Семь правил продолжительного успеха
Семь правил продолжительного успеха
Не важно, в какой части плана вы находитесь в данный момент, обязательно придерживайтесь следующих правил – они являются ключом к устойчивой потере веса и стройному, сексуальному телу вашей мечты. Эти правила должны подойти самым занятым людям с самыми плотными графиками и напряженным стилем жизни. Они работают в реальной жизни реальных женщин, сработают и для вас.
ПРАВИЛО № 1
Следите за порциями
Как я уже отмечала, этот план оптимизирует витамин D, кальций и другие питательные вещества, позволяющие быстро сжигать жир. Тем не менее, если вы съедаете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы не сможете потерять много веса. Важно питаться правильными порциями, чтобы получить достаточно витамина D и других сжигателей жира.
Меню Диеты с витамином D скалькулированы так, чтобы подпитывать ваше тело 1400–1500 калориями в день. Это количество калорий переведет ваш организм в режим похудения без активизации извечных механизмов голодания, усиливающих голод и замедляющих обмен веществ. Если вы получаете порции, соответствующие плану, то устойчиво теряете вес, пока не достигнете цели.
Измеряйте порции, особенно в начале. Исследования показывают, что большинство людей недооценивает количество съеденного в диапазоне от 20 до 200 %. Это много, и такое несоответствие с легкостью замедлит, остановит или даст обратный ход похудению. Достаньте мерные стаканы и ложки. Со временем вы научитесь определять порции на глаз. Но в начале не доверяйте глазам. Верьте мерным приспособлениям. Положив еду на тарелку, посмотрите на нее и запомните, как выглядит правильная порция. Время от времени проверяйте себя. Положите пищу на тарелку, затем быстро измерьте ее, чтобы понять, насколько вы близки к правильному определению порции на глаз. Когда научитесь этому искусству, можно будет отказаться от мерных ложек и стаканов.
Научитесь нескольким хитростям контроля над порциями. Если вы сравните порции с реальными объектами, то разовьете чувство правильного размера и формы порции, которую вы выкладываете на тарелку. Полчашки приготовленных злаков, например, по размеру примерно с теннисный мячик. Одна чашка макарон (50 г) или злаков (25 г) – размером с кулак. Чашка овощей соответствует размеру бейсбольного мяча. Полчашки фруктов или овощей – размером с лампочку. Четверть чашки – как яйцо. 40 г сыра размером примерно с батарейку на 9 вольт. 100 г мяса – как чековая книжка или колода карт.
Если не уверены, положите больше овощей и молочных продуктов. Большинство из нас ест меньше овощей и молочного, чем думает. Так что не стесняйтесь наполнять тарелку зеленью, молочными продуктами или сыром. Они утолят голод, вы почувствуете насыщение, но не перестараетесь с жирами и сладким.
Кладите столько, сколько собираетесь съесть. Глаза – это окно в желудок. Чем больше еды вы видите, тем сильнее чувствуете голод. И наоборот. Это может показаться очевидным, но эксперименты подтверждают, что если вы даете людям больше пищи, они и съедают больше. Обратное тоже верно. Положите себе меньше, и вам автоматически захочется съесть меньше. Это особенно важно в ресторанах. Попросите официанта принести вам полпорции, а не пытайтесь разделить ее надвое за столом.
ПРАВИЛО № 2
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИНЦИП 90/10
Согласно моей философии диета, вступающая в противоречие с нормальной жизнью, не стоит того, чтобы ей следовать. К сожалению, именно это и происходит со многими диетами. Кто захочет сидеть с протеиновым напитком в руках, в то время как остальные наслаждаются шведским столом с горячими блюдами? Трудно жить по-человечески, если нельзя иногда отведать праздничного торта или пасты на ужин (или чем там еще вы любите себя побаловать?).
Диета работает только в том случае, если вы придерживаетесь ее длительное время. А вы можете сидеть на ней долго, только позволяя себе маленькие уловки, глоток спиртного или пирожное, которые делают диету совместимой с вашей жизнью. И вот тут должен срабатывать принцип 90/10. В соответствии с этим принципом, вы соблюдаете Диету с витамином D 90 % времени. Оставшиеся 10 % времени вы едите, что хотите, – в рамках разумного.
Я говорю «в рамках разумного», потому что многие годами неверно интерпретируют правило 90/10. У меня есть подруга, которая считала, что ей нужно следовать диете с точностью до буквы в будние дни и есть что душа пожелает в выходные. Ну что вам сказать, ее выходные превращались в праздники обжорства, полностью перечеркивавшие всю трудную работу, выполненную в течение недели. Хуже того, они уничтожали ее решительный настрой. Ее субботне-воскресные пиршества начинались немного раньше и заканчивались немного позже. Сама того не сознавая, она объедалась 90 % времени и придерживалась диеты 10 %. Постепенно она вообще перестала соблюдать диету!
Это пример того, что не соответствует принципу 90/10. Давайте рассмотрим его внимательнее.
Никогда не забывайте Правило № 1. Для успешной работы принципа 90/10 необходимо постоянно делать одну вещь. Всегда применяйте на практике Правило № 1: контроль за порциями. Если вы так и делаете, вы остаетесь в рамках плана независимо от ситуации. Скажем, вам хочется на праздник отведать вкуснейшего тетушкиного пирога. Не проблема. Только определите для себя порцию в 400 калорий и наслаждайтесь каждым кусочком. Или, предположим, у вас один из тех дней, когда все, о чем вы мечтаете, – это смотреть кино и заедать его попкорном вперемешку с M&M’s. Будьте к себе снисходительны! Но сделайте все осознанно – подготовьте порцию попкорна и M&M’s в 400 калорий, а остальное уберите. Этот же принцип действует и для потребления витамина D. Если 90 % вашей пищи богато витамином D, а 10 % – нет, вы все равно в выигрыше.
Не отклоняйтесь от курса слишком далеко и надолго. Помните историю о моей подруге? Ее воскресные пиры стали проблемой, т. к. постепенно полностью уничтожили усилия по избавлению от лишнего веса. Вспомните закон физики: движущееся тело сохраняет инерцию движения. Чтобы приступить к плану, вы преодолеваете огромную инерцию. Не теряйте темпа! Будьте осторожны, позволяя себе 2-недельный и даже 2-дневный перерыв в диете. Обычно во время длительных перерывов вес начинает возвращаться. Когда приспособитесь к плану питания, эпизодических отклонений должно быть достаточно, чтобы почувствовать, что вы позволили себе особое удовольствие.
Обеспечьте запас. Пусть он будет гарантией на дни, когда вы получаете мало витамина D. Если обычно вы употребляете 1000 МЕ, увеличьте дозу до 2000 МЕ.
Применяйте принцип 90/10 к еде вне дома. Этот план разрешает вам посещать любимые рестораны. Однако ресторанная еда, как правило, отличается соблазнительной комбинацией вкусов (обычно сладкое плюс соленое) и ингредиентов (обычно масло, соль и сахар), так что трудно сохранить контроль. И нельзя быть уверенным, что вам приносят именно то, что нужно. Например, большинство ресторанов все еще предлагает очищенные зерновые продукты, в которых мало клетчатки, или грибы с низким содержанием витамина D. Вы продолжите худеть и обедая не дома, но процесс пойдет быстрее, и вам удастся закрепить результат, если 90 % пищи вы станете готовить дома.
ПРАВИЛО № 3
Считайте МЕ витамина D
В одних диетах вы подсчитываете углеводы, в других – граммы жира.
Я бы хотела, чтобы в моем плане вы считали МЕ, особенно поначалу. МЕ – это мера измерения, сокращение от «международная единица». В нашем случае она измеряет витамин D.
Помимо МЕ витамина D следует вести учет миллиграммам кальция. Дело в том, что витамин D и кальций – два мощных питательных вещества этого плана, и они работают синергетически, помогая вам сжигать жир. Оба этих компонента ускоряют сжигание жира, но вы не получите пользу от одного из них, не получая оптимального количества другого. Витамин D необходим организму для усвоения кальция. Человек с дефицитом витамина D усваивает только треть кальция, который он мог бы получить из рациона при нормальном уровне витамина D. Как я указывала, исследования Университета Теннеси и Университета Пардью показывают, что диеты с высоким содержанием кальция вызывают производство гормона, активизирующего сжигание жира. Увеличение потребления кальция и витамина D на фоне снижения числа калорий заставляет тело превращать жир в топливо – и сбрасывать килограммы.
Изменяйте количество витамина D в зависимости от времени года. Зимой вам требуется больше витамина D, чем летом. В летние месяцы вы, вероятно, получаете больше витамина D от солнца, так что можно снизить количество, поступающее с продуктами, до 600 МЕ в день. Зимой, однако, лучше поднять эту цифру до 1000 МЕ. Ваша потребность в кальции неизменна: 1000 мг в день.
НА ЗАМЕТКУ
Если вашему телу не хватает кальция, в нем до пяти раз увеличивается количество синтетазы жирных кислот, фермента, превращающего калории в жир. Согласно исследованию 2009 г., опубликованному в British Journal of Nutrition, тучные женщины, находившиеся на 15-недельной диете и получавшие 1200 мг кальция, потеряли в шесть раз больше веса, чем те, кто только придерживался диеты.
Используйте меню как руководство. Я указала количество кальция и витамина D в каждом варианте меню. В большинстве из них высокое содержание обоих питательных веществ, так что вам трудно будет составить собственное меню, опускающееся ниже черты в 600 МЕ витамина D и 1000 мг кальция. Тем не менее неплохо было бы помечать, сколько вы их получаете, чтобы понимать, как идут дела.
Правильно выбирайте продукты. Осваивая план, вы постепенно создадите собственные блюда, богатые витамином D и кальцием. Съедая по 3 насыщенных витамином D и кальцием блюда в день, вы автоматически удовлетворяете требования к их употреблению.
ПРАВИЛО № 4
Принимайте витаминные добавки
Мне хотелось бы сказать вам, что возможно получить весь необходимый витамин D из естественных источников – пищи и солнца. Но правда состоит в том, что вам может понадобиться и помощь извне. Слишком долгое пребывание на солнце без соответствующей защиты кожи провоцирует что угодно – от ранних морщин до меланомы. И не существует настолько богатой витамином D еды, которая легко обеспечит адекватный уровень этого витамина. Я говорю «легко», потому что, разумеется, можно каждый божий день поглощать морского лосося с грибами. Но я точно этого не хочу, да и вы, наверное, тоже.
Поэтому витаминная добавка – в порядке вещей. Хорошая новость заключается в том, что витамин D дешев, находится в широкой продаже и его легко проглотить. (Я даже с трудом не могу проглотить обычные поливитамины. Они слишком большие и вызывают рвотный рефлекс!) Витамин D – это маленькие, гладкие капсулы, которые легко проскакивают в горло. Следуйте этим рекомендациям, когда отправляетесь за покупками.
Ваша доза зависит от D-профиля. В следующей главе я расскажу подробно, как определить свой D-профиль, но вот общая тенденция. Если у вас ожирение или более 10 кг лишнего веса, принимайте витаминную добавку круглый год и стремитесь к дозе 2000 МЕ. Если у вас от 5 до 10 лишних килограммов, ешьте витамин D хотя бы в зимние месяцы – с ноября по апрель – и придерживайтесь меньшей дозы в 1000 МЕ. Я советую раз в год проверять уровень витамина D, лучше зимой. Можно сделать его частью ежегодного скрининга холестерина, этот анализ часто покрывается страховкой.
Принимайте витамин D, даже если вы уже принимаете поливитамины. Большинство поливитаминов содержит только 400 МЕ витамина D или менее. Этого просто недостаточно.
Не опасайтесь токсичности. Как я уже писала, риск отравления не возникает, пока вы намного не превысите количество, рекомендуемое в этой книге. Все эксперты по витамину D, которых я интервьюировала, принимают витамин D (обычно 2000 МЕ) с поливитаминами, а многие еще и выпивают по три стакана молока в день. В среднем их дневная доза составляет 2700 МЕ, и это не считая пребывания на солнце. Все они предпочитают эту стратегию другим вне зависимости от места проживания, веса и расы.
Не переоценивайте витаминные добавки. Тем не менее важно следовать диете, богатой витамином D. Вы никогда не похудеете, приняв таблетку и ничего не изменив в питании. И помните: продукты содержат много питательных веществ, которые нельзя с легкостью извлечь и придать им форму таблеток. 4-недельный план сжигания жира не просто зарядит ваш организм оптимальной дневной дозой витамина D. Он предоставит вам все питательные вещества, необходимые для перехода в режим сжигания жира и работы в этом режиме.
ПРАВИЛО № 5
Начните с диеты. Подключите тренировки, когда будете к этому готовы
Упражнения – это важная составляющая успешного похудения. Это, конечно, и компонент моего плана, которому посвящена Глава 14. Но нужно понимать, что хотя физическая нагрузка очень полезна для снижения веса и здоровья в целом, вам не обязательно встраивать ее в план вашей диеты с самого начала. На самом деле людям часто легче и приятнее тренироваться, когда часть веса уже ушла, а не осваивать комплекс упражнений со всеми лишними килограммами.
Будьте верны себе. Если вы супермотивированы, способны сразу изменить многое, то лучше заняться фитнесом немедленно, когда вы больше всего настроены на перемены. С другой стороны, если вы предпочитаете осторожно продвигаться в нужном направлении, то в первую очередь сосредоточьтесь на изучении диеты. Освойте рецепты и приступите к выполнению плана питания. Потом, когда все уже будет знакомо, возьмитесь за комплекс упражнений. Выберите то, что вы в состоянии сделать, чтобы не разочароваться и не обречь себя на провал.
Принимайте во внимание свои «габариты». Если у вас очень много избыточного веса, вам проще будет упражняться, когда вы сбросите несколько килограммов. Гораздо комфортнее заставлять двигаться тело с более изящными формами. Что еще важнее, когда вы доведете уровень витамина D до нормы, вам захочется двигаться. Когда уровень витамина D низкий, это ощущают и кости, и мышцы. Все болит. Ставя диету на первое место, а упражнения на второе, вы поднимаете содержание витамина D, уменьшаете болезненность и начинаете программу физических нагрузок «с правой ноги».
Делайте то, что вам нравится. Вы услышите этот совет снова и снова. Если вы заставите себя выполнять ненавистный вам комплекс упражнений только потому, что он сжигает много калорий, вы недолго продержитесь. Самое важное, что можно получить от упражнений, – это увеличение мышечной массы. Для получения такого результата не нужна высокая интенсивность. Делайте достаточно, но не перетруждайте себя, не доводите до предела. Найдите золотую середину.
Занимайтесь в лучах солнца. Лучшие физические нагрузки – и для жировых клеток, и для настроения – те, которые можно давать себе на свежем воздухе. Даже зимой, когда угол падения солнца слишком мал, чтобы помочь вам пополнить запасы витамина D, занятия на воздухе поднимут вам настроение, зарядят энергией и уменьшат приступы голода.
ПРАВИЛО № 6
Питайтесь по сезону
Зимой вашему организму требуются иные питательные вещества, вкусы и текстуры, чем летом. Самое главное, ему нужно больше витамина D. Но если ваше тело похоже на мое, зимой оно просит более тяжелой, обильной пищи. Последнее, чего мне хочется, – это салат или смузи. Нет, я хочу чего-то весомого и теплого типа рагу, мяса в остром соусе чили или супа.
А летом – наоборот, востребованными оказываются легкие закуски. Кроме того, летом можно получать меньше витамина D из продуктов, т. к. вы хотя бы частично получаете его от солнца. Так что не обязательно налегать на лосося и другие блюда с супервысоким содержанием витамина D; отдайте предпочтение салатам, смузи и другим легким закускам.
Возьмите за основу 4-недельный план сжигания жира. Затем, в зависимости от времени года, добавляйте к нему рецепты из «Зимнего согревающего сжигания» и «Легкого летнего сжигания».
Создайте собственные любимые сезонные блюда. Меню Диеты с витамином D знакомят вас с формулой приготовления «авторских» супов, рагу, салатов и смузи.
В зависимости от места проживания переключайтесь с одного плана на другой. В некоторых регионах зима начинается раньше и длится больше. Если вы живете в южных штатах Америки, то можете придерживаться летнего плана до конца ноября, а возможно, и до декабря. Если же вы на Аляске, вероятно, вам захочется переключиться на зимний план намного раньше.
Пусть ваш организм станет вашим гидом. Он подскажет вам, когда ему захочется переключиться. Поверьте мне. Внезапно вы затоскуете по тушеной говядине и подумаете: «Должно быть, пора перейти к согревающему зимнему меню».
ПРАВИЛО № 7
Разумно ведите себя на солнце
Когда я начала собирать исследования и интервью для этой книги, то твердо верила в рекомендацию Американской дерматологической академии относительно пребывания на солнце: любое по продолжительности воздействие солнца на незащищенную кожу приносит вред. Академия советует наносить солнцезащитный крем с фактором защиты кожи от 30 и выше перед выходом на улицу, независимо от времени года или дня. Плюс к тому академия рекомендует по мере возможности не находиться на солнце, носить шляпы с широкими полями или прятаться в тени.
В конце концов никому не хочется заполучить рак кожи, а эта проблема затрагивает каждого пятого. Да и никакая женщина не мечтает о морщинах, старческих пятнах, нарушении окраски кожи.
Но некоторые мои изыскания сбивали с толку. Когда я брала интервью у д-ра Холика из Бостонского университета, он сказал, что солнце – лучший источник витамина D. Наша кожа вырабатывает витамин D быстрее и в большем количестве, чем можно извлечь из пищи и даже витаминных добавок. Всего лишь 30–60 минут на пляже в купальнике в разгар лета обеспечат вам около 20 000 МЕ витамина D. И этот витамин D сохранит активность в организме дольше, чем аналогичный витамин из еды или добавок. Узнав это, я недолгое время довольно небрежно защищала себя от солнца. Я наносила крем, только зная, что долго буду на воздухе. Но если я выходила погулять на каких-то 20 минут? Тогда я этого не делала.
И тут у моей партнерши по бегу обнаружили рак кожи. Она перенесла обширную хирургическую операцию на лице и носила бинты несколько недель. (Она совсем не тщеславна, но эта процедура сделала ее чрезвычайно застенчивой. Думаю, любая из нас почувствовала бы себя так же.) Она не загорает регулярно, а вот бегает постоянно. Проверяла она и витамин D. Его уровень оказался нормальным.
Люди с дефицитом витамина D больше подвержены риску рака кожи и другим видам рака. Поддерживать содержание витамина D в оптимальном диапазоне – это лучшее, что вы можете сделать для предотвращения любой разновидности рака – в том числе рака кожи. Но даже человек с нормальным уровнем витамина D – как в случае с моей подругой – рискует получить рак кожи или другие связанные с солнцем проблемы. Опыт подруги заставил меня понять, насколько на самом деле важна защита от солнца.
Всегда защищайте лицо. Эта часть вашего тела наиболее открыта солнцу и наиболее склонна к преждевременному старению и обезображивающему раку. Выберите увлажняющий дневной крем с высоким фактором защиты кожи (в идеале – 30 SPF) и накладывайте его несколько раз в течение дня. Еще большую пользу принесет тональный крем с минералами. Его продают в спа-салонах и Интернете, и он естественным образом защищает кожу от солнечных лучей. Если вы планируете быть на воздухе долгое время, нанесите солнцезащитный крем с фактором защиты 30 SPF или выше. Если собираетесь потеть или плавать, используйте водостойкую разновидность. И всегда снова накладывайте крем после плавания, независимо от типа, которым пользуетесь.
Носите шляпу. Невозможно полностью защитить лицо. Оставаясь на улице длительное время, надевайте шляпу с широкими полями или бейсболку, чтобы спрятать лицо в тень.
Подумайте о безопасном пребывании на солнце. Самые большие по площади поверхности тела, впитывающие витамин D из солнца (когда в остальном вы одеты), – это спина, руки и ноги. Но подставлять их солнцу можно только на небольшие периоды – не более 15 минут в день. Сократите это время пребывания на солнце без защитного крема, если у вас светлая кожа или вы легко обгораете.
Часто накладывайте новые слои крема. Наносите солнцезащитный крем повторно, особенно после плавания, даже если он водостойкий.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.