Усложненный комплекс упражнений для хорошо подготовленных людей

Усложненный комплекс упражнений для хорошо подготовленных людей

Предлагаемый комплекс можно выполнять после овладения предыдущими упражнениями, а можно разучить сразу, но начать с минимального количества повторов и постепенно их увеличивать. При выполнении этих упражнений тренируются мышцы всего туловища, особенно брюшного пресса и таза, а также дыхательные мышцы, что в целом улучшает самочувствие, оптимизирует кровоснабжение всех органов и систем организма, обмен веществ. Благодаря этому гимнастическому комплексу улучшается работа внутренних органов, уменьшаются и исчезают воспалительные изменения в них, стабилизируется работа кишечника, происходит потеря веса и улучшается фигура.

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти на уровне плеч. Выпрямляя руки вверх и отставляя правую ногу назад на носок, поднять голову вверх и слегка прогнуться назад – вдох, вернуться в ИП – выдох. Повторить, отставляя назад левую ногу. Дыхание свободное, темп выполнения упражнения медленный. Повторить 12–15 раз.

2. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Пальцы сжать в кулак, одну руку согнуть в локте перед грудью, другую на этом уровне выпрямить перед собой. Поочередно сгибать и разгибать руки (удары боксера) в среднем или быстром темпе в течение 2–3 мин. Дыхание произвольное.

3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти – на затылке в замке. Наклониться вправо, выпрямив руки, но не расцепляя их, – вдох, вернуться в ИП – выдох. То же, наклоняясь влево. При наклонах ноги не сгибать, пятки не отрывать от пола, положение головы по отношению к туловищу не менять. Темп выполнения медленный. Повторить 10–15 раз.

4. Встать прямо. Ноги вместе, руки в стороны. Приседая и опуская руки вниз, обхватить колени – выдох, вернуться в ИП – вдох. Темп выполнения средний. Повторить 12–15 раз.

5. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, поворачиваясь по часовой стрелке, а затем против нее. Повторить в медленном темпе 7–10 раз, дыхание произвольное.

6. ИП – лежа, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять ноги над полом и проделать движения ногами по типу вертикальных и горизонтальных «ножниц», круговые движения по часовой стрелке и против нее, «велосипед». Дыхание во время упражнений произвольное. Каждый вид движений выполнять в среднем или быстром темпе по 10–12 раз.

7. ИП – такое же, как и в предыдущем упражнении, но движения ногами делать синхронно в разные стороны и по кругу, зажав между коленями и/или стопами небольшой мяч, книгу или свернутое одеяло. Также можно описывать в воздухе выпрямленными ногами цифры и буквы. Дыхание произвольное.

8. Спокойный бег на месте или с продвижением, высоко поднимая колени. Выполнять в течение 3–5 мин, постепенно снижая темп и амплитуду движений.

Предложенный комплекс можно выполнять в любое время дня, постепенно, по мере тренированности, увеличивая количество повторов, амплитуду движений, а также подключая к упражнениям небольшие гантели. Его можно сочетать с другими, «специализированными» комплексами упражнений для определенных проблемных зон, а также занятиями на спортивных тренажерах.