Комплекс 9. Повышающий эластичность мышц

Комплекс 9. Повышающий эластичность мышц

Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс, способствует эффективному снижению веса.

Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений 7-10.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги согните в коленях, колени притяните к груди.

Плавно опуститесь на спину, придерживая колени руками.

Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.

Осторожно заведите ноги за голову и вытяните.

Носками упритесь в поверхность пола.

Руки вытяните назад.

Задержитесь в этом положении 1-2 мин.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела. Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол

• Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение Примите положение сидя. Ноги широко разведите.

Положите фитбол между коленями и обхватите его руками. Поднимите ноги максимально высоко. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Сядьте на правое колено, а левую ногу вытяните назад. Руки отведите назад, кисти сцепите. Максимально прогните спину.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину прогните.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток. Выполните 2 пружинящих наклона вправо.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл. Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и косых мышц живота.

Количество подходов – 2; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте на ширину плеч.

Спину выпрямите.

Возьмите гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустите руки вдоль корпуса.

Выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 наклона с разворотом вправо.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 наклона с разворотом влево.

Вернитесь в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл. Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и рук. Количество подходов – 1; количество повторений – 7-15.

• Выполнение

Примите положение сидя на коленях.

Спину выпрямите. Руки поднимите вверх, ладони сцепите в замок.

Наклоните голову и корпус вниз.

Максимально тяните верхнюю часть тела.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.

Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором

Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.

Количество подходов – 1; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Ноги поставьте вместе.

Возьмите в руки амортизатор с обоих концов и поднимите руки вверх.

Выполните 2 пружинящие разводки рук в стороны.

Вернитесь в исходное положение.

Одновременно поднимите левую руку и опустите правую.

В этом положении выполните максимальную растяжку мышц рук.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое, поменяв положение рук.

Вернитесь в исходное положение.

Сведите руки крест-накрест.