Профилактика хронической усталости

Профилактика хронической усталости

Снять нервное напряжение может помочь вовремя выпитая рюмка коньяка или бокал вина. Однако в жизни случаются периоды, когда нервные нагрузки перетекают изо дня в день и кажется, что этому не будет конца. И что же, каждый день снимать напряжение спиртным? Секреты саморегуляции заложены в нас самих. И только от нашего желания зависит наше состояние. Восточная медицина предлагает несколько систем саморегуляции, основанных на простых и доступных процедурах, освоить которые может любой. Например, простой самомассаж.

Вначале спокойно посидите с полузакрытыми глазами. Свободно дыша, думайте о приятном. Полагаю, это нетрудно сделать. Во всяком случае, попытайтесь. Настройтесь на конечный результат: хорошее настроение, высокую работоспособность и, главное, здоровье.

Упражнение 1. Утреннее дыхание В спокойном положении, сидя с закрытыми глазами (можно скрестить ноги и положить руки на колени), сделайте 5–10 глубоких вдохов через нос и удлиненных выдохов через рот, сквозь слегка сомкнутые губы. При вдохе живот выпячиваете вперед, при выдохе – втягиваете в себя.

Упражнение 2. Самомассаж ушей Мягко, но активно разотрите ушные раковины между большим и указательным пальцами. Затем закройте ушные раковины центром ладоней и слегка прижмите. Легко потяните их по кругу, без растирания.

Упражнение 3. Сжимание зубов Крепко сожмите зубы на несколько секунд два-три раза. Проделайте упражнение 30–40 раз.

Упражнение 4. Движение языком Проведите с нажимом языком по наружной и внутренней поверхности зубов верхней и нижней челюсти по кругу: 20 раз в одну сторону, 20 раз в другую, как бы пишите букву О. Слюну, выделяемую при этом упражнении, следует глотать.

Упражнение 5. Надувание щек Надувайте щеки 30–40 раз в удобном для вас темпе.

Упражнение 6. Самомассаж крыльев носа Промассируйте с легким нажимом боковые стенки носа. Используйте для этого тыльную сторону согнутых суставов больших пальцев. Движение челночное: от переносицы к углам рта и обратно. Сделайте 15–20 движений.

Упражнение 7. Самомассаж надбровных дуг Произвольное поглаживание бровей и надбровных дуг тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев рук. Направление – от переносицы к вискам. Сделайте 10–20 движений.

Упражнение 8. Самомассаж головы Проведите поверхностное поглаживание головы раскрытой ладонью от лба по направлению к затылку и обратно 10–15 раз. Затем концом большого или среднего пальца легко придавите, вибрируя и массируя по кругу, место соединения затылка с шейными позвонками. Длительность воздействия – 10–20 секунд.

Упражнение 9. Защипывание переносицы Защипните большим и указательным пальцами кожу переносицы на несколько секунд. Сделайте это 4–5 раз.

Упражнение 10. Для глаз Закройте глаза, опишите глазными яблоками большой круг в одну сторону (вниз, влево, вверх и вправо), а затем в обратном направлении. Темп медленный, 5–10 раз в каждую сторону. После этого слегка помассируйте закрытые глаза или погладьте веки пальцами, чтобы снять напряжение. Наконец раскройте глаза и сделайте несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 11. Самомассаж лица Имитируйте умывание лица раскрытыми ладонями. Энергично разотрите лицо, захватывая щеки и виски. Количество движений – 10–15.

Упражнение 12. Для мышц и шейных позвонков Скрестив пальцы кистей, положите их сзади на шею, голову слегка наклоните вперед. Старайтесь разогнуть голову назад небольшими покачивающимися движениями; при этом руки, лежащие на шее, должны оказывать сопротивление. Сделайте 15–20 таких движений в среднем темпе.

Упражнение 13. Самомассаж области плеч Правой ладонью разотрите область левого плеча. То же левой ладонью сделайте с правым плечом. Движения круговые, с широким размахом, с нажимом от поверхностного до легкого. Сделайте по 20 круговых движений.

Упражнение 14. Для плечевого пояса и грудной клетки Проделайте 20–30 качающихся движений полусогнутыми в локтях руками вперед-назад, как во время бега. Темп средний.

Упражнение 15. Самомассаж спины Слегка наклонитесь вперед и буграми обеих ладоней разотрите область поясницы. Движения круговые с легким нажимом, больше вниз, чем вверх. Руки при этом движутся в противоположных направлениях. Старайтесь захватить область как можно выше. Вначале растирайте вдоль позвоночника, постепенно перемещаясь к боковым поверхностям поясницы. Сделайте не спеша 20–30 движений.

Упражнение 16. Самомассаж живота Сложите руки на животе, одна кисть на другой. Проделайте растирание области живота по ходу часовой стрелки. Движения спиралеобразные: начиная вокруг пупка, к периферии и обратно, массируя область пупка. Нажим на брюшную стенку должен быть мягким, темп – медленным, количество спиралеобразных движений – 10–30.

Упражнение 17. Для туловища и брюшной полости Исходное положение: стоя, руки на бедрах. Проделайте круговые вращательные движения тазом, сгибаясь и прогибаясь в пояснице. Выполните 15–20 движений в одну сторону и столько же в другую. Амплитуда движений, вначале небольшая, постепенно увеличивается, круг делается шире и затем снова сужается. Темп вначале быстрый, постепенно замедляется в период наибольшей амплитуды и вновь ускоряется. После этого сделайте 20 ритмичных втягиваний вверх и сжиманий заднего прохода и промежности одновременно.

Упражнение 18. Самомассаж области коленных суставов Разотрите ладонями коленные суставы. Движения круговые, правой рукой по часовой стрелке, левой – против. Давление на суставы легкое. Длительность – 20–30 секунд.

Упражнение 19. Самомассаж ступней Положение сидя. Раздвиньте колени в стороны и захватите обе ступни таким образом, чтобы большие пальцы рук лежали на подошвах, а остальные находились на тыльной стороне стопы. Разотрите стопы. Нажим – от легкого до умеренного. Вначале проделайте несколько поглаживающих движений в направлении от пальцев к пятке. Затем – как бы перетирайте стопы между пальцами.

Упражнение 20. Хлопки-удары Слегка расставьте ноги в стороны и раскрытыми ладонями обеих рук проделайте короткие и быстрые удары-хлопки по лбу, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.

Кроме систем саморегуляции профилактика хронической усталости включает в себя и крепкий продолжительный сон, необходимый каждому человеку. А в периоды особенно напряженного труда или переживания стресса человеку нелишне поспать и днем. Кроме того, по возможности необходимо посещать сауны, бани, находить время для прогулок на свежем воздухе.