Глава 19 Статические и динамические воздействия на организм
Глава 19
Статические и динамические воздействия на организм
Кто не может найти время для выполнения упражнений, тот вынужден будет искать его для лечения болезней.
Лорд Дерби
Наше тело в значительной части состоит из мышечной ткани, и эта самая ткань предназначена вовсе не для того, чтобы тупо валяться на диване. Во всяком случае в результате малоподвижного образа жизни, который ведет большинство горожан, происходит застой тока крови и лимфы. Кроме сердца, роль насоса, качающего кровь, выполняют некоторые сосуды. Эти сосуды, имеющие внутренние клапаны, проталкивают кровь, когда мышцы сокращаются. Нет движений – нет и сокращений, а стало быть, ток крови замедляется, и снабжение клеток необходимыми элементами сводится к минимуму. Хорошо тому, у кого имеется беспокойное хозяйство во дворе – сад-огород и всякая живность. А если нет ничего, кроме квартиры? Что ж, придется разгонять кровь и лимфу, выполняя разные гимнастические упражнения. Каждый вправе сам подобрать для себя удобные телодвижения. Вот только известные вам по физкультуре упражнения с активным движением рук и ног нужно обязательно чередовать со статическими.
Разберемся: для чего это нужно делать? Понятно, что динамические упражнения важны для того, чтобы держать сосуды и сердце в тонусе. А вот статические упражнения требуются для активизации ваших активных точек – читай: нервных сплетений. Как известно, такие точки являются локальными нервными центрами – перекрестками нервных линий, каждый из которых либо связан с каким-то внутренним органом, либо отвечает за близлежащее вокруг него пространство тела.
Это выглядит так. Порезали вы пальчик, и отвечающий за этот участок центр (активная точка) организует и мобилизует имеющиеся ресурсы, чтобы сначала локализовать поврежденный участок, а впоследствии заменить погибшие клетки новыми и удалить остатки мертвой ткани на поверхность кожи. Так вот статические упражнения стимулируют разные подобные центры. Выполняя, например, упражнение «плуг», вы принудительно нажимаете, словно на клавиши, на те активные точки, которые попали в область перегиба вашего тела. Тем самым вы принудительно активизируете несколько нервных центров. И хотя такому центру сейчас нечего делать, но все же он запустит проверочный тест того участка, за который отвечает. Таким образом, регулярно выполняя несколько несложных фигур, допустим йоги, вы принуждаете свои нервные центры быть в постоянной «боевой» готовности.
Кроме крови и лимфы, которые разбегутся по вашему телу в результате упражнений, а также активизации нервных центров важно простимулировать еще один важный орган – позвоночник, внутри которого находится спинной мозг. Именно спинной мозг является тем самым автопилотом в организме, который заведует всеми бессознательными процессами, проходящими автоматически. О позвоночнике мы позже поговорим отдельно (см. гл. 26). На данном этапе вы должны уяснить, что для вас важно ежедневно приводить в порядок свой позвоночник.
Упражнения для позвоночника обязательно должны присутствовать в начале каждой серии упражнений. Самое простое, что можно сделать, – ежедневное растяжение позвоночника, такое, чтобы все позвонки и межпозвонковые диски встали на свои места. Для этого нужно взяться руками за любую горизонтальную перекладину и, освободив ноги, просто висеть 2–3 минуты. Ваши вес и сила тяготения будут стремиться максимально выпрямить позвоночник в вертикальную линию.
Общее требование для всех упражнений такое. Вы решили делать приседания и прочли в некоей книжке, что сделать их требуется не менее 50 раз. Такой подход неприемлем для вас. Любитель рекордов способен выполнить и 1000 приседаний, и есть такие, которые, добившись подобного результата, начинают безответственно советовать и другим приседать столько же. А у вас болят суставы или ноги – вам и 15 раз присесть так тяжело, что после руки-ноги дрожат. Послушайте-ка сейчас, что я вам скажу.
Количество упражнений (или время выполнения упражнений) должно быть таково, сколько подскажет вам ваш организм.
Учитесь слышать ваш организм! Ваш биологический компьютер, как никто другой, знает, сколько и что ему по силам сделать. Значит, выходит так: начинаете приседать и прислушиваетесь к своему внутреннему голосу. Через некоторое время он вам объявит: хватит! Тогда вы прекращаете делать данное упражнение и приступаете к следующему. Возможно, вы присядете всего 8 или 10 раз – не важно сколько. Главное – не неволить слабое тело. Если где-то там написано, что нужно держать «березку» 5 минут, не обращайте на подобную рекомендацию особого внимания. Ставьте «березку» – и опять слушайте свой внутренний голос. Возможно, вам достаточно всего одной минуты. Тем более утром вообще бывает проблематично делать зарядку дольше 15 минут, и поэтому зачастую правильнее выполнить весь комплекс целиком за 15 минут, чем за это же время всего два упражнения.
Мой принцип – каждое упражнение длится всего одну минуту. Поставьте перед глазами часы с секундной стрелкой и, начав выполнять конкретное упражнение, не считайте их количество, а следите за секундной стрелкой. Стрелка должна сделать один полный круг, то есть каждое упражнение длится одну минуту. Только когда все упражнения будут выполняться с привычной легкостью и вы почувствуете, что одной минуты маловато, вот тогда можете увеличивать постепенно время для каждого упражнения. А пока запомните: одно упражнение – одна минута, и не более десяти секунд – перерыв между ними.
Когда выполнять упражнения? Лучше утром, но и утренняя зарядка не железное правило. Если вы пенсионер или просто свободный человек, не возбраняется сделать комплекс упражнений в любое другое время, можно сделать и вечером.
Запоминаем, словно «Отче наш».
Первое. Упражнения не должны быть регламентированы по их количеству. Время и количество не должны бить рекорды.
Второе. Комплекс упражнений должен включать в себя обязательно статические и динамические упражнения, чередующиеся между собой. После динамического приседания делаете статическую «березку». Каждая серия состоит из трех упражнений.
Третье. Начинать серию всегда нужно с упражнений для позвоночника. Допустим, вначале повисеть на перекладине, на второе – приседания, на третье – «березка». Затем новая серия: повороты туловища (кручение позвоночника), «велосипед» (динамическое), «плуг» (статическое).
Четвертое. Если вам известны дыхательные упражнения Стрельниковой, непременно включите их в свой набор обязательных упражнений, в том числе упражнения на задержку дыхания. Дело в том, что когда углекислота накапливается в крови, сосуды расширяются, исчезает их спазм, который является спутником пожилого возраста. Кроме того, частота дыхания, глубина вдохов и выдохов оказывают влияние на все функции организма, включая иммунную систему. Выдох всегда дольше вдоха в два-три раза. Дыхательные упражнения позволяют стимулировать венозное кровообращение, которое в значительной степени тормозится с увеличением возраста человека.
А теперь примерный комплекс упражнений. Это как образец для вас. Для себя вы должны оставить те, которые вам будет комфортно и без напряжения выполнять. Ведь может так случиться, что какое-то упражнение не получается сделать – тогда замените его другим, доступным для вас.
1. Упражнение для позвоночника.
Сядьте на пол, застеленный ковром. Подтяните колени к туловищу и обхватите их руками. Прокатитесь на спине назад и вперед колесом столько раз, сколько сможете, но оптимальное время – одна минута. Упражнение называется «пресс-папье». Про зависание на одну-две минуты на перекладине, если таковая установлена у вас над косяком двери, я уже упомянул. Можно выполнить зависание вместо «пресс-папье».
Рис. 8. «Пресс-папье».
2. Упражнение динамическое.
Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте приседания, вытягивая вперед обе руки. Количество приседаний зависит от состояния ваших коленных суставов и голеностопных сосудов. Закончив приседания, резко встряхните несколько раз поочередно правой и левой ногами, имитируя движения, словно вы сбрасываете со ступней налипший к ним снег. Встряхивания должны быть резкими и кратковременными. При такой встряске клапаны внутри сосудов ног открываются, и проталкивается кровь, усиливая циркуляцию.
Рис. 9. Приседание.
3. Упражнение статическое.
Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх свечкой, подпирая таз руками. «Березка» должна быть по возможности вертикальной. В этом положении усиливается давление крови в шейных сосудах, питающих мозг, под воздействием силы тяготения. Это упражнение не должно продолжаться более тридцати секунд для начинающих. Увеличивать длительность стояния на плечах можно только при отсутствии патологических нарушений в системе кровообращения.
Рис. 10. «Березка».
Сделав серию из трех упражнений, приступаем к новым трем по той же схеме: первое – для позвоночника, второе – в динамике, третье – в статике.
4. Упражнение для позвоночника.
Сядьте на пол. Опустите руки на бедра и шагайте вперед на ягодицах. Шагать нужно мелкими шажками, при этом ноги тоже должны совершать двигательные махи. Пройдя столько шагов, сколько позволяет ваша комната, идите на ягодицах задом наперед. Руки при этом держите перед грудью и помогайте ими движению назад. При такой ходьбе происходит скручивание позвоночника и усиливается кровоток в тазобедренных суставах. Сделайте столько заходов назад, сколько и вперед, но так, чтобы это заняло по времени одну минуту.
Рис. 11. «Ходьба» на ягодицах.
5. Упражнение динамическое.
Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль туловища и вращайте вытянутыми руками, не согнутыми в локтях, вперед или назад. Это упражнение называется «Мельница».
Рис. 12. «Мельница».
6. Упражнение статическое.
Ложитесь на спину и делайте вначале «березку», а затем сразу плавно начинайте опускать обе ноги вниз за голову. Это упражнение называется «Плуг». Поначалу ноги можно опустить настолько, насколько позволит вам ваш позвоночник. Со временем ноги за головой можно постараться довести до самого пола. Находиться в позиции «плуг» на начальных этапах следует не более тридцати секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.
Рис. 13. «Плуг».
После двух серий из трех упражнений делаете одно дыхательное упражнение по Стрельниковой, оно должно стать седьмым по счету.
Всякая серия должна состоять из семи упражнений, так как число семь есть число полноты и завершенности процесса.
7. Дыхательное упражнение.
Сядьте на пол. Дыхание только носом. Вытяните вперед руки в кулачках и начинайте одновременно обеими руками производить махи – одна рука навстречу другой, слегка сгибая их в локтях для того, чтобы получалось доставать кулачками по плечам. При этом верхние доли легких принудительно сжимаются. Во время каждого маха нужно делать резкий интенсивный вдох через нос. Вдох должен быть шумным – звук как от работающего насоса. Сделайте примерно 4 вдоха носом, затем – выдох через рот. Снова 4 вдоха носом – один выдох через рот, и так в течение одной минуты.
Рис. 14. Дыхательное упражнение.
Снова, как и в начале, возвращаемся к прежней схеме из трех упражнений.
8. Упражнение для позвоночника.
Потребуются жесткий цилиндрический валик диаметром 10–15 см и длиной 40 см или обычная кухонная скалка. Положите валик на пол и лягте на кругляш областью поясницы. Перекатывайтесь по валику таким образом, чтобы он прокатился вверх, потом вниз, – и так несколько раз. Это упражнение ставит межпозвонковые диски и позвонки на их законные места, которые те оставили, сместившись в результате неправильной жизнедеятельности (сутулости, малоподвижного образа жизни, поднятия тяжестей).
Рис. 15. Упражнение для позвоночника.
9. Упражнение динамическое.
Лягте на спину и поднимайте обе ноги под углом примерно 45°, совершая движения, аналогичные кручению педалей велосипеда. Собственно, это упражнение так и называется: «велосипед». Как и прежде, выполняйте упражнение одну минуту, чтобы не возникло ощущение утомления. Выполняемые упражнения должны бодрить, но не утомлять.
Рис. 16. Упражнение «Велосипед».
10. Упражнение статическое.
Сядьте на полу на голени так, чтобы ягодицы касались пяток. Поддерживая себя руками, медленно опустите туловище назад, в результате прикоснувшись к полу спиной. И полежите так – на спине с подогнутыми под себя ногами – одну минуту.
Рис. 17.
На очереди серия из следующих трех упражнений.
11. Упражнение для шейного отдела позвоночника.
Лягте на спину, руки – вдоль туловища, затылок касается пола. Плавно поверните голову влево, прокатывая ее затылком по полу, затем поверните голову вправо без фиксации по центру – поворачивая голову из крайнего левого положения в крайнее правое. Глаза должны быть закрыты. Ведите счет: «раз-два», «раз-два». Повороты совершайте равномерно – без рывков, при этом вы можете услышать небольшой хруст в позвонках. Длительность – одна минута. Это упражнение хорошо восстанавливает мозговое кровообращение, так как сосуды, питающие мозг, расположены совсем рядом с позвонками.
Рис. 18. Упражнение для шейного отдела позвоночника.
12. Упражнение динамическое.
Лягте на спину и выполняйте «беговую дорожку» на потолке. Исходная позиция – как в упражнении «велосипед», с той разницей, что ноги не давят на условные педали, а шагают по условной дорожке. «Беговую дорожку» можно заменить одновременным опусканием и поднятием обеих ног вверх вниз. Но это подходит лишь тем, у кого нет проблем с грыжей и т. п. Все же «беговая дорожка» предназначена малотренированным людям.
Рис. 19. «Беговая дорожка».
13. Упражнение статическое.
Лягте на живот, кисти рук расположите ладонями вниз на уровне линии сердца. Поднимите туловище руками так, чтобы глаза смотрели вперед, и замрите в этом положении. Упражнение называется «кобра». Туловище должно быть выгнуто в спине, глаза не мигают. Вдох делается при подъеме туловища. Держите «кобру» столько времени, сколько позволит ваш позвоночник, но не менее 20 секунд. В таком случае повторите фигуру еще два раза.
Рис. 20. «Кобра».
Сделав очередную серию из трех упражнений, переходите к очередному дыхательному упражнению (седьмому в этой серии дважды по три).
14. Дыхательное упражнение.
Садитесь на корточки, опираясь спиной на спинку кровати или прислонившись к стене. Колени разведите на ширину плеч. Обе кисти сомкните в замок и поднимите руки вверх. Совершайте резкие движения рук вниз, словно колете дрова – с шумным выдохом, чтобы слышался свист выходящего воздуха со звуком «ха!». Глаза при этом должны быть закрыты. Выполните несколько таких резких движений с условным колуном в течение одной минуты, мысленно представляя себе раскалываемое полено. Главное условие – резкий, со свистом, выдох при каждом опускании рук. Вдох делается во время замаха.
Рис. 21. «Топор».
Выполнив 14 упражнений кряду, следует закончить, так как полнота любого жизненного цикла должна быть кратна числу 7. А это значит, что, если сделанных упражнений вам недостаточно, последующий цикл должен состоять как минимум из 7 новых упражнений. Мы не будем сейчас вдаваться в разъяснения на эту тему, а я лишь вам предлагаю запомнить, что всякий энергетический цикл достигает своей полноты на 7-м уровне, поэтому цифра 7 должна стать для вас определяющей, если дело упирается в счет каких-либо действий.
Поэтому предлагаю вам еще семь добавочных упражнений по прежней схеме. Приступайте к их выполнению при наличии свободного времени и при недостаточности, по вашему мнению, первых 14 упражнений для хорошей разминки. Итак, приступаем.
15. Упражнение для позвоночника.
Лягте спиной на пол, руки вытянуты назад, а кисти рук сомкнуты в замок. Делайте поворот туловища влево, как бы накатываясь на левое бедро. Затем возвращайтесь в исходное положение и из него выполните аналогичный поворот вправо. Ведите счет: «раз-два-три-четыре», «раз-два-три-четыре». При этом ваш позвоночник работает на скручивание. Выполнив несколько таких упражнений в течение минуты, переходите к динамическому.
Рис. 22. Вращение для позвоночника.
16. Упражнение динамическое.
Сядьте на пол, раздвиньте пошире ноги, спиной обопритесь о стену или кровать. Наклоняйтесь вперед, затем назад, имитируя движения, словно в ваших руках весла и вы гребете ими в лодке. Наклон вперед, руки вперед к полу, затем руками делаете интенсивный гребок, чтобы кисти рук перекочевали к ключицам, а спина при этом выгнулась назад. Вдох при наклоне, шумный выдох при гребке. Время выполнения – одна минута.
Рис. 23. «Гребец». Исходное положение.
Рис. 24. «Гребец». Основное положение.
17. Упражнение статическое.
Сядьте на пол, скрестив ноги. Опираясь руками в колени, наклонитесь немного вперед. После вдоха сделайте сильный выдох – такой, чтобы крепко подтянуть переднюю стенку живота. Задержите дыхание насколько возможно и за время задержки сделайте несколько втягиваний животом. Сделайте выдох и примите исходное положение. Начинайте считать до шестидесяти, мысленно представляя себе, что вы, словно поплавок, находитесь на поверхности водоема в солнечный летний день. Это упражнение нужно выполнять строго натощак и регулярно. Можно заменить им какое-то другое из предыдущего списка упражнений; оно стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и является хорошим средством от запоров.
Рис. 25. «Поплавок».
Заключительная серия из трех упражнений.
18. Упражнение для позвоночника.
Лягте на спину таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях и опирались ступнями о пол, а руки сомкнуты в кистях за головой на шее. Приподнимите таз над полом и резко опустите его вниз, но так, чтобы не коснуться поверхности пола. Выполните несколько таких движений рывком вверх-вниз. Эти движения заставляют позвонки и межпозвонковые диски стремиться к нормальному положению, если перед этим имело место небольшое смещение.
Рис. 26. Все позвонки на свои места.
19. Упражнение динамическое.
Встаньте – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклоны туловищем вправо и влево, так чтобы ваш таз смещался вправо и влево. Это упражнение позволяет опорожнять желчный пузырь от накопившейся в нем желчи.
Рис. 27.
20. Упражнение статическое.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и подтяните к туловищу, обхватив их руками. Сделайте глубокий вдох носом и замрите в таком положении, задерживая дыхание как можно дольше. После выдоха ртом сохраняйте позицию одну минуту.
Рис. 28.
21. Дыхательное упражнение.
Встаньте, выпрямив спину, медленно и глубоко вдохните носом. Задержите дыхание на максимально возможное время. Затем медленно выдохните ртом. Задержки дыхания нужно сделать не менее семи раз, то есть 7 вдохов и 7 выдохов.
Рис. 29.
Заканчивать любой комплекс упражнений следует вибрацией и встряской всех внутренних органов.
Встаньте и поднимитесь на носки. Резко опуститесь пятками на пол и снова поднимитесь на носки. Опускание на пятки должно быть резким и весьма чувствительным, чтобы сотрясались все внутренние органы. Количество опусканий – от 20 до 30. После чего в течение минуты поочередно то правой, то левой ногой делайте такие движения, словно стряхиваете налипшую на обувь грязь. Эти упражнения открывают сосудистые клапаны в икрах ног и принудительно проталкивают по ним кровь – особенно полезно тем, у кого затруднено кровообращение в сосудах ног.
В завершение всего встаньте на носки, сделайте глубокий вдох ртом, сразу же сбросив руки вниз, и выдыхайте через рот так, чтобы получился звук «ха!» с присвистом. Сделайте так не менее трех раз.
Результат произведенных действий – не разогрев мышц, как это бывает в спорте, а стимуляция циркуляции крови и лимфы плюс приведение позвоночника, имеющего в своем чреве спинной мозг, в работоспособное состояние. Поэтому вам вовсе не нужно выполнять все предложенное мной до полного изнеможения, а лишь до того состояния, когда ваш организм сам просигнализирует: достаточно. При нехватке времени весь комплекс можно выполнить за 15 минут, но при желании можно растянуть и на целый час.
Однако всегда помните о том, что главным движением все-таки должно быть интеллектуальное движение ума!
Никакие физические упражнения не омолодят вас без гимнастики мозга. Это мы уже с вами обсуждали.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.