ПЕРВАЯ РАЗМИНКА

ПЕРВАЯ РАЗМИНКА

Кисти

Разрабатываем лучезапястные суставы, работают кисти. Вытягиваем руки перед собой. Руки не напряжены.

Локти

«Арлекин»

Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно, как на шарнирах, совершают круговые движения в обе стороны. Далее Арлекин выполняет движения, показанные на втором рисунке.

Плечевые суставы

«Пропеллер»

Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать перед собой. Представьте, что ты самолет, а рука – твой пропеллер. Ускоряем темп до появления чувства тяжести, особенно в кисти. Торс – чуть вперед, чтобы движения руки не задевали грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке. Затем – в обратную сторону.

Разминаем плечи+

Работаем синхронно плечами, совершая движения вперед-назад.

Голеностопные суставы

«Тесный башмак»

Выполняем упражнения стоя (те, кому это тяжело, выполняют упражнение сидя). Тянем носок от себя, затем – на себя, словно поудобнее устраиваем ногу в тесном башмаке.

«Косолапка»

Поворачиваем стопы внутрь. Теперь разворачиваем стопы наружу.

«Нунчаки»4 («Колокольчик»)

Фиксируем ногу в колене. Совершаем круговые движения голеностопом в одну, затем в другую сторону. Раскачиваем и крутим нунчаки.

Тем, кому трудно выполнить упражнение: попробуйте зафиксировать колено рукой, как показано на фото.

«Пьяница»

Разрабатываем голеностоп. Ноги – на ширине плеч. Встаем на носки. Переходим на внешнюю боковину правой стопы и внутреннее ребро левой. Переходим на пятки обеих ног. Переходим на внешнее ребро левой стопы и на внутреннее ребро правой. И так далее по кругу, вправо и влево по 5 раз. Вдох-выдох через голеностопы.

Коленные суставы

«Маятник»

Упражнение выполняется стоя (те, кому это тяжело, выполняют упражнение сидя). Держим ноги вместе. Они согнуты в коленях. Совершаем круговые движения в коленном суставе по часовой стрелке и против.

«Шарниры»

Упражнение выполняется стоя, спина прямая и наклонена чуть вперед. Ноги на ширине плеч. Кисти рук расположены на коленях, словно бы помогая движению. Колени выполняют круговые движения сначала внутрь, затем наружу.

«Кузнечик»

Упражнение на тренировку мышц и сухожилий. Надавливаем на колени, выпрямляя 1 их максимально.

Тазобедренные суставы

«Канкан»

Сначала одной ногой, затем другой. Ногу, согнутую в колене, поднимаем вперед, затем отводим в сторону примерно на 90° и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол.

«Солнышко»

Поднимаем ногу, согнутую в колене. Отводим в сторону как можно дальше. Коленом рисуем солнышко. Выполняется одной ногой, затем другой.

«Королевские пингвинчики»

Выполняем упражнение на прямых ногах, шагаем на полной стопе. Стараемся выше оторвать ногу от пола. Затем шагаем на носках, на пятках, на внутренней стороне стоп, затем – на внешней. Стремимся, чтобы носки смотрели друг на друга. (Это положение ног разрабатывает и поясничный отдел позвоночника.)

«Чарли Чаплин»

Упражнение похоже на предыдущее, но носки разведены в разные стороны. Выполняем упражнение на прямых ногах, шагаем на полной стопе. Стараемся выше оторвать ногу от пола. Напоминаем, носки – в первой позиции. (Это положение ног разрабатывает и поясничный отдел позвоночника.)

«Деревянная игрушка»

Бег на полной стопе, не сгибая колен. Положение рук и ног показано на фото.

Упражнения для глаз

Наши глаза – это не просто оптические приборы. Зрение и взгляд отражают энергетику мысли. Вот почему взглядом можно и обласкать и «убить». Взгляд – это сильное орудие гипнотизера. Познавая скрытые возможности нашего организма, мы должны уметь управлять тем, что находится в наших руках. Иначе это сделает другой, и кто знает, насколько будут чисты его помыслы… Тренируя зрение, мы тренируем силу нашей мысли.

Кроме вышеупомянутой необходимости тренировать силу мысли, можно назвать и другие резоны для подобной тренировки. Как и прочие составляющие системы, упражнения для глаз могут быть и сугубо утилитарны. Например, они не только укрепят зрение, но и помогут при неврозах, повышенном внутричерепном давлении, при гипертонии.

Техника упражнений для глаз

Каждое движение выполняем – свободно, без напряжения, не щурясь – 10-15 раз.

Вертикальные движения глазами

Глаза смотрят вверх, пытаемся «взглянуть» на собственную макушку, затем вниз.

Горизонтальные движения глазами

• Глаза перемещаются вправо и влево, движения легкие, играющие (вспомним ходики в виде головы кошки – глаза ходят вправо-влево: тик-так, тик-так).

• Глаза перемещаются вправо, затем смотрим вдаль; глаза перемещаются влево, затем снова смотрим вдаль. .

Круговые движения глаз

• Сначала глазные яблоки движутся по часовой стрелке, а затем – против нее.

• Рисуем глазами знак бесконечности – «восьмерку, лежащую на боку», сначала в одну сторону, затем в другую.

• Рисуем глазами бантики с острыми уголками, аккуратно вырисовывая уголки бантиков. Сначала в одну сторону, затем в другую.

• Рассматриваем цифры на часах по часовой стрелке, затем против. Чуть запрокидываем голову назад. Представляем, что часы находятся на потолке, и рассматриваем цифры.

• Указательные пальцы правой и левой руки подносим к кончику носа. Следим глазами за пальцами рук до тех пор, пока позволяет зрение (правым глазом следим за правым пальцем, левым – за левым).

• Указательные пальцы подносим к переносице. Следим глазами за пальцами рук до тех пор, пока позволяет зрение (правым глазом следим за правым пальцем, левым – за левым).

• Указательные пальцы подносим к межбровью. Следим глазами за пальцами рук до тех пор, пока позволяет зрение (правым глазом следим за правым пальцем, левым – за левым).

Выполняем три последних упражнения по 3 раза для профилактики косоглазия. Упражнения от косоглазия выполняются только с открытыми глазами.

Закрываем глаза и делаем все остальные упражнения с закрытыми глазами.

Начинаем и заканчиваем разминку пальмингом. Это название произошло от английского слова ра1т – «ладонь».

Хорошо растираем руки, согревая их. Ладонь правой руки ложится на правый глаз, левой руки – на левый. Ощущаем тепло рук и представляем, что тепло вливается в глаза, заполняя каждую клеточку здоровьем, энергией. При этом расслабляем мышцы лица, шеи. Даем глазам отдых.

Завершение первой разминки

После аутомассажа и упражнений для глаз проводим медитацию, танцуем. После перерыва переходим к упражнениям для суставов рук и ног и позвоночника.

• Медитация. В зависимости от твоей подготовки занимаемся медитациями разной степени сложности. Если занятия в самом начале, в перерывах тренируем воображение, эмоции. Если ты уже прошел первую ступень занятий, выполняем более сложные варианты медитативных упражнений, о которых уже говорилось выше.

• Танцы. Подбери несколько мелодий, под которые ты смог бы I танцевать. Перечитай медитационное упражнение «Танец». Включив ( музыку, танцуй так, как тебе захочется. Регулярно занимаясь и I танцуя, не нужно повторять рисунок танца прошлых занятий. Импровизируй, каждый новый день поможет вам найти новые движения в танце, по-новому расцветить прежние очертания.

• Перерыв. Начинающие тренируют воображение и эмоции методами, описанными выше в соответствующем разделе.