Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 1

Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 1

1. Опуститесь на пол и примите позу ребенка (Баласана), для этого сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь на колени, а голову на пол. Руки вытяните вдоль ног и обхватите ими ступни. Это положение поможет вам предварительно мягко растянуть мышцы спины и подготовиться к дальнейшим упражнениям.

2. Поза доски (Чатуранга дандасана): из позы ребенка поднимаемся на все четыре конечности. Руки находятся под плечами, выпрямленные в локтях и предплечьях. Ноги максимально прямые и вытянуты назад. Спина ровная, лопатки втянуты, живот подобран. Голову вверх не запрокидывайте, шею держите ровно параллельно полу. Прочувствуйте все мышцы, которые участвуют в удержании вашего тела в этом положении. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

3. Поза, стоящей собаки мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из позы доски, отталкиваясь руками, перенесите вес тела назад. Руками сильно надавливайте на пол, при этом сведите лопатки вместе, копчиком вытягивайтесь вверх, ноги старайтесь выпрямить в коленях, прижав пятки к полу. Голову держите полностью расслабленной и опущенной к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите правую ногу вверх. Вытягивайте ее по направлению к потолку параллельно позвоночнику. На выдохе опустите ногу, примите снова положение собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении некоторое время, чтобы слегка расслабить тело, затем снова сделайте глубокий вдох и на выдохе вытягивайте вверх уже левую ногу. При этом также руками отталкивайтесь от пола и вытягивайтесь назад всем позвоночником и бедрами. На выдохе снова примите положение собаки, стоящей мордой вниз.

4. На десять вдохов-выдохов опуститесь в позу ребенка (Баласана).

5. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): из позы ребенка поднимитесь и станьте на колени и на руки. Запястья поставьте непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Сделайте вдох и потянитесь вверх по направлению от бедер к подмышкам, руками крепко надавите на пол, одновременно вытягиваясь от пола к плечам. На выдохе скруглите позвоночник, таз направьте в пол, голова опущена как можно ниже. На вдохе выгибайте позвоночник в противоположном направлении. Лопатки сведите вместе, копчиком и седалищными костьми потянитесь вверх, голову запрокиньте назад. Все движения идут только от позвоночника и таза. Положение бедер и рук не меняется. Повторите эти асаны десять раз.

6. Поза дельфина (Ардха Сиршасана): из предыдущего положения опуститесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея бы не напрягалась сильно. На вдохе продвиньте корпус вперед, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над переплетенными ладонями. На выдохе вернитесь обратно в позу дельфина. Старайтесь опуститься за счет силы предплечий, а поднимаясь, уводите корпус назад, работая ногами. Повторите эти асаны десять раз. После чего опустите колени на пол и примите позу ребенка (Баласана).

7. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, руки вдоль туловища, на 10 вдохов-выдохов останьтесь в этом положении.

8. Поза плуга (Халасана): из положения лежа ноги согните в коленях, поднимите их над грудью, после чего выпрямите вверх. Сделайте глубокий вдох, прижмите руки с силой к полу и на выдохе ноги перекиньте за голову. Лучше, если вы не будете ставить пальцы ног на пол, постарайтесь ноги полностью выпрямить. Голову при этом категорически запрещается поворачивать в стороны! Оставайтесь в этом положении некоторое время, после чего ноги согните в коленях, колени прижмите к груди и плавно опустите ноги на пол, отдохнув некоторое время в позе мертвеца (Шавасана). Повторите эту асану еще 3–4 раза.

9. Поза лодки (Навасана): сядьте на пол, приняв позу посоха (Дандасана). Ноги согните в коленях, руки кладите на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Делайте вдох и вытягивайтесь от таза по направлению к макушке, подтягивайте все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводите лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоняем корпус назад и удерживаем равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костьми и центром таза. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 сек. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая вперед и руки. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые.

10. Перекаты на спине: ноги опустите на пол, сядьте ровно, прижмите колени к груди и опустите голову промеж коленей, спину при этом максимально скруглите. На вдохе оттолкнитесь ногами и перекатитесь на спину до линии плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите перевороты несколько раз. Это прекрасный массаж для спины.

11. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, расслабьте ступни. Руки отодвиньте на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.