Основной профилактический комплекс
Основной профилактический комплекс
Предлагаю вам комплекс упражнений на каждый день. Кажется, что эти упражнения очень просты, однако люди, больные остеохондрозом, после занятий в течение 2–3 месяцев чувствуют значительное уменьшение болей в позвоночнике, а порой и вовсе избавляются от них. Единственное условие: комплекс должен стать частью вашей жизни и выполнять его следует каждый день.
Активность время от времени может только навредить позвоночнику, а не помочь избавиться от проблем.
Начиная упражнения, расслабьтесь, не напрягайте мышцы, дышите глубоко и свободно. И никаких резких движений!
Во время обострения выбирайте наиболее легкие упражнения комплекса. При незначительной боли и в здоровом состоянии выполняйте все без исключения упражнения. Когда вы только начнете заниматься, вам придется тратить на занятия 5–8 минут, затем в первую неделю 10–13 минут, во вторую — 15–18 минут и 30–40 минут — при освоении всего комплекса.
Упражнение 1. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцепите за спиной. На счет «раз. два. три. четыре» делайте наклоны головой вперед — назад — влево — вправо (рис. 8.1).
Выполняйте упражнение медленно, старайтесь почувствовать, как тянутся мышцы шеи.
а
б
в
г
Рис. 8.1. Упражнение 1
Упражнение 2. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцепите за спиной. На счет «раз» постарайтесь коснуться подбородком правого плеча, на счет «два» — левого и вернитесь в исходное положение (рис. 8.2). Повторите упражнение 8-10 раз.
а
б
Рис. 8.2. Упражнение 2
Упражнение 3. Исходное положение: встаньте, руки сцепите за головой, на шее. На счет «раз» отведите локти назад, сведите лопатки, «два» — вернитесь в исходное положение (рис. 8.3).
а
б
Рис. 8.3. Упражнение 3
Упражнение 4. Исходное положение: встаньте, руки сцепите за головой, голову наклоните вперед. Выпрямляйте шею, создавая сопротивление руками (рис. 8.4). Повторите упражнение 8-10 раз.
а
б
Рис. 8.4. Упражнение 4
Упражнение 5. Исходное положение: встаньте, ладони соедините вместе на лбу. тело расслабьте. На счет «раз» ладонями и головой создайте противодействие, как будто хотите устранить лбом препятствие, которым являются руки (рис. 8.5). Делайте это упражнение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Рис. 8.5. Упражнение 5
То же самое сделайте с упором руки в боковую поверхность головы сначала справа, потом слева (рис. 8.6).
а
б
Рис. 8.6. В дополнение к упражнению 5
Упражнение 6. Исходное положение: встаньте, руки свободно опустите вдоль туловища. На счет «раз» вдохните, прогнитесь назад и выпятите грудь, отведя руки за спину и слегка запрокинув голову (рис. 8.7). На счет «два» выдохните, выгните спину колесом, руки опустите перед собой. Повторите 8-10 раз.
а
б
Рис. 8.7. Упражнение 6
Упражнение 7. Исходное положение: встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Сцепите руки в замок за спиной, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное (рис. 8.8).
Рис. 8.8. Упражнение 7
ПРИМЕЧАНИЕ
Если не удается сразу сцепить руки в замок, не стремитесь это сделать с первого раза. Постарайтесь просто максимально тянуть ладони друг к другу и перестаньте выполнять упражнение, если появятся боли в позвоночнике.
Упражнение 8. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки слегка разведите в стороны. На счет «раз» повернитесь вправо, на счет «два» — влево и вернитесь в исходное положение (рис. 8.9).
а
б
в
Рис. 8.9. Упражнение 8
ПРИМЕЧАНИЕ
Старайтесь делать разворот как можно дальше, но обязательно прекращайте выполнять упражнение, если оно вызывает боль.
Упражнение 9. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны параллельно полу Потянитесь подбородком влево, задержитесь на 20–30 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону (рис. 8.10).
а
б
в
Рис. 8.10. Упражнение 9
Выполните это упражнение с полным разворотом корпуса (рис. 8.11).
Рис. 8.11. В дополнение к упражнению 9
Упражнение 10. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Наклонитесь влево, левая рука при этом скользит по бедру вниз, а правая поднимается вверх. Повторите это же упражнение в другую сторону и вернитесь в исходное положение (рис. 8.12).
а
б
Рис. 8.12. Упражнение 10
Упражнение 11. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны параллельно полу. Наклонитесь влево (руки удерживайте вытянутыми), кончиками левой руки коснитесь пола или ноги, вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон вправо (рис. 8.13).
а
б
Рис. 8.13. Упражнение 11
Упражнение 12. Исходное положение: встаньте на четвереньки. Насчет «раз» прогнитесь и запрокиньте голову вверх. На счет «два» выгните спину колесом и подтяните подбородок к груди (рис. 8.14).
а
б
в
Рис. 8.14. Упражнение 12
Упражнение 13. Исходное положение: встаньте на четвереньки. Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно вигаться вперед и вниз, как бы пролезая под препятствием. В конце «нырка» выпрямите руки. Затем выполните движение в обратном направлении (рис. 8.15).
а
б
в
Рис. 8.15. Упражнение 13
Упражнение 14. Исходное положение: встаньте на колени. На счет «раз» потяните руки и корпус туловища влево, на счет «два», не возвращаясь в исходное положение, потяните руки и корпус вправо, на счет «три» вернитесь в исходное положение (рис. 8.16).
Рис. 8.16. Упражнение 14
Упражнение 15. Исходное положение: встаньте на локти и колени. На счет «раз» выполните круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и максимально приближая к полу плечо, на счет «два» аналогичное движение другой рукой (рис. 8.17). Повторите упражнение 8-10 раз.
Рис. 8.17. Упражнение 15
Упражнение 16. Исходное положение: лягте на живот и вытяните руки вперед. На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите в воздухе на 20–30 секунд, на счет «два» опустите конечности на пол и расслабьтесь на 20–30 секунд (рис. 8.18). Повторите упражнение 3–5 раз.
а
б
Рис. 8.18. Упражнение 16
ПРИМЕЧАНИЕ
Не поднимайте ноги выше 45°, так как значительная амплитуда движений может вызывать большую нагрузку на позвоночник и боль. Помните, что упражнения лежа выполняются не на холодном полу, а на коврике.
Упражнение 17. Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вперед. На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. На счет «два» примите исходное положение. На счет «три» выполните упражнение уже с другой ноги и руки, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение (рис. 8.19). Повторите упражнение 15–20 раз.
а
б
Рис. 8.19. Упражнение 17
Упражнение 18. Исходное положение: лягте на живот, руки на ширине плеч упираются ладонями в пол. На счет «раз» вдохните и выпрямите руки, прогнитесь, не отрывая бедра от пола. На счет «два» выдохните и медленно вернитесь в исходное положение (рис. 8.20). Повторите 8-10 раз.
а
б
Рис. 8.20. Упражнение 18
Упражнение 19. Исходное положение: лягте на живот, руки сложите под головой. На счет «раз» вдохните и привстаньте, опираясь на локти и предплечья, прогнитесь назад. На счет «два» выдохните и опуститесь в исходное положение (рис. 8.21). Данное упражнение особенно эффективно для развития подвижности позвоночника в грудном отделе.
а
б
Рис. 8.21. Упражнение 19
Упражнение 20. Исходное положение: лягте на живот, руки согните в локтях на уровне груди. На счет «раз» поднимите туловище, прогнитесь назад, с усилием сведите лопатки. На счет «два» опуститесь в исходное положение (рис. 8.22). Выполните упражнение 15–20 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 15–20 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
а
б
Рис. 8.22. Упражнение 20
Упражнение 21. Исходное положение: лягте на живот, руки согните в локтях, ладони сложите под подбородком. Поднимайте и опускайте ноги. Не забывайте, что в коленях они должны быть прямыми (рис. 8.23). Выполните упражнение 15–20 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 15–20 раз. отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
а
б
Рис. 8.23. Упражнение 21
Упражнение 22. Исходное положение: лягте на живот, руки согните в локтях, ладони сложите под подбородком. Поочередно поднимайте и опускайте левую и правую ногу, не сгибая их в коленях (рис. 8.24). Выполните упражнение 15–20 раз, чуть отдохните, затем снова повторите 15–20 раз. отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
а
б
Рис. 8.24. Упражнение 22
Упражнение 23. Исходное положение: лягте на живот, ладони сложите под подбородком, ноги скрестите в районе голеностопных суставов. На счет «раз» поднимите прямые ноги над полом и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. 8.25).
а
б
Рис. 8.25. Упражнение 23
Упражнение 24. Исходное положение: лягте на живот, ладони сложите под подбородком, локти разведите в стороны. На счет «раз» подтяните правое колено вперед через сторону, на счет «два» вернитесь в исходное положение. То же повторите с другой ноги (рис. 8.26). Выполните упражнение 10–12 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз. отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
а
б
Рис. 8.26. Упражнение 24
Упражнение 25. Исходное положение: лягте на правый бок, левой рукой упритесь в пол на уровне груди, правую руку вытяните вперед, ноги согните в коленях. На счет «раз» поднимите согнутые в коленях ноги, на счет «два» опустите их. Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение, лежа на другом боку (рис. 8.27).
Рис. 8.27. Исходное положение упражнения 25
ПРИМЕЧАНИЕ
Опуская ноги на пол, не расслабляйте мышцы корпуса полностью.
Упражнение 26. Исходное положение: лягте на правый бок. левой рукой упритесь в пол на уровне груди, правую руку вытяните вперед, ноги выпрямите. На счет «раз» поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях, на счет «два» опускайте обратно на пол (рис. 8.28). Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение, лежа на другом боку.
а
б
Рис. 8.28. Упражнение 26
ВНИМАНИЕ
Ни в коем случае не делайте это упражнение при выраженных болях в области поясницы.
Упражнение 27. Исходное положение: лягте на правый бок. руки скрестите на груди, ладони на плечах, ноги слегка согните. На счет «раз» поднимайте корпус, отрывая его от пола, на счет «два» возвращайтесь в исходное положение (рис. 8.29). Выполните упражнение 10–15 раз. чуть отдохните, затем повторите столько же раз. перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое.
а
б
Рис. 8.29. Упражнение 27
Упражнение 28. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны — пусть свободно лежат на полу. Не прогибаясь в пояснице, выполните несколько поочередных потягиваний стопами к себе и от себя (рис. 8.30). Повторите упражнение 2–3 раза.
а
б
Рис. 8.30. Упражнение 28
Упражнение 29. Исходное положение: лягте на спину руки разведите в стороны — пусть свободно лежат на полу. На выдохе выполните несколько скручиваний, поворачивая голову в одну сторону, а стопы — в другую (рис. 8.31). Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.
а
б
в
Рис. 8.31. Упражнение 29
Упражнение 30. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны — пусть свободно лежат на полу, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.32). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
а
б
в
Рис. 8.32. Упражнение 30
ВНИМАНИЕ
При грыже межпозвоночного диска упражнения 30 и 31 выполняйте с особой осторожностью или даже совсем исключите из комплекса.
Упражнение 31. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопы и колени сведите вместе. На выдохе выполните скручивание, повернув колени разжимая их) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.33). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
а
б
Рис. 8.33. Упражнение 31
Упражнение 32. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, левую ногу согните в колене, правую вытяните. На выдохе поверните голову влево, а колени вправо, при этом стопой левой ноги зацепитесь за правую ногу на уровне колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.34). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
а
б
в
Рис. 8.34. Упражнение 32
Для усиления скручивания можете слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. 8.35), а левой рукой — на колено правой ноги.
Рис. 8.35. В дополнение к упражнению 32
ВНИМАНИЕ
Это упражнение нельзя делать при грыже межпозвоночного диска!
Упражнение 33. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав их от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. 8.36). Выполните упражнение 10–12 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
а
б
Рис. 8.36. Упражнение 33
Упражнение 34. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, на счет «два» опустите вниз влево (рис. 8.37). На счет «три» — снова поднимите вверх, на «четыре» — опустите вниз вправо. Выполните упражнение 10–12 раз, чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
а
б
Рис. 8.37. Упражнение 34
ПРИМЕЧАНИЕ
При наличии грыжи межпозвоночного диска обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли выполнять это упражнение.
Упражнение 35. Исходное положение: лягте на спину, руки немного разведите, ноги сведите вместе. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, коснувшись пола кончиками пальцев ног. При этом сгибайте ноги в коленях или держите их выпрямленными — как вам удобнее. Однако после того, как пальцы ног коснутся пола, колени нужно выпрямить обязательно. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опустите ноги, стараясь дотянуться голенями и коленями до пола (рис. 8.38). Затем снова выпрямите ноги в коленях. Повторите 3 раза и вернитесь в исходное положение.
а
б
в
Рис. 8.38. Упражнение 35
Данный текст является ознакомительным фрагментом.