Питательные вещества

Питательные вещества

Все питательные вещества, содержащиеся в пище, сегодня принято называть нутриентами. К основным относят белки, жиры и углеводы – их именуют макронутриентами; к микронутриентам относят витамины и минералы.

Если сбалансированное питание строится на соотношении белков, жиров и углеводов 1: 1 (0,8): 4, то в диетах данное соотношение изменяется (как правило, уменьшается). В зависимости от создавшегося дисбаланса диеты условно называют белковыми, низкоуглеводными, малокалорийными (как правило, не содержащие жиров) и др. Выбирать диету следует грамотно, а потому важно разобраться и уяснить, какую роль в нашем питании играют как макронутриенты – белки, жиры и углеводы, так и микронутриенты – витамины и минералы.

Белок признан самым важным питательным веществом, потому что входит в состав всех клеток нашего организма. Не случайно его называют протеином, что означает «первый». Белок является основным строительным материалом для образования новых клеток, он необходим для роста и развития, управления обменом веществ, стимуляции метаболизма, регуляции водного баланса и укрепления иммунной системы. Последнее означает, что белки помогают нам бороться с болезнями.

Антропологи утверждают, что у первобытных людей практически не встречались такие опасные заболевания, как сердечно-сосудистые, гипертония. Не последнюю роль здесь сыграл тот факт, что из потребляемых ими 3000 килокалорий белки в рационе составляли около 35 %, а остальные 65 % приходились на долю растительной пищи. Современные врачи подтверждают, что заболевания сердца вызываются, как правило, насыщенными жирами, но не белками.

Согласно нормам питания, разработанным в нашей стране, потребность в белке составляет в среднем 0,8–1 г на 1 кг нормальной массы тела. Тем, кто очень активен, ежедневно занимается спортом не менее 1 часа, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса, менее активным можно ограничится 0,8 г на 1 кг веса. Следовательно, чтобы рассчитать индивидуальное количество белка, необходимое именно вам, нужно умножить собственный вес на 0,8 или на 1. Например, для женщины весом 70 кг оно составит от 56 до 70 г белка.

В высокобелковых диетах, к которым относятся голливудская, яичная, Аткинса и иные, количества белка может достигать до 120 г в сутки, в низкобелковых – снижается до 30–40 г. В наибольшей степени способствуют формированию стройной фигуры белки, содержащиеся в куриных яйцах, белом мясе курицы и индейки, рыбе и креветках.

Жиры пищевые являются хорошим источником энергии. Состоят они из жирных кислот и бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах и сале. Ненасыщенные жиры служат источником незаменимых жирных кислот (НЖК) и делятся на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом масле, авокадо, рыбе (лососе, макрели, палтусе, рыбе-меч) и орехах кешью. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах и той же рыбе. Недостаток незаменимых жирных кислот проявляется болезненностью суставов, заболеваниями сердца, сухостью и дряблостью кожи.

Однако излишнее потребление пищевых жиров приводит к их накоплению в организме, что зачастую становится причиной многих заболеваний и в первую очередь – сердечно-сосудистых. При определенных условиях к образованию в нашем теле жиров (а это значит, и дополнительных килограммов) приводит излишек употребления углеводов.

Углеводы – питательные вещества, которые составляют основную часть пищевого рациона и в сбалансированном питании обеспечивают 50–60 % его энергетической ценности, т. е. так же, как и жиры, служат источником энергии. В результате окисления в организме из 1 г углеводов образуется 4 килокалории. Углеводы очень важны, так как помогают нормальному обмену белков и жиров. При достаточном поступлении углеводов в организм уменьшается расход белков и жиров. Однако при их избытке и небольшом расходе энергии (например, малоподвижном образе жизни) неизрасходованные углеводы превращается жир. Поскольку углеводы могут легко превращаться в жиры, их нежелательно в больших количествах включать в рацион.

Углеводы делятся на сахара простые – моносахариды и дисахариды, а также сложные – олигосахариды и полисахариды, которые в зависимости от структуры по-разному усваиваются организмом. Так, простые углеводы благодаря особенностям молекулярного строения усваиваются легче и быстрее. Сложные углеводы преобразуются в жиры в значительно меньшей степени. Фрукты и фруктовые соки содержат простой углевод фруктозу, который в печени превращается в жир. Правда, в зеленых яблоках и ягодах фруктозы содержится меньше, чем в других фруктах, поэтому, садясь на диету, следует отдавать предпочтение им.

Для похудения полезно использовать два типа сложных углеводов – крахмалистые и «тощие» волокнистые. К тому же продукты, богатые крахмалом, а также овощи и фрукты более полезны, чем сахар (а значит, и прочие сладости), поскольку в них много витаминов, минеральных солей, водорастворимых и водонерастворимых волокон.

К пищевым волокнам относятся пектины, лигнины, слизи, камеди, гемицеллюлоза и клетчатка. Дефицит пищевых волокон в питании может привести к атеросклерозу и связанным с ним заболеваниям – ожирению, варикозному расширению вен и тромбозу нижних конечностей. Среди пищевых волокон особую роль играет клетчатка, содержащаяся в ржаном хлебе, фруктах и овощах. Она почти не переваривается и не всасывается, зато придает пище объем, поддерживает нормальную двигательную функцию кишечника и способствует выделению из организма холестерина. Углеводы, прошедшие обработку (например, хлеб и макаронные изделия), легко преобразуются в сахар и жир, поэтом в рационе их следует свести к минимуму.