Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса

Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса

1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног, на каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки. Количество повторений по самочувствию (рис. 41).

Рис. 41

2. «Велосипед». Это самый легкий вариант выполнения данного упражнения (ноги подняты под углом 90°). «Крутить педали» по 20—120 с (рис. 42).

3. Усложненный вариант предыдущего упражнения (ноги подняты под углом 45°) (рис. 43).

Рис. 42

Рис. 43

4. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног – одна движется вверх, другая вниз, и наоборот. Повторить 15—30 раз (рис. 44).

Рис. 44

5. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподняв ноги, выполнять «ножницы» – перекрещивающиеся движения ногами 15—30 раз (рис. 45).

6. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги и зафиксировать их в этом положении на 10—30 с (рис. 46).

7. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на 70—80° относительно пола, постарайтесь достать голеностопные суставы руками одновременно. Выполнять 10—25 раз (рис. 47).

8. Из положения лежа поднять и медленно опустить ноги за голову 5—15 раз (рис. 48).

9. Сидя на стуле, ноги закреплены под опорой, руки за головой (или на поясе – облегченный вариант). Медленно разгибаться, опускаясь как можно ниже, и подниматься. Делать 10—25 раз (рис. 49).

Рис. 45

Рис. 46

Рис. 47

Рис. 48

Рис. 49

10. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла. Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения – задерживать поднятые ноги на 5—10 с (рис. 50).

11. Подскоки. Старайтесь подтягивать колени к животу. Выполнять по самочувствию (рис. 51).

Итак, в соответствии с вышеуказанными рекомендациями и степенью здоровья позвоночника вы сможете самостоятельно подобрать соответствующие упражнения и выполнять их по нескольку минут в день. Запомните – нет таких лекарств, которые сделают межпозвоночные диски, связки и мышцы вашего позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Все это могут дать только физические упражнения.

Рис. 50

Рис. 51