Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины

Цель: укрепить мышцы спины, восстановить двигательную активность.

Последовательность выполнения (рис.10а):

лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку,

приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд. Повторяйте 5 раз.

Рис. 10а

Последовательность выполнения (рис.10б):

лягте на живот, руки – на затылок, поднимайте голову, оказывая сопротивление руками.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 10б

Последовательность выполнения (рис.10в):

лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку,

ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 10в

Цель: укрепить мышцы передней поверхности шеи, разработать подвижность шейных позвонков, обеспечить правильное положение головы.

Последовательность выполнения (рис.11):

наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз.

Рис. 11

Цель: разработать боковые мышцы шеи, увеличить подвижность позвонков и уменьшить боли.

Последовательность выполнения (рис.12):

наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.

Рис. 12

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз в правую сторону и 10 раз в левую сторону.

Последовательность выполнения:

поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть.

Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Побудьте в таком состоянии 15 секунд.

Последовательность выполнения:

положите обе ладони – одна на другую – под подбородок,

противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз.

Последовательность выполнения:

положите обе ладони – одна на другую – на затылок,

противодействуйте ладонями движению головы назад.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз.

Цель: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.

Последовательность выполнения (рис. 13а):

сядьте на стул,

поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторяйте 5 раз в медленном темпе.

Рис. 13а

Облегченный вариант упражнения (рис. 13б):

голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте».

Аналогичные движения в другую сторону.

Рис. 13б

Цель: улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, растянуть скованные крупные мышцы задней поверхности шеи.

Последовательность выполнения (рис. 14):

сядьте на стул,

опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку,

медленно поднимите голову.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 14

Цель: коррекция позы, свойственной людям так называемых сидячих профессий, при которой голова и шея вытянуты вперед.

Последовательность выполнения (рис. 15):

сядьте на стул,

отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок,

медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 15

Цель: разработка, увеличение подвижности плечевого сустава.

Последовательность выполнения (рис. 16а, 16б, 16в):

сядьте на стул, лопатки плотно прижмите к спинке стула, предплечье больной руки уложите на предплечье здоровой (здоровая рука снизу захватывает локоть больной руки (рис. 16а),

Рис. 16а

потяните здоровой рукой за локоть больной в направлении здорового плеча до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приблизится к уровню противоположного плечевого сустава), затем вернитесь в исходное положение (рис. 16б),

Рис. 16б

на вдохе напрягите мышцы и попытайтесь максимально отвести локоть больной руки в сторону больного плеча (рис. 16в), задержите вдох и мышечное напряжение на 10 секунд,

Рис. 16в

теперь сделайте ровный, спокойный выдох и на выдохе еще больше подтяните локоть к плечу здоровой руки. Отметьте, что амплитуда безболезненного движения возросла.

Повторяйте упражнение до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом, но не более 4 раз подряд.

Внимание: движения можно выполнять лежа, а еще лучше – под струей горячей воды из душа, направленной на болезненный участок плеча.

Последовательность выполнения (рис. 17а, рис. 17б, 17в):

сядьте на стул, лопатки плотно прижмите к спинке стула, больную руку согните в локтевом суставе и поднимите до горизонтального уровня, а если боли не очень сильные, положите ладонь больной руки на затылок (рис. 17а, 17б),

Рис. 17а

Рис. 17б

здоровую руку также выведите на горизонтальный уровень и захватите ею локоть больной руки,

потяните локоть больной руки к здоровому плечу: в норме он дойдет до уровня здорового плечевого сустава при первой позиции (рис. 17в) или же до середины противоположной ключицы при второй позиции (рис. 17г),

Рис. 17в

Рис. 17г

на вдохе напрягите мышцы больной руки и отведите локоть в сторону больного же плеча,

на выдохе расслабьте мышцы и потяните локоть в сторону здорового плеча.

Повторяйте движение не более 4 раз подряд.

Внимание: движения можно выполнять лежа, а еще лучше – под струей горячей воды из душа, направленной на болезненный участок плеча.

Последовательность выполнения (рис. 18а, 18б,):

сядьте на стул или встаньте под горячий душ, больную руку согните в локтевом суставе, кисть заведите за голову и поднимите максимально вверх (рис. 18а),

Рис. 18а

здоровой рукой захватите запястье больной и тяните в сторону до ощущения легкой растяжки (рис. 18б),

на вдохе попытайтесь разогнуть больную руку в локте и отвести ее в сторону, удерживайте это положение 10 секунд,

Рис. 18б

на выдохе расслабьте мышцы и потяните здоровой рукой за запястье, направив движение локтя за затылок (рис. 18в).

Рис. 18в

Повторяйте это движение до достижения максимального разгибания в плечевом суставе, но не более 4 раз подряд.

Последовательность выполнения (рис. 19):

наклоните туловище слегка вперед и в сторону больной руки, а больную руку, согнутую в локтевом суставе, положите на предплечье здоровой руки (рис. 19),

выполняйте движения в стороны, вверх и вниз в медленном темпе, не задерживая дыхание.

Повторяйте по 4 раза в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

пальцы прямых рук сцепите в «замок», опускайте и поднимайте больную руку с помощью здоровой в медленном темпе. Повторяйте 4 раза.

Рис. 19

Последовательность выполнения:

возьмите в руки гимнастическую палку, медленно поднимайте и опускайте ее, руки прямые.

Повторяйте 4 раза.

Последовательность выполнения:

поставьте ноги на ширину плеч, в больную руку возьмите теннисный мяч или яблоко,

раскачивайте свободно висящую руку наподобие маятника, используя силу и работу ног.

Уловите резонансное движение, при котором в плечевом суставе начнет ощущаться растяжение (это происходит в нижнем положении маятника); усильте резонанс с помощью груза, выбросив руку вперед вместе с грузом, но не выпуская его из руки.

Выполните 15 маятниковых движений, увеличивая амплитуду движения с каждым разом.

Внимание: если в больной руке сохранена координация, сделайте упражнение иначе – придерживая здоровой рукой больное плечо в области ключицы и лопатки.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.