ха»). Затем совершаем те же наклоны к левому колену. Повторить упражнение 6–8 раз.

Рис. 20. Упражнение 12