Рука

Рука

Поднятие руки выше горизонтали

Руки поднимаются выше горизонтали благодаря работе нижней порции трапециевидной мышцы и верхней порции задней зубчатой мышцы.

Упражнение 6.28. Диагностический тест

Выпрямленные руки в норме поднимаются вверх выше горизонтали, достигая заднего края ушной раковины.

а

б

Упражнение 6.28. Диагностический тест: а – норма; б – ограничение

Если происходит ограничение амплитуды поднятия выпрямленной руки вверх выше горизонтали, то это свидетельствует о мышечной слабости нижней порции трапециевидной мышцы и верхней порции задней зубчатой мышцы. В этом случае рекомендуем следующее упражнение.

Упражнение 6.29. Наращивание силы в нижней порции трапециевидной мышцы и задней зубчатой мышце с отягощением (резиновой лентой)

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Слегка согните колени так, чтобы они и пальцы ног оказались на одной вертикальной линии. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.

Возьмите в руку резиновую ленту, обернутую вокруг подошвенной части стопы.

Удерживая ленту ногой, выпрямите эту руку и поднимите на уровень горизонтали. Затем, преодолевая сопротивление ленты, поднимите руку выше – до заднего края ушной раковины.

Повторите 12–15 раз.

а

б

Упражнение 6.29. Наращивание силы в нижней порции трапециевидной мышцы и зубчатой мышце с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока амплитуда поднятия выпрямленной руки выше горизонтали не достигнет нормы.

Наружное вращение плеча

Наружное вращение плеча осуществляют дельтовидная и подостная мышцы.

Упражнение 6.30. Диагностический тест

Встаньте или сядьте. Руку, согнутую в локте, отведите в сторону под прямым углом к туловищу, а затем поднимите предплечье кистью вверх. В норме предплечье должно подняться до уровня ушной раковины.

Упражнение 6.30. Диагностический тест

Если есть ограничение наружного вращения плеча, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.31. Наращивание силы в дельтовидной мышце

Лягте или встаньте. Руки опустите вдоль туловища. Затем одну выпрямленную руку быстро, плавно, ритмично поднимайте вперед до горизонтального уровня и опускайте в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

а

б

Упражнение 6.31. Наращивание силы в дельтовидной мышце: а – лежа; б – стоя

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.

Разгибание предплечья

За разгибание предплечья отвечает трехглавая мышца.

Упражнение 6.32. Диагностический тест

Встаньте или сядьте. Руку, максимально согнутую в локте, прижмите к туловищу, ладонь направьте кверху. Опустите руку вниз так, чтобы мизинец выпрямленной руки оказался на средней подмышечной линии туловища. Выпрямленная рука – норма.

Если не удается опустить выпрямленную руку с ладонью, направленной кверху, это свидетельствует о слабости трехглавой мышцы плеча. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.32. Диагностический тест

Упражнение 6.33. Наращивание силы в трехглавой мышце плеча с преодолением сопротивления

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Слегка согните колени так, чтобы они и пальцы ног оказались на одной вертикальной линии.

Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.

Одну руку согните в локте под прямым углом и расположите перед собой. Обхватите ее за лучезапястный сустав другой рукой.

Преодолевая сопротивление, начните быстро, плавно, ритмично разгибать руку в локте.

Повторите 12–15 раз. Затем проделайте то же самое для другой руки.

а

б

Упражнение 6.33. Наращивание силы в трехглавой мышце плеча с преодолением сопротивления: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включите упражнение в ежедневный комплекс.

Разгибание кисти

Разгибанием кисти занимается множество мышц: длинный и короткий разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца, длинный и короткий разгибатели большого пальца, разгибатель мизинца.

Упражнение 6.34. Диагностический тест

Сядьте на стул. Максимально согните одну руку в локте, кисть направьте вверх и параллельно телу. На ее ладонь положите кисть другой руки. Затем выполните пассивное разгибание руки в лучезапястном суставе.

В норме должен получиться угол, равный 90°.

Упражнение 6.34. Диагностический тест

Если амплитуда движения в лучезапястном суставе при разгибании кисти ограничена, это свидетельствует о снижении силы мышц-разгибателей кисти. В таких случаях рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.35. Наращивание силы мышц-разгибателей кисти с преодолением сопротивления

Сядьте на стул. Одну руку согните в локте, кисть направьте вверх. На тыльную поверхность ее ладони положите снизу кисть другой руки. Затем, преодолевая сопротивление, начните быстро, плавно, ритмично разгибать кисть согнутой в локте руки. Попытайтесь максимально разогнуть ее.

а

б

Упражнение 6.35. Наращивание силы мышц– разгибателей кисти с преодолением сопротивления: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Повторите 12–15 раз за подход. Затем выполните упражнение для другой руки. Количество подходов – 2–3. Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока мышечная сила не достигнет нормы.