Статические упражнения

Статические упражнения

Человек выглядит и чувствует себя молодо, если его мышцы упруги и эластичны, а осанка прямая и стройная. Поэтому продление активности, несмотря на груз прожитых лет, предполагает развитие гибкости мышц и вытягивание позвоночника. Сила тяжести неумолимо придавливает человека к земле, и только целенаправленное развитие мышц-разгибателей вместе с тренировкой глубинного мышечного корсета позволяет человеку и в 60, и в 70 лет выглядеть таким же стройным, как и раньше. В частности, Джустин Гласе считает, что один из секретов молодости заключается в упругости и эластичности мышц. В своих книгах она пишет, что пока человек растет и развивается, самой могучей силой, проявляющейся на всех стадиях роста, является жажда жизни. После прохождения рубежа зрелости эта сила ослабевает, если человек не научится сохранять ее. А затем, если можно так сказать, земля начинает предъявлять свои права. Человек горбится, сжимается, все ниже пригибается к земле. Так растение высыхает и уходит обратно в землю, когда жизненные силы оставляют его и оно не может противостоять земному притяжению.

Когда мышцы упруги, масса тела равномерно распределяется вдоль постоянно перемещающихся связок, не концентрируясь в какой-то одной точке. Критической зоной является область середины тела. Здесь расположены самые мощные мышцы (прежде всего мышцы диафрагмы, живота и спины), образующие вокруг талии эластичный мышечный корсет. Но, к сожалению, у многих людей эти мышцы потеряли эластичность, да и о наличии у них талии можно только догадываться. Слабость этих мышц приводит к тому, что верхняя часть тела оказывает сильное давление на нижнюю и перенапрягает мышцы бедер. В результате бедра развиваются непропорционально и выглядят отнюдь не привлекательно.

Для исправления осанки выполните несколько простых упражнений:

«Царственная осанка»

Встаньте спиной к ровной стене – ноги вместе, руки по швам. Вы должны касаться стены 4 точками: затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Вытяните тело верх, разведите плечи и поднимите вверх подбородок. Представьте себе, что вы оказались потомком какого-то короля, и теперь вам предстоит явиться перед своими подданными. Ваша осанка должна быть поистине королевской и полной достоинства. При этом вы должны выглядеть доброжелательными и мудрыми, поэтому, сохраняя прямую и гордую осанку, слегка улыбнитесь себе. Сохраняйте это положение несколько минут, с каждым днем увеличивая время (начав с 2 минут, доведите его до 5–7 минут в день).

Со временем вы увидите, что у вас не только улучшится осанка, но и изменится настроение. Повысится самооценка, а окружающие будут относиться к вам с большим уважением.

Доктор Брэгг также уделял большое значение хорошей осанке. Он считал ее одним из девяти «докторов», сохраняющих молодость человека. Брэгг обращал внимание своих пациентов на то, что пока в молодости их мускулы были достаточно сильны, они несли скелет без напряжения и дискомфорта. Со временем они утрачивают эту способность в борьбе с гравитацией. Преждевременная старость, увеличение веса, неумение расслабить мышцы – достаточные причины для того, чтобы прийти к несбалансированному состоянию. Чересчур натянутые связки спины являются причиной болей в ней. Следует периодически контролировать себя с помощью зеркала: не согнулись ли ваши плечи? Не появилась ли сутулость? Чаще всего люди страдают от болей в спине в результате слабых мускулов и неправильной осанки, поэтому в силах человека исправить положение, даже если слабость мускулов и неправильная осанка зашли далеко. Для этого необходимо постоянное внимание к своей осанке и оздоровительные упражнения[12]. Когда вы сидите или стоите, нужно, чтобы ваш позвоночник был прямым, брюшная полость не отвисала, а была подтянута, плечи оттянуты назад, голова поднята высоко, не отклоняясь. Брэгг писал: «Когда вы ходите, вы должны ориентировать свой шаг по средней линии грудной клетки, это даст вам большой пружинистый шаг. Привычки либо создают, либо разрушают нас, и поэтому привычка к хорошей осанке приносит красивое и сильное тело».

Упражнение на вертикальное растяжение Джустин Гласе

Станьте прямо, а затем попробуйте вытянуться максимально вверх, словно хотите отделить верхнюю часть туловища от талии. Постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. При растягивании вверх поднимаются межреберное пространство и плечи. Следите за тем, чтобы не поднимались плечи, которые должны быть слегка отведены назад. В то же время бедра и ноги как будто устремляются вниз, чтобы растягивание мышечного корсета талии было максимальным. Одновременное растягивание вверх и вниз – в этом заключается эффективность данного упражнения.

Асаны йогов

Индийские йоги в течение нескольких тысяч лет путем многочисленных экспериментов пришли к своей оригинальной системе сохранения здоровья. Она состоит из пранаямы – специальных дыхательных упражнений, и асан – статических и динамических движений, оказывающих оздоравливающий эффект на все основные системы органов. Особенностью асан является то, что они направлены не только на опорно-двигательную систему человека (суставы, мышцы и связки), но и на внутренние органы. Основные условия для выполнения асан – это теплое помещение и пустой желудок. Важное значение имеет также настрой мыслей и эмоций. Во время занятий йогой все мысли должны быть сосредоточены на правильном выполнении упражнений, при этом следует генерировать положительные эмоции (радости и уверенности).

При выполнении асан, как и любого физического упражнения, избегайте переутомления. Не следует продолжать тренировку при выраженном ощущении дискомфорта или появлении боли. В этом случае прекратите выполнение упражнения и расслабьтесь. Осторожность – ключевой момент в процессе овладения асанами; каким бы медленным и длительным ни был этот процесс, никогда не форсируйте его. Вполне возможно, что ваши мышцы или связки окажутся настолько упрямыми, что однажды возникнет чувство, что вы зря теряете время и никогда не добьетесь успеха. Можете быть абсолютно уверены: терпение и вера в свои силы помогут достичь намеченной цели. Ниже приведем несколько относительно простых асан, способствующих замедлению процессов старения опорно-двигательной системы. Желательно также проконсультироваться со специалистом в области йоги, а при наличии хронических или острых заболеваний – с лечащим врачом.

Асана № 1 (Ваджрасана)

Станьте на колени, а затем плавно опуститесь на пятки. Слегка разведите колени в стороны, чтобы голени были прижаты к бедрам, а пятки касались ягодиц. Ягодицы при этом прижаты к полу и находятся между пятками. Руки выпрямлены и опираются ладонями о колени. Обязательно выпрямите позвоночник. Возможно, сначала вам покажется, что принять такое положение очень трудно, однако постепенно вы сможете находиться в нем сначала 30 секунд, потом – минуту и т. д. Значительное увеличение времени возможно лишь при условии регулярности занятий и достаточного практического опыта. Максимальный эффект достигается при фиксации этой и других асан в течение 5—10 минут. Во время выполнения данного упражнения нужно отвлечься от повседневных забот и проблем и в такт дыхания (на два дыхательных цикла) мысленно произносить формулу: «Я – спокоен – И – отдыхаю». Эта асана обеспечивает гибкость и высокий тонус мышц бедер, голеней и стоп, учит сосредотачиваться и уменьшает стрессы.

Асана № 2 (Пашчимотанасана)

Сядьте на пол, вытяните прямые сомкнутые ноги, а руки свободно положите на колени. Постепенно наклоняйте туловище вперед, сгибаясь в пояснице. Растягивайте позвоночник до тех пор, пока голова не коснется коленей; руками обхватите щиколотки. Подбородок, вначале слегка вытянутый вперед, теперь плотно прижат к шее. Вначале будет трудно, не отрывая ног от пола, дотянуться руками до щиколоток, поэтому вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы можно было взяться руками за щиколотки без особого напряжения. С каждым днем все меньше сгибайте колени и сильнее растягивайте мышцы рук, чтобы они могли дотянуться до щиколоток. Не торопитесь и не форсируйте нагрузки, поскольку процесс восстановления эластичности мышц и связок довольно длителен. Эта асана стимулирует приток крови к области поясницы и крестца, регулирует деятельность органов пищеварения. Она также очень эффективна для желающих похудеть.

Асана № 3 (Сарвангасана)

Лягте на пол на коврик или плоский матрас. На первом – подготовительном этапе выпрямите позвоночник от основания до шеи, сомкнутые ноги также вытяните, руки лежат вдоль тела. Сначала надо принять положение стойки на лопатках. Поднимите ноги и туловище вертикально вверх – так, чтобы они составляли прямой угол с шеей и плечами, прижатыми к полу. Руки неподвижно лежат вдоль тела; подбородок прижат к шее, мышцы лица «подняты». Стойку на лопатках называют королевой всех асан. При ее первом выполнении трудность может заключаться в слабости мышц, которые принимают непривычную нагрузку и без соответствующей тренировки не могут удерживать тело в вертикальном положении. Вполне вероятно, что вы не сможете сразу выполнить стойку на лопатках. Тогда попробуйте освоить ее, используя в качестве опоры спинку кресла, стенку шкафа, стену и т. п. Как только возникнут неприятные ощущения, вернитесь в горизонтальное положение и расслабьтесь. Немного отдохнув, попробуйте выполнить упражнение еще раз.

Эта асана укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника, увеличивает приток крови к этой области и к головному мозгу, благотворно влияет на общее функциональное состояние. Эту позу йоги еще называют «Позой для всех частей тела», так как ее выполнение благоприятно сказывается на всем организме, по-новому распределяя кровоток и нормализуя работу внутренних органов.

Асана № 4 (Халясана – «поза плуга»)

Исходное положение – то же, что и для асаны № 3. После того, как вы подняли прямые ноги, заведите их за голову – так, чтобы пальцы коснулись пола за головой. Руки вытянуты вдоль тела, как в предыдущей асане. Скорее всего, вы не сразу сможете освоить эту позу, но с каждой тренировкой ваш позвоночник будет становиться все более гибким. При появлении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите упражнение еще раз. Для первых тренировок вполне достаточно одной-двух попыток.

Эта асана – превосходный способ растягивания позвоночника, что очень важно для здоровья и долголетия. При ее выполнении весь позвоночник хорошо вытягивается, что улучшает деятельность спинного мозга и увеличивает приток крови к нему. Кроме того, данная асана стимулирует работу кишечника.

Асана № 5 (Ширшасана)

Стойка на голове считается важным элементом физической тренировки йогов. Упражнение делается в три этапа.

Этап 1. Встаньте на колени, наклоните голову и обопритесь лбом о пол, подложив маленькую плоскую подушечку. Обхватите руками голову и переплетите пальцы, чтобы поддерживать ее в области затылка. Предплечья и локти плотно прижаты к полу.

Этап 2. Слегка оттолкнувшись ногами, поднимите туловище вертикально вверх. Ноги образуют вместе с туловищем почти прямой угол.

Этап 3. Постепенно поднимайте бедра вертикально вверх – так, чтобы ноги оказались на одной прямой линии с туловищем.

Изменение направления кровяного потока при перевернутом положении тела очень полезно для вен голеней и бедер, получающих редкую возможность отдыха. С другой стороны, улучшается кровоснабжение сосудов лица и головы, в результате кожа получает дополнительное питание. В учении хатха-йога говорится: «Через шесть месяцев после начала выполнения этой асаны исчезают морщины и седина в волосах».

Внимание: это упражнение не следует делать людям, склонным к гипертонии в периоды повышения кровяного давления!