Комплекс 8. Для повышения тонуса мышц

Комплекс 8. Для повышения тонуса мышц

Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и повышению тонуса всех основных групп мышц.

Упражнения, составляющие программу, могут использоваться для коррекции фигуры в послеродовой период.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку

• Назначение: укрепления мышц передней и задней поверхностей бедра, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на стуле.

Обопритесь на вытянутые руки.

Спину прогните. Подбородок приподнимите.

Поднимите правую ногу максимально высоко.

Тянитесь левой рукой к правой ноге.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой ногой и правой рукой.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди. Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение сидя на стуле.

Ноги поставьте вместе.

Ладони положите на сиденье стула.

Спину выпрямите.

Правую руку согните в локте и поднимите вверх, левую руку согните в локте и опустите вниз. Сцепите кисти.

Максимально прогните спину. Тяните корпус назад.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки и является профилактикой остеохондроза.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса, укрепление мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Руки согните в локтях и заведите за голову.

Одновременно поднимите ноги и чуть приподнимите корпус.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области живота.

Упражнение 4. Тяга с амортизатором

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги вытяните и чуть разведите в стороны.

Спину выпрямите.

Поставьте ноги на основание амортизатора.

Возьмитесь руками за ручки амортизатора.

Медленно тяните амортизатор на себя, сгибая руки в локтях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.

Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом

• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 30.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте вместе.

Спину выпрямите.

Возьмите в руки фитбол и поместите его между правой рукой и правым бедром.

Левую руку согните в локте. Ладонь положите на талию

Выполняйте пружинящие наклоны вправо.

После выполнения одного подхода поместите фитбол между левой рукой и левым бедром и повторите упражнение.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Упражнение 6. Прогиб спины

• Назначение: укрепление и повышение мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину выпрямите.

Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее перед собой на уровне бедер.

Поднимите руки вверх и выполните 2 прогиба спины.

Вернетесь в исходное положение и повторите упражнение.

Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой сутулости и болей в спине.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

• Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение полулежа на правом боку.

Ноги согните в коленях и положите вместе.

Обопритесь на правую руку.

Поднимите левую ногу вверх.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Отведите левую ногу назад. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхности бедра.

• Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение полулежа на левом боку. Обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги вытяните вперед и положите вместе. Правую ногу согните в колене и ухватитесь за нее кистью правой руки. Тяните правую ногу максимально высоко.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе

• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 4; количество повторений – 20.

• Выполнение Примите положение сидя на фитболе. Ноги и руки вытяните в стороны.

Пятками упритесь в поверхность пола. Тянитесь левой рукой и максимально наклоните корпус вправо. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклонами в левую сторону.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии. Упражнение 10. Жим восьмерки в положении стоя

• Назначение: укрепление мышц рук, плеч, груди.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте вместе.

Спину выпрямите.

Возьмите «восьмерку» и поместите ее между правой рукой и корпусом.

Для удобства придерживайте другой конец «восьмерки» левой рукой.

Медленно сожмите «восьмерку» до упора.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поместите «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполните упражнение с левой рукой.