Растягивающие упражнения для шеи, рук и спины
Растягивающие упражнения для шеи, рук и спины
Боковая растяжка с кистью
Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу. Сделайте вдох и вытяните руки через стороны вверх, при этом ладони обращены друг к другу. Выдохните в тот момент, когда возьмете левую кисть правой рукой.
Вместе с вдохом вытяните пальцы левой руки к потолку. Выдыхайте и одновременно плавно сгибайте корпус вправо, растягиваясь при этом. Левую руку и кисть тяните правой рукой, одновременно двигая бедра влево (рис. 42).
Рис. 42
Левую руку и голову держите на одной линии с левой частью корпуса, при этом ощутите, как растягивается вся левая часть тела. Сделайте вдох и вернитесь в вертикальное положение. Выдохните, поменяйте руки и сделайте растяжку в другую сторону.
Это упражнение нужно делать тем, кто долгое время работает за компьютером.
Растяжка грудной клетки и шеи
Сплетите пальцы в замке на затылке, локти при этом разведены в стороны. Подбородок держите параллельно полу, а макушку тяните вверх, к потолку. На вдохе оттяните локти назад и сведите лопатки вместе, выгибая при этом спину. На выдохе переведите локти вперед, опуская их вниз. Затылок вместе с руками следует за локтями. Упражнение повторяется 5 раз. Упражнение растягивает заднюю поверхность шеи, расслабляя ее.
Плавное скручивание
Вдохните и поднимите руки над головой. Пальцы сплетены, ладони развернуты в сторону потолка. Внимание направьте на область запястий. Кисти должны образовывать прямые углы с предплечьями.
На выдохе плавно поверните корпус максимально влево, держа руки параллельно ушам. Потянитесь к потолку и вдохните. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону и на выдохе опустите руки вниз, вдоль туловища.
Лечебный эффект: усиливается приток крови к позвоночным дискам, печени и почкам, снимается напряжение в средней части спины, в пояснице и в области запястий.
Вращение плечами
В положении сидя на вдохе поднимите правое плечо к уху. На выдохе вращением отведите плечо назад, опуская его подальше от уха. Сделайте то же самое другим плечом. Повторите по 3 раза для каждого плеча.
На вдохе поднимите оба плеча к ушам. На выдохе опустите плечи. Сделайте 5 раз и расслабьте плечи.
Лечебный эффект: снимается напряжение в верхней части спины и плечах. Это лучшее, что вы можете сделать для своей спины, если вам по несколько часов приходится сидеть.
Растягивание шеи
Сядьте прямо, чтобы спина при этом не касалась спинки стула. Возьмитесь левой рукой за край сиденья (рис. 43). Вдохните и на выдохе согните голову, стараясь коснуться правым ухом правого плеча. Плечо при этом не поднимается. Чтобы сделать растяжку глубже, положите правую руку на левую сторону головы и медленно потяните шею дальше от плеча. Оставайтесь в этом положении в течение 5 вдохов и выдохов, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.
Рис. 43
Лечебный эффект: происходит вытяжение шейного отдела позвоночника, укрепление и восстановление нормальных размеров межпозвонковых дисков.
Растяжка открытой грудной клетки
Сядьте на край стула и сплетите пальцы рук за спиной ладонями к корпусу. Схватитесь за боковые части спинки и тяните грудь вперед, расслабляя при этом плечи. Задержитесь в таком положении на 10–15 вдохов и выдохов. На выдохе медленно освободите руки и переведите их вниз, вдоль тела.
Лечебный эффект: снимается напряжение в средней части спины, излечивается кифоз (чрезмерный изгиб в грудном отделе позвоночника).
Повороты на стуле
Сначала сядьте на стуле прямо, а затем повернитесь на нем так, чтобы ваше правое бедро располагалось на сиденье по диагонали. На вдохе поднимите правую руку сначала вверх, затем выдохните и возьмитесь за спинку стула с противоположной стороны. Положите левую руку на правое колено, сделайте вдох и потяните позвоночник (рис. 44). Выдох — еще плотнее прижмите правую руку к спинке стула, углубляя таким образом поворот корпуса. Оставайтесь в таком положении, произведя 10–15 вдохов и выдохов. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но для другой стороны. Это упражнение следует выполнять несколько раз, если ваш рабочий день проходит на стуле.
Рис. 44
Лечебный эффект: снимается напряжение в средней части спины. Применяется для профилактики и лечения остеохондроза в грудном отделе позвоночника.
Освобождение спины и плеч
Сядьте на край стула, ноги поставьте параллельно на расстоянии примерно 70 см друг от друга. Наклонитесь вперед и поместите локти на внутренние поверхности бедер. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, ощущая при этом, как растягиваются внутренние части бедер (рис. 45).
Рис. 45
Проверьте, чтобы ступни стояли параллельно друг другу, медленно вытяните руки вперед, касаясь ребрами бедер, подмышками — коленей. Сложите руки, положив ладони на локти, и опускайтесь как можно ниже, делая при этом глубокие вдохи и выдохи (рис. 46).
Рис. 46
Вытяните руки вперед, касаясь пальцами пола (рис. 47), затем медленно округлите спину и возвращайтесь в исходное положение.
Рис. 47
Растяжка предплечий
Сядьте посредине стула, на вдохе поднимите правую руку к потолку, на выдохе согните правую руку в локте, переводя ее за голову. Левой рукой возьмитесь за правый локоть, оттянув его назад. На вдохе отпустите правый локоть, на выдохе вытяните правую руку к потолку и опустите ее. Повторите упражнение по 2 раза для каждой руки.
Лечебный эффект: растягивается область предплечья, открывается грудная клетка, улучшается осанка.
Растяжка плеч
Сядьте посредине стула, сделайте вдох, а на выдохе согните левый локоть за спиной, поместив руку тыльной стороной на позвоночник (рис. 48). На вдохе протяните правую руку к потолку, на выдохе согните локоть, вытягивая руку вниз. Обхватите левую руку правой рукой (сцепите пальцы за спиной), при этом не позволяя голове наклоняться вперед, а удерживая ее на одной линии со всем телом.
Рис. 48
Если пальцы не удается сцепить, держитесь ими за концы пояса или платка. Задержитесь в этой позе на 10–15 вдохов и выдохов. Повторите упражнение с другой стороны.
Лечебный эффект: растягиваются предплечье, область подмышек, открывается грудная клетка, увеличивается подвижность плечевого сустава, выравнивается верхняя часть корпуса.
Растяжка локтя
Сядьте посредине стула, не откидываясь на спинку. Переплетите пальцы рук, держа при этом локти перед собой разведенными на ширину плеч. На вдохе поднимите руки над головой и нагнитесь вперед от бедер, положив локти на спинку стула, стоящего перед вами. На выдохе прислонитесь лбом к спинке стула и оставайтесь в этом положении в течение 5 выдохов и вдохов. На вдохе отведите руки от спинки стула, выдохните и опустите руки на колени, расцепив пальцы.
Лечебный эффект: снимается напряжение с груди и подмышечной области, спина становится прямее.
Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки
Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди. Удерживайтесь в таком положении 10 с (рис. 49).
Рис. 49
Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины
Вытяните руки к потолку и сцепите пальцы над головой открытыми ладонями к потолку. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, и оставайтесь в таком положении 6—10 с. Затем так же наклонитесь в другую сторону.
Упражнение на растягивание рук и верхней части спины
Поднимите руки к потолку и сцепите пальцы над головой открытыми ладонями к потолку. Тяните руки вверх в течение 10 с.
Упражнение на растягивание спины
Лежа на спине, возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди насколько сможете в течение 10 с, при этом затылок не отрывая от пола. Смените ногу. Затем повторите упражнение, ухватившись за обе ноги (рис. 50).
Рис. 50
Упражнение на растягивание мышц плеча и рук
Руки перед грудью, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе, нажимая при этом на локоть правой руки пальцами левой руки. Удерживайтесь в этом положении 10 с. Проделайте упражнение с левой руки (рис. 51).
Рис. 51
Упражнение на растягивание мышц верхней части спины
Сидя, вытяните руки перед собой, соединив пальцы в замок. Округлите при этом спину и втяните живот, не поднимая плеч.
Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины
Поднимите одну руку к потолку и наклонитесь в противоположную сторону. Сделайте упражнение для другой руки.
Комплексная поза змеи
После всех утренних процедур выпейте медленными глотками стакан горячей воды (вода не должна обжигать губы). Воду такой температуры можно получить, если разбавить половину чашки кипятка половиной чашки холодной воды. После этого нужно лечь на коврик животом вниз — пятки и носки ног вместе, ноги упираются на носки. Руки, согнутые в локтях, лежат на коврике на уровне плеч ладонями вниз, пальцы рук — вместе, подбородок прижат к коврику.
1-я стадия упражнения. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно дальше вверх и назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота, ту, что находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх (рис. 52). Оставайтесь в таком положении 1 с, стараясь расслабить мышцы лица и тела, которые не принимают участие в упражнении.
2-я стадия. Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Удерживайте позу в течение 1 с.
3-я стадия. Медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 с.
4-я стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стадии. Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Оставайтесь в этом положении 1 с. Затем медленно вернитесь в исходное положение и оставайтесь в нем 1 с.
Рис. 52
Упражнение повторяется в другой последовательности: вверх-вправо-влево-вниз. Дыхание во время всего упражнения произвольное через нос.
В исходном положении внимание направляется на щитовидную железу. В момент подъема головы и туловища вверх и назад (1-я стадия) внимание скользит по позвоночнику сверху вниз, а затем (2-, 3-, 4-я стадии) оно направляется на обе почки. После возвращения в исходное положение (между 1-м и 2-м разом выполнения упражнения) внимание вновь направляется на щитовидную железу.
В первые 10 дней следует оставаться в каждой стадии по 1 с и через каждые 10 дней добавлять по 1 с, пока время пребывания в каждой стадии упражнения не будет составлять 30 с.
После выполнения упражнения отдохните, для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и расслабьтесь. При этом ноги разойдутся в разные стороны.
Лечебные эффекты: предупреждаются и лечатся радикулит и ишиас, а также искривление позвоночника (сколиоз); развиваются двигательные мышцы глаз, гибкость позвоночника, мышц спины и живота. Упражнение способствует лечению гастрита, запора, пониженной функции щитовидной железы (гипотиреоза), различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то их ликвидирует; улучшает перистальтику кишечника, работу мочеточников, яичников, всего желудочно-кишечного тракта, стимулирует кровообращение, создает в коре головного мозга «центр красивой осанки».
Упражнение противопоказано при увеличении щитовидной железы.
Упражнение для укрепления позвоночника
? Противопоказано при обострении пояснично-крестцового и грудного радикулита, при смещении позвонков!
Исходное положение: сядьте на коврик и подтяните ступни обеих ног к туловищу (рис. 53). Ноги согнуты в коленях. Руками обхватите как можно плотнее ноги у лодыжек. Ступни ног соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой — за запястье правой руки. Если это сложно сделать, можно просто сцепить пальцы рук. Голову прижмите к коленям.
Рис. 53
Резко и быстро откиньтесь назад, на спину, а затем так же резко и быстро вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное, через нос. Внимание направляйте на позвоночник. Упражнение выполняется 5—10 раз, считая перекат назад и вперед за 1 раз.
Лечебные эффекты: развиваются гибкость и подвижность позвоночника, облегчается лечение ревматизма, заболеваний головного мозга, тренируется вестибулярный аппарат, тонизируется нервная система, отлично укрепляется память.
Поза для рук и ног
Лягте на коврик на спину головой на восток, пятки и носки ног — вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук — вместе.
Смотрите вверх, тело расслаблено. Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите руки вверх и назад и положите их тыльной стороной ладоней на коврик за головой (рис. 54).
Рис. 54
Со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока указательными пальцами рук не возьметесь за большие пальцы ног (рис. 55). Подтяните живот и задержите дыхание, внимание направляйте на живот.
Рис. 55
Спокойно выдыхая через нос, вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяется 1–3 раза. Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, отрывать пятки от коврика, входить в позу рывком, цепляться ногами за какую-то опору.
Лечебный эффект: развивается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы живота и спины, убираются лишние жировые складки на животе, улучшается работа легких, печени, желудка, селезенки, желчного пузыря, кишечника, почек, уменьшается избыточное отделение желчи, ликвидируются запоры, излечивается хронический бронхит, сопровождающийся обильным выделением мокроты.
Поза с поднятыми ногами
Лягте на спину, руки прижмите к туловищу так, чтобы локти не касались коврика, пальцы рук — вместе, носки и пятки — вместе. Смотрите вверх.
Поднимите обе ноги вверх на высоту примерно 30–40 см от коврика. Колени держите выпрямленными. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову. Голова находится на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног (рис. 56). Дышите произвольно, через нос. Внимание направляйте на область пупка. Если вы все выполнили правильно, то через некоторое время в области пупка появится ощущение раскручивающейся воронки.
Рис. 56
После этого можно вернуться в исходное положение. Если первое время такого ощущения не возникает, то пребывать в позе нужно будет столько, сколько вы сочтете возможным для вас. Упражнение выполняется 1 раз.
Лечебный эффект: упражнение благотворно влияет на область солнечного сплетения, что служит профилактикой многих болезней; устраняет хронические заболевания желудка, метеоризм, укрепляет мышцы живота; улучшает пищеварение, предупреждает возникновение грыжи, развивает мышцы ног.
Поза лука
Лягте на живот, носки и пятки ног — вместе, ноги стоят на носках, руки вытянуты вдоль туловища и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок — на коврике.
Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями ступни ног в подъеме (рис. 57).
Рис. 57
Спокойно вдохните и задержите дыхание. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола. Оставайтесь в этом положении, пока длится задержка дыхания. Внимание направляйте на брюшную полость. Можно покачаться вперед-назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1–3 раза.
Лечебный эффект: развивается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы живота и ног, ликвидируются лишние жировые складки на животе, стимулируется работа эндокринных желез, проводится лечение органов живота и таза, улучшаются пищеварение и перистальтика кишечника.
Поза плуга
Лягте на коврик на спину головой на восток. Пятки и носки ног — вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук — вместе. Смотрите вверх, тело при этом расслаблено.
Первый вариант упражнения. Сделайте спокойный вдох через нос. Вместе с выдохом через нос медленно поднимайте ноги вверх и, опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой (рис. 58). Касание коврика носками ног совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на время паузы после выдоха. Внимание направляйте на живот.
Спокойно вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполняется 1 раз.
Второй вариант. Выполняется, как первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не согнутые в локтях, нужно положить назад, за голову, ладонями вверх.
Рис. 58
Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног. Выполняется 1 раз.
Третий вариант. Выполняется, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею. Выход из позы начинайте с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног. Выполняется 1 раз.
Таким образом, все упражнение выполняется 3 раза (каждый вариант по 1 разу), но в случае, если не удается достать кончиками пальцев коврика за головой, то выполнять можно только первый вариант, повторив его 3 раза.
Лечебный эффект: развивается гибкость позвоночника, усиливается приток крови к мышцам спины, улучшаются пищеварение, работа щитовидной и паращитовидных желез, работа органов шеи, грудной клетки, живота и таза, тонизируется симпатический отдел вегетативной нервной системы, предупреждаются и ликвидируются невралгия, прострелы, очищается кровь, появляется бодрость, повышается содержание углекислого газа в организме, что благотворно воздействует на весь организм, улучшается память.
«Кошка-корова»
Встаньте на колени, руками упритесь в пол точно под плечами, колени должны быть под бедрами. Сделайте вдох и поднимите голову и копчик, прогнув при этом поясницу. На выдохе подберите под себя копчик, одновременно округляя спину (рис. 59). Повторите упражнение 10 раз.
Лечебный эффект: снимается напряжение во всем теле.
Поза ребенка
Опуститесь на колени, на выдохе медленно отведите ягодицы назад и коснитесь ими пяток. Согнитесь в поясничном отделе, вытянув руки вперед и касаясь ладонями пола. Опустите лоб, чтобы коснуться им пола, и расслабьте поясницу. Оставайтесь в таком положении на 10 вдохов и выдохов (рис. 60).
«Кошка-корова» с вытягиванием ноги
Опуститесь на руки и колени, руки — под плечами, колени — под бедрами. Сделайте вдох и вытяните левую ногу назад, поднимая ее на уровень бедра.
Рис. 59
Рис. 60
Оттяните пальцы ноги и всю ногу растяните как можно больше. На выдохе переведите колено вперед, к груди, опуская лоб к колену и выгибая спину. Сделайте вдох и снова вытяните левую ногу назад, на этот раз растягивая пятку и сгибая пальцы ног. Выдохните и подтяните колено к груди, опуская при этом голову (рис. 61).
Один подход включает в себя оттягивание пальцев ноги и растягивание пятки. Сделайте по 5 подходов для каждой ноги, затем примите позу ребенка.
Рис. 61
Лечебный эффект: вызывается приток крови к межпозвонковым дискам; укрепляются мышцы и связки спины.
Поза растянувшегося щенка
Опуститесь на руки и колени, руки — под плечами, колени — под бедрами. Сделайте вдох и начните переставлять ладони перед собой, как будто делаете шаги. Выдохните и подайте ягодицы назад на половину расстояния до пяток, растягивая спину. Держите поясницу прогнутой, ладони прижмите к полу, локти и предплечья не должны касаться пола. Лбом можно коснуться пола (рис. 62). Оставайтесь в таком положении в течение 15 вдохов и выдохов.
Рис. 62
Медленно сместите ягодицы к пяткам и, расслабив руки, переведите их в позу ребенка. Расслабьтесь в этой позе полностью.
Лечебный эффект: увеличивается пространство между позвонками, восстанавливаются межпозвонковые диски.
Упражнение, укрепляющее спину, 1
Лягте на живот, руки перед туловищем. На вдохе вытяните вперед правую руку, на выдохе — левую. Продолжайте делать махи руками перед собой, сопровождая движения вдохами и выдохами до тех пор, пока не почувствуете, как растянулось все тело.
Прижмите к полу левую ладонь, вдохните и поднимите вверх правую руку. Сократите мышцы левой ягодицы, выдохните и поднимите левую ногу, вытягиваясь до самых кончиков пальцев ног (рис. 63).
Рис. 63
Держите на одной высоте правую и левую ногу, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, не поднимайте подбородок и не опускайте голову. Продолжайте равномерно дышать и растягивайте в разные стороны руку и ногу. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов. Сделайте выдох и расслабьтесь.
Повторите то же самое, поднимая вверх левую и правую ногу. Закончив упражнение, отдохните, положив голову на пол.
Лечебный эффект: растягивается и укрепляется спина.
Упражнение, укрепляющее спину, 2
Лягте на живот и сплетите пальцы рук за спиной, ладони развернув в сторону головы. Локти выпрямлены, пальцы расположены возле ягодиц. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, вытягивая руки назад, стараясь прижать друг к другу лопатки и поднимая руки к потолку (рис. 64).
Рис. 64
Голову следует держать на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородок. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха и выдоха. Выдохните и приподнимите обе ноги от пола, задержитесь на 3 вдоха и выдоха. На выдохе расслабьтесь и опустите руки и ноги на пол.
Лечебный эффект: корректируется положение лопаток, улучшается осанка (ликвидируется кифоз), раскрывается грудная клетка.
Упражнение, укрепляющее спину, 3
Лягте на живот и разведите руки в стороны, поместив их на одной линии с плечами. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, выдохните и поднимите одновременно руки и ноги. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником (рис. 65). Задержитесь в этом положении на 6 вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки и ноги на пол, отдохните.
Лечебный эффект: корректируется положение лопаток и укрепляется спина.
Рис. 65
Трехчастное растягивание
Часть 1. Встаньте лицом к раковине, возьмитесь за нее обеими руками, поставив ноги на ширину плеч и отступите назад так, чтобы позвоночник оказался параллельным полу, а ступни находились точно под бедрами. Шагните немного вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад от раковины, сгибаясь в бедрах. Держите шею на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородка. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 с.
Часть 2. Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра — параллельно полу, колени — под пятками. Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 с.
Часть 3. Переступите вперед еще немного, следя за тем, чтобы пятки оставались на полу. Опустите ягодицы к полу в приседе, снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу (рис. 66). Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 с.
Рис. 66
Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми.
Лечебный эффект: растягиваются позвоночник и мышцы спины.
Растяжка на валике или кровати
Сложите одеяло валиком, лягте на спину, плечи должны находиться над дальним краем одеяла так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем одеяла. Лопатки должны ровно лежать на одеяле, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, чтобы макушка головы касалась пола. Вытяните руки над головой (рис. 67), дыхание произвольное, оставайтесь в таком положении 2 мин.
Рис. 67
Это же упражнение можно выполнять, лежа на краю кровати, опустив голову и руки вниз (рис. 68).
Лечебный эффект: растягиваются грудной отдел позвоночника и мышцы спины, излечивается кифоз.
Поза королевской змеи
Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони лежат на уровне плеч, дыхание произвольное. Вдыхая, плавно разгибайте руки, поднимайте голову, грудь и одновременно, сгибая ноги в коленях, постарайтесь дотронуться ступнями ног до головы. Зафиксируйте позу на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Внимание концентрируйте на мышцах спины.
Рис. 68
Поза перевернутой дуги
Лежа на животе, ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на полу около плеч, руки согнуты в локтях.
Вдохните и, выпрямив руки, опираясь на ладони поднимите тело вверх, коснитесь пальцами ступней головы (рис. 69), задержитесь в этой позе несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Внимание удерживайте на мышцах спины.
Рис. 69
Поза алмазной твердости
Встаньте на колени и положите руки за голову, дыхание произвольное. Медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола (рис. 70), затем вернитесь в исходное положение.
Можно выполнять упражнение, стоя на коленях, туловище должно быть прямым, руки — вперед. Потянуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение и наоборот. Выполнять по самочувствию.
Рис. 70
Поза растянутой спины
Принять позу прямого угла, на выдохе нагнуться вперед так, чтобы выпрямленными руками достать до пальцев ног. Затем нагнуться еще ниже и коснуться лбом колен (руки согнуты в локтях), задержаться на несколько секунд (рис. 71). Вдохнуть и вернуться в исходное положение. Внимание направлять на мышцы живота, ноги не должны сгибаться в коленях.
Рис. 71
Облегченная поза поворота спины
Примите позу прямого угла, дыхание произвольное. Согните правую ногу в колене и положите правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра. Согните левую ногу в колене и поставьте ступню перед правым коленом. Поверните туловище в левую сторону. Ухватите правой рукой большой палец левой ноги; левую руку заложите за спину. Поверните голову влево, чтобы подбородок оказался на уровне левого плеча. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь поверните туловище в противоположную сторону, переставив ноги.
Облегченная поза поворота туловища с захватом лодыжки
Примите позу прямого угла, расположите левую ступню напротив внутренней поверхности правого бедра. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у внешней поверхности левого бедра. Поверните туловище вправо, ухватите правой рукой правую лодыжку. Левой рукой удерживайтесь за левое колено. Поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча (рис. 72). Задержитесь в этой позе, а затем вернитесь в исходное положение.
Рис. 72
Поверните туловище в противоположную сторону, изменив положение рук и ног. Вернитесь в исходное положение. Внимание во время упражнения сосредоточено на мышцах спины и живота.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.