Питательные вещества

Питательные вещества

Рассмотрим более подробно, почему человек нуждается в тех или иных пищевых компонентах.

ВОДА

Сегодня промышленные отходы проникают глубоко в землю и смешиваются там с грунтовыми водами. Прежде чем оказаться в водопроводе, эти воды проходят некоторую очистку, но до родниковой чистоты им далеко. Самое опасное в том, что вода с промышленными примесями часто не отличается ни вкусом, ни запахом. Человеку кажется, что он пьет чистую воду, а в организм на самом деле попадают вредные, а то и смертельно опасные вещества.

...Клюквенный сок содержит глюкозу, которая полезна для восстановления мышечных клеток.

Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 75 кг содержится в среднем 50 л воды. По мере старения количество воды уменьшается.

Многие исследователи полагают, что одной из причин старения организма является понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать большое количество воды. Вода представляет собой основную среду, в которой протекают многочисленные химические реакции и физические процессы, лежащие в основе жизни. Организмом осуществляется строгая регуляция содержания воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды, – одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Организм, теряя более 10% воды, становится нежизнеспособным. Потребность организма в воде зависит от особенностей питания и физической деятельности, климата, самочувствия и других условий. Средняя суточная потребность в воде составляет 2,5 л в сутки. Человеческий организм в среднем получает 1-1,5 л в виде свободной жидкости, из пищи – 1-1,5 литра и 0,3-0,4 л образуется в самом организме в ходе обмена веществ. Из этого количества выделяется около 1,4 л с мочой, 0,6 л во время потоотделения и испарения через кожную поверхность, 0,4 л с выдыхаемым воздухом и 0,1 л с калом.

При избыточном употреблении воды увеличивается нагрузка на сердечную и мочевыделительную системы, из организма вымываются витамины и минеральные вещества. При водном дефиците увеличивается концентрация мочи, в ней могут выпадать осадки солей, сгущается кровь, уменьшается выделение из крови продуктов обмена. Натрия хлорид способствует удержанию воды в организме, соли калия и кальция, напротив, стимулируют вывод воды из организма.

Во время интенсивной физической нагрузки с потом утрачивается значительное количество минеральных солей, что приводит к нарушению терморегуляции организма. В результате это может привести к мышечным судорогам и даже тепловому удару. Многие специалисты рекомендуют пить слегка подсоленную воду, для того чтобы компенсировать потери минеральных веществ.

В утверждении, что человек состоит из воды, нет преувеличения. Половина всей человеческой крови – чистейшая дистиллированная вода. Мышцы на 75% состоят из воды.

Роль воды в человеческой жизни огромна, поскольку вода является участником накопления в мышцах гликогена – главного источника энергии. Как биохимическое соединение гликоген на 75% состоит из воды.

...Казанова перед встречей с очередной женщиной съедал 50 устриц. Группа американских и итальянских ученых исследовала этих двустворчатых моллюсков и обнаружила, что они очень богаты аминокислотами, которые способствуют выработке большого числа половых гормонов.

Вода стабилизирует психику. Если переволновавшемуся человеку дать выпить стакан воды, то он быстро придет в себя.

Исследование воды началось относительно недавно, однако уже первые результаты производят неизгладимое впечатление. Обрабатывая воду магнитным полем и особыми видами электромагнитного излучения, ее можно превратить в универсальное лекарство, которое, по некоторым данным, способно исцелять неизлечимые заболевания, даже рак. Кроме того, вода, очищенная с помощью многократной фильтрации от лекарства, растворенного в ней, сама становится целебной. Если в воде, например, был растворен аспирин, то прием воды, в которой даже спектральный анализ не показывает остатков аспирина, понижает температуру.

Воду приходится кипятить. Это разрушает многие неорганические и органические примеси, но, к сожалению, не все. Кипяченую воду необходимо отстаивать, чтобы вредные вещества осели. Рекомендуется воспользоваться купленным в магазине угольным фильтром. Однако даже угольный фильтр не способен задержать 14 опаснейших видов примесей, включая радиоактивные частицы. Поэтому еще лучше применять фильтры нового поколения, сконструированные по мембранному принципу.

Существуют важные правила, которым необходимо следовать:

• никогда не пить водопроводную воду;

• пить воду как можно чаще, но не более 100-150 мг за один прием;

• пить воду охлажденной. Организм быстрее и лучше усваивает воду, которая имеет низкую температуру;

• пить, руководствуясь жаждой.

Вода – это сильнодействующее вещество. Избыток воды вызывает обмороки, сердечные приступы и даже эпилептические припадки.

...Выбросу в кровь адреналина, который подстегивает метаболизм, способствует жгучий перец чили.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает человеческий организм лучшей водой, и нам вообще не хочется пить.

Прекрасными характеристиками обладает талая вода. Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает на человека целебное и омолаживающее действие. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в мужском рационе должно составлять не менее 2-2,5 л с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных тренировок повышается потребность в воде. Однако следует помнить, что, выпивая сразу большое количество жидкости, человек не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной работы.

Если человек получает мало растительной пищи, он, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит только вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и ускоряет процесс распада белка.

Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек и увеличить потребление продуктов, богатых калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить количество продуктов с натрием.

УГЛЕВОДЫ

В соответствии с рекомендациями Института питания АМН РФ в сутки человек должен потреблять 300-550 г углеводов, 100-200 г жиров и всего 80-120 г белков в зависимости от его энергетических затрат.

Углеводы – это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2: 1, как в воде, отсюда их название. Углеводы в рационе человека являются самым важным компонентом. Человеческий организм углеводы не синтезирует.

Считается, что базисными углеводами, необходимыми для нашего организма, являются глюкоза и полимеры на ее основе (гликоген, крахмал).

Человеческому организму сложно извлекать энергию из белков и жиров животного происхождения. Это объясняется тем, что они являются куда более сложными и прочными органическими соединениями.

Поэтому 60% необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает именно из углеводов. Более того, углеводы отвечают за энергообеспечение самых важных систем человеческого организма. Глюкоза является незаменимым поставщиком энергии для мозга.

Вопреки сложившемуся мнению не протеины, а углеводы являются главным компонентом питания. Кстати говоря, даже усвоение протеинов всецело зависит от углеводов.

...Спаржа – это лекарство от болезней простаты.

Это положение отражает правило оптимальной диеты: удельный вес углеводов в ней составляет 60%, тогда как на белки приходится немногим более 25%.

Углеводы бывают разные: простые, состоящие всего из одной органической молекулы, сложные – из 2 молекул (их называют дисахаридами) – и полисахариды – из большого числа молекул.

Быстрее всего отдают энергию простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза), медленнее – дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и совсем медленно – полисахариды (крахмал, пектиновые вещества, клетчатка).

Самый важный для организма углевод – глюкоза. Она содержится во многих фруктах и ягодах, а также образуется в самом организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала. Глюкоза попадает из органов пищеварения прямо в кровь, которая разносит ее по организму. Глюкоза осуществляет следующие функции:

• питание мозга;

• источник энергии при физической работе;

• поддержание жизнедеятельности сердечной мышцы, а вместе с ней и всего сердца.

Уровень глюкозы в крови обычно меняется незначительно. Он примерно одинаков у всех здоровых людей и легко определяется при анализе крови. Если же уровень глюкозы вдруг упал из-за чрезмерных энергетических затрат, например при стрессе, то мозг может «отключиться», впав в состояние комы. В таком случае требуется немедленная инъекция глюкозы, иначе возможен летальный исход.

Глюкоза откладывается в печени в виде гликогена. Кровь насыщается глюкозой, когда расщепляется гликоген.

Усвоение углеводов происходит под действием инсулина – гормона, который вырабатывает поджелудочная железа. Когда углеводов много, эта железа работает с чрезмерной нагрузкой. В итоге это может привести к сахарному диабету.

Рекомендации, которые помогут поддерживать оптимально высокий уровень глюкозы:

• есть меньше сахара и кондитерских изделий, особенно в сочетании с алкоголем;

• следить за содержанием в рационе важнейших компонентов: углеводов – 60%, белков – 15-30%, жиров – 10-25%;

• есть чаще. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов;

• принимать витамины, особенно витамин С, витамины группы В, магний, цинк, марганец, хром;

• избегать обильных чаепитий. Чай приводит к разрушению в организме многих полезных веществ;

• ограничить прием кофе;

• есть фрукты, богатые клетчаткой, а также хлеб из муки грубого помола.

...Макароны из твердых сортов пшеницы богаты «медленными» сахарами, которые помогают поддерживать норму глюкозы в крови.

Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно– и олигосахариды сладкие на вкус, поэтому их и назвали сахарами. Особое место занимают также сахароза и лактоза, которые в нашем организме распадаются соответственно до глюкозы и фруктозы и глюкозы и галактозы, а фруктоза и галактоза далее в организме снова превращаются в глюкозу. Глюкоза и фруктоза в основном содержится в меде, сладких овощах и фруктах. Глюкоза и фруктоза есть во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых – глюкоза.

...Пророщенные зерна и семена – отличное средство для укрепления иммунитета. К тому же проростки содержат полный набор протеинов и снижают количество «плохого» холестерина в крови в 2-3 раза.

Важнейший пищевой источник сахарозы – сахар. Лактоза – основной углевод молока и молочных продуктов.

При определении энергетической ценности продуктов питания все углеводы обычно считаются по единому коэффициенту. Для установления пищевой ценности тех или иных продуктов питания по углеводам обычно на этикетках многих товаров указывают общее их содержание или количественное содержание отдельно глюкозы, сахарозы, лактозы, крахмала. Однако для нормальной работы человеческого организма важно, чтобы в продуктах питания также присутствовали: манноза, фукоза, рибоза, дезоксирибоза, арабиноза, ксилоза, рибулоза. Данные сахара частично воспроизводятся в человеческом организме из глюкозы. Основное количество этих элементов должно поступать в организм вместе с пищей. Такие сахара в природе встречаются только как полисахаридные компоненты со специфическими связями (1,2-b; 1,3-b; 1,4-b), которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта.

Наряду с большим количеством сахаров, человеческому организму необходимо и их большое разнообразие. В мужское меню лучше всего включать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

Из таблицы 3 можно узнать, какое количество углеводов содержится в хорошо знакомых продуктах питания.

Таблица 3

Содержание углеводов в часто употребляемых продуктах 100 г

Таким образом, для любого мужчины, который заботится о своем здоровье, рельефе мышц и стремится иметь как можно меньше жировой ткани в организме, важно следить за количеством углеводов в пище. БЕЛКИ Человеческий организм можно представить как сообщество большого количества клеток и внеклеточных структур, из которых он выстроен, которые выполняют строго определенные функции, обязательно контролируемые организмом. Для строительства именно этих клеток и внеклеточных структур человеку необходимы белки, которые представляют собой сложные азотосодержащие полимеры.

...Во времена Екатерины II богатые помещики выписывали себе кондитеров из Франции и Германии, развивалось производство рафинированного сахара и кондитерских изделий, что приводило к возникновению у россиян различного рода заболеваниям.

Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Различные ткани человеческого организма на 15-20% состоят из белка. Соответственно, детям и подросткам требуется употреблять больше белков, чем людям среднего возраста, в связи с тем что в этот период необходимо не только восстанавливать отработанные клетки, но и строить новые клетки растущего организма. В среднем возрасте, который продолжается с 30 до 48-50 лет, требуется употреблять столько белков, сколько их необходимо для восстановления отработанных клеток и поддержания функционирования репродуктивного организма. После 50 лет уменьшается потребность организма в белках, и для удовлетворения этой потребности необходимо больше растительных белков, чем животных. Например, продолжительность жизни клеток печени составляет около 45 дней, а срок жизни клеток сердечной мышцы – 120 дней. В течение своей жизни организм полностью обновляет все клетки во всех органах 5-6 раз и более. Поэтому для поддержания нормального воспроизводства клеток так важно вводить в рацион продукты, содержащие большое количество белка – такие, как мясо, рыба, творог и сыр и т. п. Более подробно узнать количество белка, которое содержится в часто употребляемых продуктах, можно из таблицы 4.

Таблица 4

Содержание белка в часто употребляемых продуктах 100 г

Белки входят в состав всех известных в настоящее время ферментов. Простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит основополагающая роль в усвоении пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

...Под наблюдением врача-диетолога Жан-Клода Удре Карл Лагерфельд сбросил за 13 мес 42 кг.

Белки состоят в основном из аминокислот, в зависимости от состава которых они подразделяются на полноценные и неполноценные. Различают две функциональные группы – карбоксильную, определяющую кислотные свойства молекул, и аминогруппу, придающую основные свойства этим соединениям. Полноценность белка зависит от наличия в нем так называемых незаменимых аминокислот. Незаменимыми называют 8 аминокислот, которые не могут синтезироваться человеческим организмом из сахаров, жиров, а должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.

Дифференциация аминокислот на заменимые и незаменимые представлена в таблице 5.

Таблица 5

Аминокислоты

Каждая аминокислота имеет свое значение. Например, одним из главных качеств метионина является участие в образовании холина и регуляции обмена жира, особенно в печени.

Для полного усвоения белка содержание в нем аминокислот должно быть сбалансированным, то есть должно находиться в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты отрицательно влияет на использование других для синтеза белков в человеческом организме. Полноценные белки отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. Такими белками являются белки яиц, молочных, мясных и рыбных продуктов.

Меньшей биологической ценностью обладают растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Например, нехватка лизина – основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинству круп, кроме гречневой, не хватает лизина и треонина. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных – 60-80%. Быстрее других перевариваются белки, присутствующие в молочных продуктах и рыбе, затем из мяса (из говядины быстрее, чем из свинины и баранины), хлеба и круп (быстрее – белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются лучше, чем белки мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.

Для примерной оценки аминокислотного состава белка будет достаточно определения содержания триптофана, метионина и лизина. Суточная потребность в этих аминокислотах равна 1, 3 и 5 г.

...Обязательно нужно есть мармелад, потому что он содержит пектин, который полезен для мозга.

Из таблицы 6 можно узнать количество лизина, метионина и триптофана, которое содержится в 100 г продуктов.

Таблица 6

Содержание лизина, метионина и триптофана в мг на 100 г продуктов

Термическая обработка улучшает переваривание белков, что выявлено на примере вареных и сырых яиц. Длительная варка, измельчение, протирание стимулируют переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Но избыточное нагревание оказывает отрицательное влияние на аминокислоты. Биологическая ценность молочного белка казеина снижается на 50% при нагреве до 200 °С; при сильном и длительном нагреве продуктов, насыщенных углеводами, в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому крупы требуется замачивать предварительно, чтобы сократить время варки каш. Для полноценного насыщения организма аминокислотами необходимы сочетания животных и растительных продуктов, улучшающие общую сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами, мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом, бобовые (фасоль, горох, соя) и крупы. То есть дефицит аминокислот одного продукта восполняется за счет сочетания его с другим, в котором содержится избыток необходимых кислот. Например, общая аминограмма таких продуктов, как черный хлеб, молоко и гречневая каша, практически совпадает с составом аминокислот мяса. Кроме того, наиболее высокое и всестороннее проявление анаболических действий белка происходит только в сочетании с витамином С и в следующих пропорциях: на 1 г белка – 1 мг витамина С. Иначе белок усваивается настолько, насколько хватает витамина С. Не усвоенная часть белка выводится из организма.

...Миндаль, фундук и грецкие орехи повышают устойчивость организма к стрессам.

Значительная часть гормонов по своей природе – белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др. Белки осуществляют транспортную функцию в организме, участвуя в переносе кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов и других элементов.

Специфические белки-переносчики ответственны за транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

В цитоплазме клеток непрерывно происходят разрушение и регенерация белков. Всего за сутки у человека, который не принимает пищи, разрушается около 23 г белка и выделяется при этом 3,7 г азота (100 г белка содержат примерно 16 г азота). У человека, получающего белок с пищевыми продуктами, выделяется азота значительно больше, и чем больше вводится белка, тем больше его разрушается. Для азотистого баланса необходимо ежедневное восполнение белковых расходов с пищей. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются организмом и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии белок занимает второстепенное место, так как может быть заменен жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка выделяется 16,7 кДж (4 ккал).

На белковый обмен воздействует соматотропный гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза, тироксин – гормон щитовидной железы – и глюкокортикоиды коркового вещества надпочечников.

Белковая недостаточность организма возникает при продолжительном дисбалансе процесса образования белков в организме в сторону распада. Алиментарные (от лат. alimentum – «пища») причины этого явления – недостаточное содержание белка в пище или преобладание белков с низкой биологической ценностью, дефицит незаменимых аминокислот. При этом потребляемые с пищей углеводы и жиры могут удовлетворить энергетические потребности организма.

Недостаток калорийности питания усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энергетических затрат организма.

Избыток белка, вследствие которого печень и почки испытывают большую нагрузку продуктами распада, также противопоказан для организма. Он ведет к перенапряжению секреторной функции пищеварительной системы, азотистому обмену со сдвигом кислотно-щелочного баланса в кислую сторону, что в свою очередь приводит к замедлению восстановления.

Ученые выяснили, что организм человека не может синтезировать более 18 г белка в сутки.

Суточная потребность мужчины в белке должна составлять примерно 1-2 г на 1 кг веса. Кроме того, суточная потребность в белке меняется в зависимости от физической нагрузки.

Важно помнить, что употребляемый белок должен быть полноценным по содержанию всех необходимых аминокислот. Белок делится на разновидности в зависимости от уровня усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Иные источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами, то есть яйца являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по усвояемости занимает молоко, оно усваивается приблизительно на 60%. Затем идет мясо с коэффициентом усвояемости, равным 40%. Овощи усваиваются в лучшем случае на 15%. Таким образом, придерживаясь разнообразной диеты, мужчина может так сбалансировать свое питание, чтобы получать в пище все необходимые аминокислоты. При оценке сбалансированности белков учитывается, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55% общего количества белка.

ЖИРЫ

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры подразделяют на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие (подсолнечное, оливковое масло, масло из орехов, косточек), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как в организме они не синтезируются и поэтому должны обязательно присутствовать в рационе.

Жиры необходимы для формирования иммунной системы человека, так как стенки лимфоцитов и макрофагов, выполняющих защитную функцию в организме, состоят из липидов. Поэтому неудивительно, что при полном исключении жиров из меню замедляется рост и снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям.

Жиры непосредственно влияют на возникновение чувства сытости. Когда в пище присутствуют жиры, сигнал о насыщении во время еды поступает быстрее, а чувство сытости впоследствии длится дольше. Это объясняется тем, что в присутствии жиров углеводы усваиваются медленнее, а жир способствует высвобождению гормона холе-цистокинина (ХЦК) в пищеварительной системе. ХЦК направляется прямо в головной мозг и «приказывает» закончить есть. То есть жир – это один из основных факторов, влияющих на прекращение приема пищи. Следовательно, если в рационе большую часть жиров заменить углеводами, не только еда утратит вкус, но и гормональная система сигналов, останавливающая процесс «переедания», будет работать неправильно. В таком случае велика вероятность того, что уровень инсулина повысится и организм начнет откладывать жиры про запас.

Жирные кислоты класса омега-3 – это сложные жиры, которые не портят фигуру, а напротив, ускоряют метаболизм. Содержатся они, как правило, в морской рыбе. Чем рыба жирнее, тем больше в ней содержится жирных кислот, но порция камбалы или окуня – тоже неплохой вариант.

...Курага содержит каротин, фосфор, кальций, а также витамин В5, способствующий сжиганию жира в организме.

Например,(ЭПК) эйкосопеновая кислота оказывает благотворное влияние на нервную и половую системы человека, излечивая от депрессии, снижая тревожность и избавляя от хронической усталости. Но ЭПК следует принимать не более 1 г в день, так как увеличение дозы снижает ее лечебный эффект.

Из таблицы 7 можно узнать, сколько жира содержится в часто употребляемых продуктах.

Таблица 7

Содержание жира в часто употребляемых продуктах (в расчете на 100 г съедобной части).

Дневная норма жиров составляет 25-30 г растительного или сливочного масла.

Потребность мужчины в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал) отличается от потребности женщины. Эти данные представлены в таблице 8.

Таблица 8 Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

В процентном соотношении потребность человека в основных необходимых питательных веществах и их безопасное количество для ежедневного приема выглядит следующим образом:

• углеводы – 55-70%;

• жиры – 15-30%;

• холестерин – 10-300 мг;

• белок – 10-15%;

• сахар – 0-5%.

Не являются источниками энергии, но необходимы клетчатка (20-40 г) и соль (2-6 г).

КЛЕТЧАТКА

Клетчатка играет важную роль в нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Особенно велико ее значение для работы пищеварительной системы, поскольку она представляет собой своеобразный катализатор, способствующий процессу усвоения пищи. Не следует превышать норму употребления клетчатки, потому что это может привести к выведению из организма витаминов и микроэлементов. Водорастворимая клетчатка, которая содержится преимущественно в овсяных хлопьях, бобах и некоторых фруктах, способствует снижению уровня холестерина.

ХОЛЕСТЕРИН

Хотя роль холестерина часто оценивается неоднозначно, в действительности он необходим для нормальной жизнедеятельности организма. Он незаменим для развития клеток и тканей и их укрепления.

Холестерин синтезируется в печени, поэтому его нехватку в продуктах питания можно восполнить. Но избыток холестерина, поступающего с пищей, трудно быстро нейтрализовать и вывести из организма.

Чередование белковой и углеводной пищи помогает поддерживать идеальный вес.

Количество холестерина, который содержится в некоторых продуктах, можно узнать из таблицы 9. Таблица 9 Количество холестерина, содержащегося в различных продуктах (в мг/100 г)

Таким образом, можно употреблять в пищу любое постное мясо – телятину, баранину, говядину, – но очень умеренно и обязательно наблюдать за содержанием холестерина в крови.

Теперь рассмотрим, что собой представляют витамины и почему они необходимы человеческому организму.

ВИТАМИНЫ

Витамины – это низкомолекулярные соединения органической природы, которые не синтезируются организмом человека. Они поступают извне с пищей, не обладают энергетическими и пластическими свойствами и проявляют свое биологическое действие в малых дозах.

Авитаминоз, как правило, вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминного дефицита не имеют каких-либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и иммунную систему. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Для нормального функционирования организма необходимы как витамины, так и витаминоподобные вещества. Их можно условно разделить на 4 группы:

• витамины A, C, D, E, PP группы B и др.;

• витаминоподобные сахара (манноза, фукоза, арабиноза, рибоза, ксилоза и др.);

• витаминоподобные жирные кислоты (олеиновая, линолевая и линоленовая);

• незаменимые аминокислоты (триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин).

Витамины условно подразделяют на водо– и жирорастворимые. К жирорастворимым витаминам относят А, Д, Е, К. К водорастворимым витаминам относят витамины группы В, а также витамины С, Р, Р Р.

Наибольший удельный вес приходится на водорастворимый витамин С (аскорбиновую кислоту), потребность в которой для организма человека составляет 60-70 мг в сутки. Его отсутствие или значительный недостаток в пище вызывает заболевание цингой, отличительными признаками которой являются общая слабость, воспаление и кровоточивость десен, выпадение зубов, ослабление иммунитета и повышенная хрупкость мельчайших кровеносных сосудов.

...Соус «Карри» способствует выработке энергии и ускоряет процесс сжигания жира.

Витамин В1 (тиамин) принимает участие в обмене углеводов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность в этом витамине составляет 1,3-2,6 мг. Его источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей, пивные дрожжи и печень. При недостатке тиамина появляются мышечная слабость, снижение аппетита, быстрая утомляемость, бессонница, заболевания периферической нервной системы, которым сопутствуют сердечно-сосудистые расстройства, нарушение пищеварения и уменьшение массы тела. Полное отсутствие тиамина приводит к развитию болезни бери-бери.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов, нормализует функцию органов зрения. Пищевыми источником этого витамина являются яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна. При недостаточном поступлении или при отсутствии в пище рибофлавина у человека снижаются аппетит и масса тела, появляются слабость, головная боль, чувство жжения кожи, резь в глазах, болезненные ощущения во рту и нарушение сумеречного зрения.

Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания, оказывает влияние на пищеварительную систему. Витамин PP содержится в гречневой крупе, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах. Он предохраняет человека от заболевания пеллагрой (шершавая кожа). В начале заболевания пеллагрой появляются жжение во рту, диспепсические расстройства, краснота на шее, руках и ногах, кожа становится шершавой, в особо тяжелых случаях нарушается функционирование нервной системы, наступают быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница. Заболевают ей люди, питающиеся преимущественно пищей из кукурузы и свиного сала. Курение сокращает потребность организма в никотиновой кислоте. Впервые никотиновая кислота была получена из никотина методом его окисления.

Витамин P (рутин), взаимодействуя с витамином С, увеличивает прочность стенок кровеносных сосудов и уменьшает их проницаемость, участвует в важнейших для организма окислительно-восстановительных процессах, стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С.

Суточная потребность в рутине составляет 25-50 мг.

Этот витамин содержится в черной смородине, клюкве, вишне, черешне, крыжовнике, черноплодной рябине, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, айве, щавеле, зеленом чае. Много витамина Р в капусте, томатах, салате, яблоках, сливах, клубнике, вишне.

При дефиците рутина человек испытывает слабость и быстро утомляется.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обменных процессах, особенно в азотном, играет большое значение в кроветворении и деятельности нервной системы. Суточная потребность в нем – 1,5-3 мг. В большом количестве витамин В6 содержится в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречневой крупе, горохе, капусте. При его дефиците прекращается рост молодого организма.

К витаминам группы В относятся также цианкобаламин (витамин В12), фолиевая кислота (витамин В9), пангамовая кислота (витамин В15), пантотеновая кислота (витамин В3).

Витамин В12 (цианкобаламин) участвует в процессах кроветворения. От него зависит использование организмом аминокислот и фолацина, образование холина и нуклеиновых кислот, а также и нормализация жирового обмена в печени. Считается, что витамин В12 содержат только продукты животного происхождения. Но есть точка зрения, что он синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.

Суточная потребность в этом витамине равна 3 мкг. Из таблицы 10 легко узнать, сколько цианкобаламина содержится в 100 г основных продуктов питания.

Таблица 10

Содержание витамина В 12 (цианкобаламина) в 100 г продуктах питания (мкг/100 г)

Витамин ВС (фолацин, фолиевая кислота) в небольшом количестве синтезируется кишечной микрофлорой. Он влияет на образование нуклеиновых кислот, аминокислот и холина, на имунную систему, снижает уровень холестерина в сыворотке крови, влияет на жировой обмен в печени, депонируется в хромосомах и способствует клеточному делению. При дефиците белка усвоение фолацина ухудшается.

...Маракуйя известна как сильный афродизиак.

Во время термической обработки пищи теряется до 90% фолацина, особенно в овощах.

Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет в среднем 200 мкг. Из таблицы 11 можно узнать, сколько фолацина содержится в основных продуктах питания.

Таблица 11

Содержание фолацина в продуктах питания (мгк/100 г).

Витамин А (ретинол) содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Оказывает заметное влияние на обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз. Витамин А регулирует работу дыхательной, пищеварительной и мочевыводящей систем, повышает иммунитет, оказывает влияние на состояние клеточных мембран, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функции эндокринных желез. Этот витамин необходим для обеспечения роста и нормального развития молодого организма и предупреждения сухости эпителия. Он чувствителен к действию кислот, солнечным лучам, кислороду.

Витамин А образуется следующим образом: в организм попадает ретинол (собственно витамин А) и каротин, которые в печени и в стенках тонкого кишечника превращается в витамин А. Ретинол содержится в животных продуктах, а каротин – в растительных. Для всасывания витамина А и каротина в кишечнике необходимо присутствие жиров и желчных кислот. Витамин А способен накапливаться в печени. Запас образуется только из каротина.

Суточная потребность в этом витамине составляет 1,5 мг, причем на треть она должна быть удовлетворена за счет самого витамина А (ретинола), а две трети – за счет каротина.

При недостатке в пище ретинола кожа становится шершавой и часто воспаляется, а волосы теряют блеск и выпадают. При авитаминозе А наблюдаются также кератиты (воспалительные процессы роговой оболочки глаз), которые при несвоевременном лечении могут привести к слепоте. Сколько витамина А содержится в пищевых продуктах, можно узнать из таблицы 12.

Таблица 12

Содержание витамина А (ретинола) и каротина в продуктах питания (мг/100 г)

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, нормализует всасывание солей кальция и фосфора из кишечника, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция, определяет ряд свойств мембраны клетки и субклеточных структур. Витамин D особенно важен для предупреждения рахита у детей. В настоящее время известно, что витамин D, в сущности, не настоящий витамин, а скорее, гормон, и человеческий организм может сам его синтезировать, но это вещество способно воспринимать свет и активизироваться только под его воздействием. Он образуется из особого вещества – эргостерина, который находится в коже. Активная форма витамина образуется в почках.

Человеку требуется в сутки около 100 МЕ витамина Р.

Много витамина D содержится в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире, яйцах, икре и молочных жирах.

Витамин E (токоферол) , предотвращает окисление ненасыщенных жирных кислот клеточных мембран, оказывает непосредственное воздействие на половую и эндокринную системы, стимулирует мышечную деятельность, участвует в белковом и углеводном обмене, способствует усвоению жиров, витаминов А и D и активизации процесса синтеза АТФ. Физиологическое воздействие токоферола заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры, а также он способствует долголетию и оказывает положительное влияние на функцию размножения.

Суточная потребность в токофероле составляет 12-15 мг. Этот витамин устойчив к температурному воздействию, но разрушается под воздействием солнечных лучей.

Витамином Е богаты растительное масло, зародыши зла-ков, зеленые овощи. Отсутствие этого витамина ведет к бесплодию, дистрофии, параличу конечностей.

Из таблицы 13 можно узнать, какое количество витамина Е содержится в пищевых продуктах.

Таблица 13 Содержание витамина Е (токоферола) в продуктах питания (мг/100 г).

К витаминам группы К относятся природные вещества витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (мелахинон) . Эти витамины задействованы в выработке в печени белка протромбина и других веществ, участвующих в процессах свертываемости крови. В витамине К1 нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных и функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых людей витамин К синтезируется кишечной микрофлорой (около 1,5 мг в сутки).

Он устойчив при термической обработке. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты.

Суточная потребность в нем составляет 0,2-0,3 мг.

Основные источники этого витамина – цветная и белокочанная капуста, тыква, шпинат, щавель, печень, салат, крапива, люцерна.

При авитаминозе К появляются подкожные и внутримышечные кровоизлияния, снижается скорость свертывания крови.

Как видно из краткой информации о роли некоторых витаминов в обменных процессах, они необходимы для нормального функционирования человеческого организма и должны поступать в основном с продуктами питания.

Некоторые ученые полагают, что витамины должны проникать в человеческий организм исключительно через желудочно-кишечный тракт, где происходит их всасывание, и они обязательно должны быть натуральными, то есть содержаться в пищевых продуктах. Многие синтетические витамины (витамины группы В, витамины Е, РР и др.) характеризуются иной пространственной структурой, поэтому они не могут использоваться организмом в качестве витаминов при воспроизводстве ферментов и естественным образом выводятся из организма.

Витамин Н (биотин) синтезируется кишечной микрофлорой. Он регулирует деятельность нервной системы, в том числе оказывает непосредственное влияние на нервно-трофическую функцию, а также участвует в жировом обмене.

Суточная потребность в этом витамине составляет 0,15-0,3 мг.

Основной источник его получения – яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин N принимает участие в окислительно-восстановительных процессах. Он обладает ростовыми свойствами, антиокислительными свойствами по отношению к витаминам С и Е, отвечает за пластическую функцию в организме, обладает свойствами, защищающими от токсичных веществ, особенно от тяжелых металлов.

Суточная потребность в этом витамине составляет 0,5 мг.

Витамин содержится преимущественно в молоке, рисе и капусте.

...Для активизации иммунной системы организма диетологи рекомендуют проверенное средство – пост, во время которого вводится запрет на белковую пищу животного происхождения.

ВИТАМИНОПОДОБНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Витамин В13 (оротовая кислота) оказывает положительное влияние на функционирование печени, стимулирует регенерацию клеток печени.

Суточная потребность в оротовой кислоте составляет 0,5-1,5 г.

Витамин В13 содержится в печени, молочных продуктах, пивных дрожжах.

Витамин В15 (пангамовая кислота) улучшает тканевое дыхание и стимулирует окислительно-восстановительные процессы в человеческом организме.

Суточная потребность не установлена.

Витамин В4 (холин) обладает липотропными свойствами. Он принимает участие в синтезе фосфолипидов в печени, оказывает влияние на белковый и жировой обмен, нейтрализует некоторые вредные вещества.

В основном витамин В4 содержится в печени, яйцах, овсяной крупе, рисе и твороге.

Суточная потребность в этом витамине точно не установлена и равна приблизительно 0,5-3г.

Витамин В8 (инозитол) оказывает стимулирующее действие на моторную функцию пищеварительного аппарата

Суточная доза этого витамина, необходимая человеку, составляет 1-1,5 г.

Витамин В8 содержится в капусте, моркови, картофеле, свекле, томатах, клубнике, дыне, проросшем зерне.

Витамин Вт (карнитин) оказывает положительное влияние на физиологическое состояние и рельеф мышц.

Он содержится в мясных продуктах.

Витамин Н1 (парааминбензойная кислота) . При дефиците этого витамина возникают нарушения пигментообразования, задержка роста, расстройство гормональных функций и др.

Суточная норма приема этого витамина не установлена.

Витамин U ( S-метилметионин-сульфат-хлорид) нормализует работу желудка, оказывает положительное влияние на его слизистую, стимулируя восстановление ее клеток.

При длительной термической обработке он полностью разрушается.

Витамин U содержится в основном в капусте, петрушке и свекле. Из таблицы 14 можно узнать процент витаминов, который теряется при тепловой обработке продуктов.

Таблица 14

Потеря витаминов при тепловой обработке продуктов (%)

МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

Минеральные вещества не имеют такой энергетической ценноcти, как белки, жиры и углеводы, однако без них невозможна нормальная жизнедеятельность человека. Минеральные вещества выполняют пластическую функцию в человеческом организме, участвуют в обменных процессах (водно-солевом и кислотно-щелочном) и действуют на человеческий организм как коэнзимы. Минеральные вещества играют огромную роль в построении костной ткани, где преобладают такие элементы, как фосфор и кальций. От минеральных веществ зависит состояние свертывающей системы крови и нормальное функционирование нервной и кровеносной систем. Они также заняты в мышечном сокращении.

Всасываясь в желудочно-кишечном тракте, минеральные вещества поступают в кровь. Многие из них соединяются там с белками и в виде таких комплексов транспортируются к местам активного обмена или накопления. В процессе усвоения они взаимодействуют с витаминами. Организм человека нуждается в минеральных веществах, причем в сбалансированном количестве.

Минеральные элементы находятся в пищевых продуктах (как в виде неорганических соединений, так и в виде органических). Избыток или дефицит в рационе белков, жиров, углеводов и витаминов нарушает усвоение минеральных веществ, даже если все необходимые макро– и микроэлементы содержатся в пище.

Минеральные вещества сосредоточены в человеческом организме неравномерно. В костной ткани преобладают кальций (Са) и магний (Мg), а в мягких тканях – натрий (Na) и калий (К). Но во всех тканях имеются соли фосфорной и серной кислот. Отдельные элементы содержатся в организме человека только в окисленной форме, а сера и азот находятся в организме как в окисленной форме (соответственно остатки серной и азотной кислот), так и в восстановленной форме (сульфгидрильные группы аминокислот, белков; аммиак, мочевина, аминная группа аминокислот, белков и т. п.). При дефиците минеральных элементов в продуктах питания организму не из чего строить соответствующие клетки, поэтому нормальный обмен веществ нарушается.

Минеральные элементы подразделяются на 3 группы: макроэлементы, микроэлементы и ультрамикроэлементы. Макроэлементы присутствуют в пищевых продуктах в количестве более 1 мг%; это такие вещества, как калий, натрий, кальций, магний, фосфор, хлор, железо и др.

Содержание микроэлементов в продуктах не превышает 1 мг%; к ним относятся йод, фтор, медь, цинк, мышьяк, бром, алюминий, хром, никель, кобальт и др. Количество ультрамикроэлементов определяется в микрограммах и менее на 100 г продукта; к ним относятся олово, ртуть и др.

Наиболее распространенным элементом в нашем организме является кальций. Он занимает пятое место по количеству из присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов; примерно 1000-1200 г в теле взрослого человека. Кальций в основном содержится в молочных продуктах (около 55%). Источником кальция являются и овощи: брокколи, спаржа, цветная капуста, белокочанная капуста и огородная капуста.

Кальций имеется также в яичных желтках, бобах, чечевице, орехах, инжире и в пище, специально обогащенной им. Другим очень хорошим источником пищевого кальция являются мягкие кости лосося и сардин.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.