Упражнения

Упражнения

Ниже приведен комплекс с упражнений лечебной гимнастики, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнение 1

Воздействие

– укрепляет поясничные мышцы;

– увеличивает подвижность позвоночника;

– повышает общий тонус мышц ног и таза.

Как выполнять

– Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.

– На вдохе приподнимите таз, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия.

– На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе. Выполните 10–20 подъемов.

Упражнение 2

Воздействие

– растягивает мышцы ног и спины;

– укрепляет поясничные мышцы и мышцы ног;

– нормализует работу внутренних органов;

– препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять

– Лягте на спину, колени прижмите к груди.

– Вытяните одну ногу кверху пяткой, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях.

– Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.

– Повторите упражнение со второй ногой.

– Вытяните обе ноги пятками вверх, зафиксируйте это положение.

– Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя.

Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение 3

Воздействие

– увеличивает гибкость позвоночника;

– повышает общий тонус всех мышц тела;

– предотвращает заболевания позвоночника.

Как выполнять

– Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги, одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая – вытянута в сторону.

– Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону.

– Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.

– Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону. Выполняйте в медленном темпе.

Упражнение 4

Воздействие

– увеличивает гибкость позвоночника;

– повышает общий тонус мышц ног;

– укрепляет мышцы нижней части позвоночника;

– уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.

– Вдохните, втяните живот в себя.

– На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону.

– На вдохе вернитесь в исходное положение.

– Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–15 упражнений в каждую сторону. Выдерживайте медленный или средний темп.

Упражнение 5

Воздействие

– расслабляет тело после растяжек;

– растягивает мышцы позвоночника.

Как выполнять

– Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.

– Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.

– Медленно растягивайте позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола.

– Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.

– Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение 6

Воздействие

– улучшает гибкость позвоночника;

– предотвращает заболевания позвоночника;

– тонизирует работу внутренних органов;

– повышает общий тонус мышц ягодиц и ног.

Как выполнять

– Лягте на живот, лоб положите на ладони.

– Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.

– Напрягите лобковую и паховую область, мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

Выполняйте это упражнение медленно, следите за своими ощущениями, дышите глубоко.

Упражнение 7

Воздействие

– укрепляет мышцы пресса и спины;

– повышает общий тонус мышц ног;

– усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

– препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

– На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.

– Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.

– На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 8–12 «скручиваний». Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение 8

Воздействие

– укрепляет мышцы пресса и спины;

– повышает общий тонус мышц ног и рук;

– растягивает мышцы позвоночника и ног.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.

– Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).

– Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.

– Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.

Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, выполняйте в среднем темпе.

Упражнение 9

Воздействие

– укрепляет мышцы живота;

– повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;

– усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

– препятствует возникновению болезней позвоночника.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки за голову.

– На вдохе втяните в себя живот.

– На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.

– Подтяните локти к коленям.

– На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 6–12 «скручиваний». Упражнение начните выполнять в медленном темпе, после освоения можно перейти к среднему темпу.

Упражнение 10

Воздействие

– укрепляет мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц живота, рук и ног;

– улучшает кровообращение.

Как выполнять

– Лягте на живот, лоб положите на кисти рук.

– На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.

– На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 8–12 подъемов. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение 11

Воздействие

– расслабляет мышцы;

– способствует обретению внутренней гармонии.

Как выполнять

– Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.

– Несколько минут медленно дышите.

Упражнение 12

Воздействие

– растягивает мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц бедер;

– улучшает осанку;

– препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять

– Сядьте на пол на колени, колени широко разведите, опустите таз на пятки.

– Положите руки на пол ладонями вперед и медленно вытягивайте их по полу до тех пор, пока не упретесь лбом в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток).

– Зафиксируйте это положение и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

– Потянитесь макушкой вперед и выполните несколько покачиваний, растягивая позвоночник.

– Медленно вернитесь в исходное положение.

– Лягте на спину в удобную для вас позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 13

Воздействие

– укрепляет мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;

– укрепляет позвоночник;

– уменьшает объем бедер.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.

– Ноги вытяните вверх, носки тоже вытяните.

– На вдохе втяните живот.

– На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала угол в 45°.

– На вдохе вернитесь в исходное положение.

– Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.

– Затем на вдохе втяните живот, на выдохе разведите обе ноги в стороны, на вдохе сведите.

Выполните 10–20 махов. Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.

Упражнение 14

Воздействие

– увеличивает подвижность позвоночника;

– растягивает мышцы спины и шеи;

– улучшает осанку;

– препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять

– Встаньте на пол на широко расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки.

– Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами.

– Медленно на вдохе начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.

– Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.

– Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5–10 раз.

Упражнение 15

Воздействие

– улучшает подвижность боковых мышц спины;

– повышает общий тонус мышц ног, спины и ягодиц;

– уменьшает объем талии и бедер;

– увеличивает подвижность позвоночника.

Как выполнять

– Встаньте на четвереньки.

– Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовать прямую линию.

– Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево, при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.

Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

Упражнение 16

Воздействие

– растягивает боковые мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц;

– уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять

– Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.

– На вдохе втяните в себя живот.

– На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.

– Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.

– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.

– Выпрямитесь в исходное положение.

То же самое выполните в правую сторону.

Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 17

Воздействие

– растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;

– увеличивает гибкость позвоночника;

– уменьшает объем талии и бедер;

– препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять

– Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.

– Согните в колене одну ногу.

– Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.

– Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.

– Медленно вернитесь в исходное положение.

– Выполните «скручивание» в другую сторону.

Выполните 5–10 «скручиваний» в каждую сторону. Упражнение выполняйте медленно.

Упражнение 18

Воздействие

– укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;

– усиливает мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

– Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.

– На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

– Проделайте то же самое с другой рукой.

– Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.

– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

– Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.

– Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Выполняйте упражнение 5–7 минут.

Упражнение 19

Воздействие

– растягивает мышцы позвоночника;

– улучшает осанку;

– препятствует возникновению заболеваний позвоночника;

– повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки вдоль туловища.

– На вдохе начните поднимать руки через стороны вверх над головой.

– На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.

– Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх.

– На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.

– На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги («скручивание» позвоночника вниз начинайте с области поясницы).

– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Повторите упражнение 6–10 раз.

Упражнение 20

Воздействие

– укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника;

– повышает общий тонус мышц;

– улучшает подвижность верхнего плечевого пояса.

Как выполнять

– Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи.

– На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища при этом прижата к полу).

– На выдохе опуститесь в исходное положение.

Выполните 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

Упражнение 21

Воздействие

– растягивает мышцы позвоночника;

– улучшает осанку;

– укрепляет мышцы шеи;

– повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

– Сядьте на пол «по-турецки», руки скрестите за головой.

– На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка нагнитесь вперед.

– На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.

– На вдохе втяните в себя живот.

– На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 5 минут в медленном темпе.

Упражнение 22

Воздействие

– укрепляет мышцы позвоночника и шеи;

– увеличивает гибкость позвоночника;

– повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

– Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед.

– На вдохе поднимите от пола одновременно правую руку и левую ногу.

– На выдохе вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Выполните по 20 подъемов каждой рукой и ногой.

Упражнение 23

Воздействие

– улучшает подвижность позвоночника;

– расслабляет мышцы;

– нормализует дыхание.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки.

На вдохе втяните в себя живот.

На выдохе выгните спину, опуская голову вниз.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

На выдохе прогните спину и потянитесь макушкой вверх.

Выполняйте упражнение 3–5 минут в медленном темпе.