САМОКОНТРОЛЬ

САМОКОНТРОЛЬ

Грамотный самоконтроль всегда поможет оставаться на плаву и всегда будет дарить только прекрасное настроение, безукоризненное самочувствие, отменное здоровье. Это охранная грамота от психофизических срывов и потенциальных проблем, в первую очередь в сердечно-сосудистой системе.

Интенсивную тренировку без самоконтроля можно приравнять к самоубийству, действию камикадзе, когда конечной целью служит собственная гибель, а не улучшение здоровья и качества жизни.

Надо осваивать самоконтроль буквально с первых занятий, понимая, что это — элементарные знания, гарантирующие безопасность занятий.

Правильный самоконтроль — это хорошее настоящее и гарантированное будущее, когда без опасения можно строить планы на жизнь, распоряжаться собой, решать социальные, бытовые проблемы. Действительно, очень многое замыкается на разумном самоконтроле, который никогда нельзя игнорировать и к которому следует относиться с полной серьезностью.

Никакая модель оздоровления, в особенности включающая в себя интенсивные нагрузки на организм, не может рассматриваться изолированно от самоконтроля. Хорошо бы еще иметь врачебный контроль, но он не всегда доступен на периферии, где и обычной медицинской помощи часто не дождешься.

ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ БЕЗ САМОКОНТРОЛЯ МОЖНО ПРИРАВНЯТЬ К САМОУБИЙСТВУ, ДЕЙСТВИЮ КАМИКАДЗЕ, КОГДА КОНЕЧНОЙ ЦЕЛЬЮ СЛУЖИТ СОБСТВЕННАЯ ГИБЕЛЬ, А НЕ УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ И КАЧЕСТВА ЖИЗНИ.

Самоконтроль нужен не только спортсменам, но и физкультурникам, не только пожилым и старым, но и молодежи, не только имеющим какие-то недуги, но и условно здоровым.

Почему я говорю «условно здоровым»? Потому что очень рискованно говорить об абсолютном здоровье человека. Наши врачи-лечебники почти в один голос твердят, что совершенно здоровых людей сегодня нет, а есть плохо обследованные. При желании у каждого можно что-то отыскать. При современных методиках обследования очень сложно встретить человека со стопроцентной нормой в работе всех органов и систем, да и нормы эти в значительной степени условны и не учитывают индивидуальные особенности организма конкретного человека. Поэтому если врач и пациент «нацеливаются» не на здоровье, а на болезнь, то они ее наверняка отыщут. Мелкие «сбои» бывают даже у абсолютно здорового человека, но неумелыми действиями их элементарно можно превратить в серьезные заболевания.

СОН

Его можно поставить в этой рубрике на первое место, ибо крепкий, здоровый сон всегда говорит о том, что тренировка проходит в нормальном режиме, с адекватной для организма нагрузкой. Наоборот, плохое засыпание, тревожный сон всегда говорят о том, что в тренировочном режиме есть какие-то изъяны.

ПУЛЬС

Если после пробуждения пульс ниже вечернего, значит, организм отдохнул, восстановился после нагрузки. Следует подсчитывать пульс и через десять минут после прекращения любой интенсивной тренировки: бега, плавания, езды на велосипеде, ускоренной ходьбы и т. п. При этом пульс не должен превышать первоначальное (до начала занятий) значение больше чем на 25 %. Скажем, если перед бегом пульс был 70, то через десять минут после нагрузки он должен быть не более 90 ударов в минуту. Хотя некоторые авторы считают, что допустимо значение и в 100 ударов в минуту, но начинающим и пожилым людям лучше этой установкой не пользоваться.

Разница пульсовых волн после десяти приседаний в 10–15 говорит о хорошей возбудимости сердца. Если разница доходит до 30 ударов и пульс долго не возвращается к норме, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Постепенно вы изучите свой организм, и пульс станет как внутренний барометр. Надо знать нормальные для себя значения пульса как в покое, так и во время различных физических нагрузок, будь то работа или тренировки, чтобы в случае необходимости корригировать их интенсивность. Через час после тренировки пульс должен быть не более чем на 10–12 ударов больше в сравнении с исходными данными.

АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Периодически нужно измерять артериальное давление. Если после нагрузки артериальное давление не снижается (верхний показатель остается на одном уровне), то это значит ударный объем сердца снижен. Это тревожный симптом. Тренировки следует срочно прекратить и обратиться к врачу.

Через 15–20 минут после пробежки артериальное давление должно снизиться (нормализоваться). У некоторых гипертоников оно может снизиться даже на 40 ед. (например, сразу после пробежки было 160 мм ртутного столба, а стало 120 мм ртутного столба). Здесь чисто индивидуальная реакция, и поэтому каждый должен ее контролировать самостоятельно. При занятиях закал-бегом лучше измерять артериальное давление после согревания организма. В противном случае результаты будут некорректными.

Если артериальное давление почему-то осталось повышенным, следует измерить его через час, два, и если даже после этого показатели окажутся высокими, то сразу все-таки следует подумать о перетренировке, а затем уже о «растренировке».

Растренировка — это мое личное определение. По своей сути она является следствием физической зависимости организма. Синтез белка сердечной мышцы зависит от ее функционирования. Если раздражитель сильный, то синтез обгоняет распад — масса белка растет (говорят о гипертрофии). Если раздражитель стал слабее (спортсмен прекратил тренировки), то запрос на синтез белка ослабляется, а наработанная при интенсивном функционировании масса белка распадается с прежней скоростью. Распад белка обгоняет его синтез (говорят об атрофии).

Это проявляется ухудшением самочувствия, нестабильностью пульса и АД. Что надо делать? Надо увеличивать интенсивность тренировки.

Вот я и назвал это состояние «растренировкой» — вроде бы и тренируешься, а положительного результата нет — распад белка сердечной мышцы выше синтеза. Поэтому для коррекции АД очень важна волнообразность тренировки (сочетание как сильного раздражителя — интенсивной нагрузки, так и слабого раздражителя — ослабленной нагрузки).

Есть смысл пропустить тренировку, а в следующий раз бежать с меньшей скоростью. Если очередные пробежки не дадут хорошего результата (АД все равно будет оставаться высоким), можно попробовать пробежать какую-то часть дистанции быстро, так быстро, как только сможете. В данном случае «быстро» — понятие относительное, и для каждого оно будет своим. Если артериальное давление после этого снизится, то это уже будет свидетельством физической зависимости, а значит, «растренировка» очевидна. Но начинающий физкультурник вряд ли испытывает подобное. Для него, вероятнее всего, невозвращение АД к норме будет указывать на заурядную перегрузку.

Кстати, иногда отличить «растренировку» от перетренировки бывает непросто. В обоих случаях будет плохое самочувствие: повышенное артериальное давление, плохой пульс. Но здесь, для более точной диагностики, важен тренировочный стаж.

Когда человек уже лет десять занимается бегом и всегда себя контролирует, не совмещая бег с другими видами мышечной деятельности, тогда, конечно, есть смысл думать о «растренировке» при условии, что после пробежки в «темпе» (предельно быстро) его артериальное давление через час становится нормальным.

ОРТОСТАТИЧЕСКАЯ ПРОБА

Следует сосчитать пульс в положении лежа. Медленно встать и через 45 секунд — одну минуту сосчитать вновь пульс и определить разницу между ними. Если разница пульсовых ударов до 12 — отлично!

12–16 ударов — хорошо.

16–20 ударов — удовлетворительно.

20 и больше — плохо!

Дневник самоконтроля для начинающих физкультурников — вещь незаменимая. Хотя это не повредит и профессионалам, которые зачастую уже в основном рассчитывают на свой опыт и память. Благодаря дневнику самоконтроля легко можно следить за динамикой собственного здоровья, динамикой тренировочного режима.

Дневник самоконтроля может помочь отыскать изъян в тренировочном режиме, предостеречь и в определенном смысле оградить от перегрузок, перетренировок. Конечно, часто донимает лень — писать неохота, самочувствие плохое или, наоборот, хорошее, и поэтому упоминание о каких-то записях у некоторых вызывает неадекватную реакцию.

Но это реакция неправильная!

Отмечать в дневнике свои показатели все-таки надо, в особенности тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, но встал на путь психофизического совершенствования при помощи какой-нибудь оригинальной методики. Это не так безопасно, как может казаться со стороны.

Ведь человек далеко не всегда может упомнить значения пульса, артериального давления, например, даже двухнедельной давности. А иногда это очень нужно, чтобы узнать, где в тренировочном режиме допущена ошибка. Какая была скорость ходьбы, бега две недели назад и не в ней ли кроется причина свалившейся неудачи. В таких случаях дневник самоконтроля может принести великую пользу.

Рассмотрим еще один пример. Наступило плохое самочувствие. Что это — какая-то вирусная инфекция (с нормальной температурой) или же перетренировка? Начинающему физкультурнику решить эту проблему бывает сложно, и поэтому он принимает мудрое решение: резко уменьшает нагрузку, идет или бежит уже с другой скоростью и через какое-то время полностью приходит в себя.

Но через пару месяцев подобное может повториться, и он, если не писал дневник, вряд ли вспомнит, с какой скоростью он шел, бежал, чтобы восстановиться. Хорошая память — это всегда хорошо, но в таких серьезных делах все-таки лучше подстраховаться личными записями. Итак, какие графы следует завести в дневнике самоконтроля.

1. День тренировки.

2. Сон (хороший, плохой, удовлетворительный).

3. Самочувствие, работоспособность (хорошее, плохое, удовлетворительное).

4. Утреннее АД, пульс.

5. Вечернее АД, пульс (после тренировки).

6. Дистанция ходьбы, бега, скорость на ней.

7. Ортостатическая проба.

Таким способом можно фиксировать данные дней, свободных от тренировок. Если появилось желание увеличить графы контроля — бога ради! Это ваше право. Но хотя бы этот минимум показателей фиксировать надо постоянно.

Многие употребляют те или иные лекарства. Желательно завести в дневнике соответствующую графу, в которой фиксировать перечень, регулярность и дозировку принимаемых лекарств. Уменьшать дозу приема лекарств, но не фиксировать это будет делом крайне неразумным. Поэтому, уважаемый читатель, проявите благоразумие, и вы действительно увидите, что находитесь на верном пути.

КАК ПРАВИЛЬНО ИЗМЕРЯТЬ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Очень простая процедура и одновременно сложная. Простая — потому что действительно не надо иметь семи пядей во лбу, чтобы эту процедуру выполнить правильно при наличии современных электронных тонометров (подробнее об этом в главе «Кодекс гипертоника»).

Сложная — потому что для получения правильных результатов необходимо соблюдать ряд требований.

Для повседневного самоконтроля желательно измерять артериальное давление самостоятельно или доверять эту процедуру только очень близкому человеку. Для получения достоверных данных о давлении при помощи электронных тонометров надо измерять АД, соблюдая все рекомендации, которые содержатся в инструкции производителя!

Для человека с наклонностью к повышению артериального давления все-таки лучше измерение проводить лежа — больше достигается расслабления тела. А это значит, оптимальная цифра измерения будет благотворно влиять на «код» заболевания.

Очень часто цифры, в положении сидя, лежа разнятся, а гипертонику, в частности, все-таки необходимо иметь после такой процедуры как можно больше положительных эмоций, которые будут закрепляться с каждым очередным измерением.

Мне многократно приходилось видеть, как артериальное давление измеряют в положении стоя, согнутом, полусогнутом положении — полное невежество! Не делайте так, а изыскивайте возможность, чтобы измерить артериальное давление в нормальных условиях.

Нельзя накладывать на плечо манжетку слишком плотно, но и очень свободное накладывание может привести к искажению измеряемых цифр АД. Если АД при измерении оказалось выше ожидаемого, ослабьте манжетку или, наоборот, наложите ее плотнее. Очень часто подобные изменения приводят к тому, что при очередном измерении АД оказывается значительно ниже. Вообще же каждый тонометр по-своему хорош, если он исправен и вы ему доверяете.

Пройдет немного времени, и вы научитесь ощущать свое АД субъективно — занятия психофизическими упражнениями научат каждого чувствовать свой пульс и свое не только повышенное, но и нормальное АД.

Итак, пульс. Где и как его лучше подсчитывать? Конечно же, на лучевой артерии — она находится примерно на одной линии с указательным пальцем со стороны большого пальца. Пульсацию определить очень просто: положить подушечки четырех пальцев противоположной руки на вмятину с наружной стороны предплечья у основания большого пальца.

При небольшой тренировке можно научиться подсчитывать пульс и одним-двумя пальцами. Считать можно 10, 15 или 30 секунд, умножая затем результат на 6, 4 или 2 соответственно. Чем дольше подсчет — тем точнее результат.

Кроме лучевой артерии, пульс можно подсчитывать также на сонной (сбоку грудино-ключично-сосцевидной мышцы), височной, бедренной (в области паха) и некоторых других крупных артериях. Все они легко отыскиваются сложенными подушечками четырех пальцев, поскольку крупным артериям свойственна сильная пульсация крови.

И все же самая практичная для подсчитывания пульса — лучевая артерия. На ней проще всего подсчитывать пульс в процессе тренировки (ходьбы, бега). Считаешь за пятнадцать секунд, умножая затем на 4. Информация достаточно точная. По характеру пульса можно очень много сказать о качестве работы сердца. Хорошего наполнения пульс и наполнения слабого, учащенный и замедленный, ритмичный и аритмичный. Каждое из этих обозначений говорит о том, что в сердечно-сосудистой системе происходит то или другое и что сердце как мотор жизни работает плохо или же, наоборот, находится в оптимальном режиме функционирования.

У здорового человека пульс всегда ритмичный, хорошего наполнения, напряжения. Его частота в покое у мужчин нетренированных примерно 70–80 уд./мин. У тренированных — гораздо ниже (до 50 уд./мин и меньше). У женщин пульс обычно несколько выше, чем у мужчин. Иногда говорят, что пульс ниже 60 уд./мин — хороший, ниже 50 — отличный. Это касается людей тренированных, спортсменов, физкультурников. Низкий пульс свидетельствует об экономной работе сердца, его прочности, чего нельзя сказать о пульсе учащенном.

Все вышесказанное касается здоровых людей. Что касается людей больных, детренированных, сидящих на лекарствах, то у них эти показатели совершенно иные: пульс либо сильно учащенный, либо слишком слабый, едва прощупывающийся на артерии.

В норме частота пульса равна у новорожденного — 140–160, до 1 года — 120–125, в 1–2 года — 110–115, в 3–7 лет — 90–110, в 8–12 лет — 75–80, старше 12 лет — 70–75 уд./мин.

Говорить о естественном пульсе при артериальной гипертензии очень сложно, прежде всего, потому, что лица с повышенным артериальным давлением, как правило, употребляют антигипертензивные средства, которые, как известно, влияют на работу сердца, в том числе и на частоту его сокращений.

Если гипертоник (или больной ВСД по гипертоническому типу) решает вернуть свое утраченное здоровье при помощи какой-нибудь психофизической методики и тем самым снизить повышенное артериальное давление, ему очень сложно следить за нагрузкой, улавливать первые симптомы перетренировки. Когда такой человек занимается просто лечебной физкультурой, то его пульс как бы находится под контролем — легче контролируется и реагирует на нагрузку. Но если он увлекся оздоровительным бегом, то есть занялся интенсивным видом тренировки, за его пульсом следить иногда бывает трудно, прежде всего из-за лекарств, которые он еще продолжает употреблять. Они, как известно, смазывают картину, без них реальные показатели могут быть совсем другими.

Поэтому каждый человек, практикующий оздоровительный бег, должен строго следить за принимаемыми им лекарствами, хорошо знать об их побочных действиях и не слишком увлекаться их заменой. При явных признаках устойчивого снижения артериального давления вместе с лечащим врачом дозировку лекарств надо постепенно снижать или вообще сводить ее на нет. Независимо от того, употребляет ли физкультурник лекарства или нет, он просто обязан знать свой пульс.

Пусть этот пульс не истинный, но он все равно его. В любом случае пульс будет реагировать на нагрузки и хоть не совсем объективно, но будет отражать физические возможности организма и качество тренировки.

У лиц, страдающих артериальной гипертензией, детренированных и не желающих заниматься физическими упражнениями, пульс либо учащенный, либо очень замедленный из-за слабой работы самого сердца. Иногда он едва улавливается на артерии, а иногда — аритмичен и требует пристального внимания врача.

Лицам, активно занимающимся физкультурой, просто необходимо владеть элементами самоконтроля, с которыми придется не просто дружить, а жить на протяжении всей оставшейся жизни.

НОРМАЛЬНОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ

В последнее время очень редко встречаешь людей, которые действительно здоровы, у которых нормальное артериальное давление, которые не знакомы с головной болью, болью в затылке, мельканием перед глазами мушек, не посещают никакого врача и всегда чувствуют себя хорошо. В таких случаях говорят, что эти люди воистину счастливы и что их просто оберегает Небо. Не знаю, может быть, и так, спорить не стану.

В течение первых лет жизни АД заметно меняется:

К 16–17 годам артериальное давление уже такое, которое должно быть у взрослого человека.

В последнее время по поводу максимального значения нормальных показателей АД у взрослых людей все чаще стали появляться различные мнения. Одни считают, что нормальное АД в покое не должно превышать 130/85 мм рт. ст. Другие утверждают, что оно составляет 139/89 мм рт. ст. Лично я тоже считаю, что последние цифры ближе к норме.

Конечно, лучше стремиться к более низким показателям, скажем, 130/85 мм рт. ст. Но и при значении 140/90 употреблять лекарства не требуется. Если кто-то это делает, чтобы добиться более «надежного» состояния, желательно подобную практику прекратить.

Надо помнить о том, что при регулярном приеме антигипертензивных средств, поддерживающих значение АД в рамках, соответствующих общепринятой норме, нельзя считать, что эта «норма» отвечает естественному состоянию организма.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.