Не забывайте о клетчатке!

Не забывайте о клетчатке!

Впрочем, о необходимости употребления витаминов и минеральных веществ все более или менее осведомлены. Каждый, кто хоть немного заботиться о своем здоровье, знает о том, как, когда и сколько их нужно употреблять. А вот о сложных углеводах — клетчатке, как показывает практика, не известно практически ничего. Хотя о целесообразности включения в рацион продуктов питания, богатых пищевыми волокнами, как еще называют клетчатку, говорят давно. Впрочем, я считаю, что надо говорить не о целесообразности, а об обязательном употреблении клетчатки в количестве 25–40 г в день (как минимум!) каждому человеку. Причем употребление 25 г клетчатки в день рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения.

Клетчатка играет роль скелета для растения. Каждая клетка в растении окружена волокнистой стенкой. Из клетчатки также формируются отдельные части семян, листьев и стеблей. Волокно состоит из трех различных групп веществ: пентозы, относящейся к группе углеводов, целлюлозы, которая тоже является сложным углеводом, и лигнина, компонента древесины. Все виды клетчатки делятся на нерастворимые и растворимые в воде. К нерастворимым относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. К растворимым — смолы и растительный клей (гуар), а также пектин.

Тема эта настолько важная, а результаты употребления необходимого ежедневного количества приводят к таким положительным сдвигам в состоянии здоровья, что клетчатке можно посвятить отдельную книгу.

По моему глубокому убеждению, основой питания каждого человека должны быть овощи, а уж человека больного — тем более. В ежедневный рацион необходимо включать: свеклу, морковь, зеленый горошек, кабачки, баклажаны, капусту, патиссоны, огурцы, помидоры, брюкву, редьку, сладкий перец, тыкву, щавель, все виды салатов.

Эти овощи надо сделать основой вашего меню. Приготовить из этих овощей можно удивительно вкусные блюда, польза же для вас от них будет очень большой.

Что касается хлеба, то лучше употреблять отрубной, то есть с повышенном уровнем клетчатки. Приготовить такой хлеб можно и самим.

Кроме того, если браться за пироги, блины, печенье, то необходимо стараться, чтобы в этих изделиях было как можно больше клетчатки. Сделать это очень просто: надо добавлять в муку небольшое количество отрубей, хлопьев, зерновых проростков.

Крупы лучше использовать те, которые содержат большое количество пищевых волокон: гречневую, овсяную, перловую, пшенную, кукурузную. Манная крупа почти не содержит в себе клетчатки, поэтому кашу из нее я не рекомендую употреблять. В рисе пищевых волокон не слишком много, и вводить его в свой рацион надо в ограниченных количествах. Это не касается коричневого (нешлифованного) риса.

Чтобы пищевые волокна могли оказывать лечебно-профилактическое влияние на организм, по данным ВОЗ, человек должен ежедневно употреблять от 15 до 25 г пищевых волокон. Для того чтобы разобраться, сколько именно вы съедаете в день клетчатки и сколько граммов и из каких конкретно продуктов вам надо добрать в своем рационе до требуемого количества, я советую воспользоваться методикой, предложенной практиками здорового образа жизни Л. и Г. Погожевыми. Для этого применяется специальная тест-таблица «25 граммов в день». Возьмите в руки карандаш и внимательно просмотрите тест-таблицу. В ней перечислены продукты и указано (в граммах) количество содержащейся в них клетчатки (в граммах) на 100 г веса этих продуктов.

Сначала вам надо прикинуть, сколько граммов клетчатки вы съедаете. Затем вы должны подумать, каким образом вам добиться того, чтобы приблизиться к заветным 25 г. Если вы хотя бы 2–3 дня в неделю достигаете идеального показателя потребления клетчатки, а в остальное время доводите потребление до 15 г пищевых волокон, то это уже хорошо.

Тест-таблица «25 граммов в день»

Содержание клетчатки в продуктах (в граммах на 100 г продукта)

Думаю, что после того, как вы посчитаете количество клетчатки, которое вы употребляете в день, то будете немало удивлены, поскольку у вас получится не более 25 г в день. Ничего удивительного в этом нет. Как показывает практика, именно такое количество клетчатки приходится в сутки на одного взрослого горожанина. Этого, конечно, явно недостаточно даже здоровому человеку, а уж больному тем более.

Предложите поработать с этой таблицей своим близким, знакомым, сослуживцам, и вы убедитесь, что вокруг вас нет людей, которые употребляют клетчатку в нужном для здоровой жизни количестве.

Выбирать клетчатку можно из разнообразных содержащих волокно пищевых продуктов: зерновых, бобовых, фруктов и овощей. Причем фрукты и овощи должны составлять не менее 55–60 % всех продуктов, содержащих клетчатку.