Утренний круг

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

Утренний круг

Утренняя последовательность состоит из сорока пяти положений тела, последовательно сменяющих одно другое в ровном потоке плавного движения. Ритм переходов из одного положения в другое регулируется дыханием плавным, ровным, как можно более медленным и спокойным.

В течение выполнения всей последовательности кончик языка имеет смысл держать слегка прижатым к верхней десне изнутри над зубами.

Все движения выполняются медленно, спокойно, свободно и плавно — без излишних усилий и неадекватного напряжения.

Полный круг утренней практики состоит из двух зеркально симметричных повторений последовательности. Первый начинается с отведения назад правой ноги, второй — левой.

1. Полный свободный выдох в положении стоя. Ступни ног вместе, носки и пятки соединены. Грудная клетка расправлена, спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища. Вдох. (Рис. 1-01.)

2. С выдохом руки разворачиваются ладонями наружу. Попытка "почувствовать воздушное пространство" по обеим сторонам от себя. (Рис. 1-02.)

3. Со вдохом прямые руки через стороны поднимаются вверх. Ладони вытянутых рук соединяются над головой. Смысл этого движения в том, чтобы попытаться "зачерпнуть воздух" ладонями и почувствовать, как после соединения ладоней он "стекает" вниз, заполняя все тело мягким потоком "электрического тепла". (Рис. 1-03.) 4. С выдохом все тело вытягивается вверх. Поднимаясь на носки, мы словно стараемся "нырнуть в поток" струящегося в тело откуда-то сверху теплого "электрического воздуха". (Рис. 1-04.)

5. Возвращаем пятки на пол, размыкаем руки и, повернув их ладонями вперед, с медленным плавным вдохом отклоняемся назад, стараясь как можно меньше прогнуться в пояснице и как можно сильнее "раскрыть" переднюю поверхность грудной клетки и плечевых суставов. Голова не запрокидывается, а лишь немного отклоняется назад — так, чтобы задняя поверхность шеи не сжималась, а вытягивалась. Мы словно подставляем ладони, лицо, грудь и живот нисходящему "потоку электрического воздуха", вытягивая ему навстречу все тело. (Рис. 1-05.)

Рис. 1-01, 1-02, 1-03, 1-04, 1-05

6. С выдохом наклоняемся вперед и, согнув ноги в коленях, прижимаем ладони к земле. Смысл движения — в том, чтобы как бы зацепить руками нисходящий "поток электрического воздуха", дотянуть его до земли и "замкнуть" на нее. В наклоне со вдохом расслабляем все тело, стараясь позволить "воздуху земли" влиться в тело снизу. (Рис. 1-06.)

7. С выдохом плавным медленным ровным движением пытаемся как можно сильнее выпрямить ноги в коленях, по возможности не отрывая ладони от пола. Многим этот элемент поначалу будет казаться практически невыполнимым, однако со временем непременно выяснится, что осваивается он значительно легче и быстрее, чем можно было бы предположить. Восходящий "поток воздуха" в этом движении будет, вероятнее всего, ощущаться как струящийся вверх по рукам и ногам. Затем он соберется в грудной клетке и животе и изнутри тела как бы распластается по спине. (Рис. 1-07.) 8. Со вдохом стараемся прогнуться и отводим назад вверх правую ногу, пытаясь полностью ее выпрямить. Ладони по возможности остаются прижатыми к земле. Если не получается с прямой опорной ногой — сгибаем ее, но как можно меньше. "Восходящий воздух" по позвоночнику устремляется в вытянутую вверх ногу. (Рис. 1-08.)

9. С выдохом опускаем голову и стараемся прижать грудную клетку к передней поверхности опорной ноги. Естественно, пытаемся при этом не позволить опорной ноге слишком сильно согнуться в коленном суставе. Вытягиваемся туловищем вниз. Вытягиваем шею, словно стремимся дотянуться макушкой до земли. "Нисходящий воздух" устремляется по ноге и позвоночнику вниз в голову. (Рис. 1-09.)

Сочетание восьмого и девятого движений действует аналогично "вертушке" — первому из шести ритуальных действий "Ока возрождения". В традиции Йоги это воздействие образно описывают как "перемену праны и апаны местами". По отношению к органическому телу два основных "потока энергии" временно изменяют направления своего движения на противоположные. На определенном уровне организации человеческого существа это может привести к изменению направления потока "отсчета внутреннего времени", что оказывает на тело и сознание исключительно благоприятное функционально оптимизирующее, восстанавливающее и омолаживающее воздействие. Поэтому можно задерживаться в положениях 8 и 9 на некоторое время, фиксируя их в течение нескольких дыхательных циклов.

Рис. 1-06, 1-07, 1-08, 1-09

10. Со вдохом сгибаем в колене опорную ногу и вытягиваем все тело горизонтально. Этим движением обеспечивается ровное распределение "воздуха" в теле. (Рис. 1-10.)

Рис. 1-10

11. С выдохом опускаем носок правой ноги на землю как можно дальше от ступни левой ноги. Стараемся поставить его так, чтобы ступни оказались на параллельных прямых, расстояние между которыми примерно равно ширине таза. Таз стараемся при этом не поворачивать, удерживая его в положении, при котором отрезок прямой, соединяющий центры тазобедренных суставов, был бы строго перпендикулярен бедрам и располагался бы горизонтально. Стараемся принять такую позу, при которой голень передней — левой — ноги располагается вертикально или даже слегка отклоняется назад. (Рис. 1-11a.) Полностью выпрямляем заднюю — правую — ногу, стремясь опустить промежность как можно ниже и "раскрывая" тазобедренные суставы настолько, насколько позволяет растяжка. (Рис. 1-11б.)

12. Со вдохом поднимаем туловище в вертикальное положение, разворачиваем руки ладонями вперед и немного прогибаемся назад, стараясь полностью "раскрыть" грудную клетку. (Рис. 1-12.)

Положения 11 и 12 формируют зону концентрации энергии в области промежности — месте локализации самого нижнего чакрального вихря, в йогических традициях именуемого Муладхарой.

Рис. 1-11а, 1-11б, 1-12

13. Выпрямляем туловище и поворачиваем руки ладонями наружу — выдох. Стараемся "ощутить плотность воздуха" вокруг себя. (Рис. 1-13.)

14. Со вдохом прямые руки поднимаются вверх, ладони складываются вместе. Этим движением мы пытаемся как бы "зачерпнуть воздух" и направить его поток вниз — в тело. (Рис. 1-14.)

Рис. 1-13, 1-14

15. С выдохом отклоняем голову назад, устремляем взгляд вверх и вытягиваемся всем туловищем к небу. Одновременно с этим движением чуть-чуть приседаем, чтобы придать промежности дополнительное растягивание. Устремляющийся вниз "поток" "электрического воздуха" не замыкается на землю, а концентрируется в области Муладхарачакры. Стараемся следить за тем, чтобы задняя нога по возможности не сгибалась в колене. (Рис. 1-15.)

16. Размыкаем ладони, поворачиваем их вперед и со вдохом "подставляем" лицо и грудь нисходящему "потоку" "электрического ветра". (Рис. 1-16.)

Рис. 1-15, 1-16

17. С выдохом кладем ладони на пол перед собой на расстоянии, примерно равном ширине плеч или немного большем, отставляем назад левую ногу и ставим ее симметрично правой. Расстояние между ступнями примерно соответствует ширине таза. Стараемся добиться такого положения тела, при котором голова, туловище и полностью выпрямленные ноги образуют наклонную плоскость. По мере возможности избегаем прогибов позвоночника и складывание в тазобедренных суставах. (Рис. 1-17.)

18. Перекатываемся "через носки" вперед и опускаем таз, прогибаясь назад в упоре. Колени не касаются земли. Ступни опираются о землю подъемами. Расстояние между ступнями — ширина таза. Ноги прямые, грудная клетка "раскрыта", голова макушкой устремлена вверх, шея вытянута — вдох. Это положение как бы "фиксирует" "электрический воздух" в теле.

19. Не изменяя положения ладоней, перекатываемся "через носки" назад. Поднимаем таз и с выдохом стараемся придать телу положение, в котором задняя поверхность таза, спина, руки и голова находятся в одной наклонной плоскости, а полностью выпрямленные ноги — во второй. Плоскости пересекаются по линии, проходящей через седалищные выступы, — выдох. Задние поверхности ног пытаемся полностью выпрямить, пятки — насколько возможно приблизить к земле. Фиксируем это положение и делаем вдох. "Электрический воздух" концентрируется в области Муладхарачакры. Не нужно путаться, если в промежности возникает ощущение легкого жжения или вибрации — это нормально. (Рис. 1-19.)

Рис. 1-17, 1-19

20. С выдохом плавным медленным движением переставляем вперед правую ногу. Левая остается сзади. (Рис. 1-20а.) Положение тела — зеркально симметричное положению 11. (Рис. 1-20б.)

Рис. 1-20а, 1-20б

21. Со вдохом поднимаем торс, разворачиваем руки ладонями вперед и слегка прогибаемся, "раскрыв" грудь. (Рис. 1-21.)

22. Вытягиваемся макушкой вверх, поворачиваем ладони наружу — выдох. (Рис. 1-22.)

Рис. 1-21, 1-22

23. Через стороны поднимаем руки вверх и складываем ладони вместе вдох.(Рис. 1-23.)

24. Вытягиваем шею, слегка откидываем голову назад, вытягиваемся вверх и немного приседаем — выдох. Стараемся следить за тем, чтобы задняя нога по возможности не сгибалась в колене. (Рис. 1-24.)

Рис. 1-23, 1-24

25. Размыкаем ладони и подставляем руки, лицо и грудь нисходящему "потоку" "электрического ветра" — вдох. (Рис. 1-25.)

26. С выдохом кладем ладони на пол перед собой на расстоянии, примерно равном ширине плеч или немного большем, возвращаясь в промежуточное положение, идентичное положению 20 (Рис. 1-26.)

27. Со вдохом поднимаем заднюю — левую — ногу, вытягиваясь горизонтально. (Рис. 1-27.)

Рис. 1-25, 1-26, 1-27

28. С выдохом стараемся, насколько возможно, выпрямить опорную правую ногу, вытянуть вертикально вверх прямую левую и сложиться пополам, как это делалось в положении 9, но в зеркально симметричном варианте. (Рис. 1-28.)

29. Со вдохом прогибаемся, как в положении 8. (Рис. 1-29.)

Рис. 1-28, 1-29

Обратите внимание на то, что порядок дыхания в положениях 28 и 29 обратный по отношению к положениям 8 и 9. Вдохом стимулируется восходящий поток в теле, выдохом — нисходящий. Изменив порядок дыхания в положениях, обеспечивающих обращение потоков, мы как бы "выравниваем" акценты в работе с обоими потоками.

30. С выдохом ставим на землю левую ногу, выпрямляем задние поверхности обеих ног и округляем спину, стараясь как можно интенсивнее растянуть мышцы задней поверхности тела. (Рис. 1-30).

Внимание: не забывайте о том, что ступни стоят рядом, носки и пятки соединены — это имеет большое значение. Ошибки в положении ступней в этом и последующих положениях чреваты потерями энергии.

31. Со вдохом немного сгибаем ноги в коленях. С выдохом стараемся прижать туловище к бедрам. (Рис. 1-31.)

Рис. 1-30, 1-31

32. Выпрямляемся, вытягиваем руки вверх, поворачиваем их ладонями вперед и с медленным плавным вдохом отклоняемся назад, стараясь как можно меньше прогнуться в пояснице и как можно сильнее "раскрыть" переднюю поверхность грудной клетки и плечевых суставов. "Воздух земли" поднимается вверх и там "встречается" с нисходящим потоком. Голова не запрокидывается, а лишь немного отклоняется назад — так, чтобы задняя поверхность шеи не сжималась, а вытягивалась. Подставляем ладони, лицо, грудь и живот нисходящему "потоку" "электрического воздуха", вытягивая ему навстречу все тело. (Рис. 1-32.)

33. С выдохом все тело вытягивается вверх. Прямые руки соединяются ладонями над головой. Мы словно стараемся "нырнуть" в "поток" струящегося в тело откуда-то сверху теплого "электрического воздуха". (Рис. 1-33.)

34. Со вдохом опускаемся на пятки и сгибаем руки в локтях. Плечевые суставы опускаются как можно ниже, ладони не размыкаются. "Зацепив" "воздух" ладонями, "подтягиваем" его вниз. (Рис. 1-34.)

Рис. 1-32, 1-33, 1-34

35. С выдохом поворачиваем вправо до предела голову, затем — торс, затем — таз. Ступни неподвижны. Фиксируем скручивание и делаем вдох. (Рис. 1-35.)

36. С выдохом возвращаем таз, торс и голову в среднее положение и делаем вдох. (Рис. 1-36.)

37. С выдохом поворачиваемся влево. Последовательность — та же самая: голова, торс, таз. Ступни неподвижны. Фиксируем положение и делаем вдох. (Рис. 1-37.)

38. С выдохом возвращаемся к середине, опускаем ладони на уровень сердца и плотно сжимаем их перед собой, расположив руки таким образом, чтобы предплечья оказались на одной прямой. Этим движением мы как бы "надеваем на себя" "подтянутый сверху" "поток". (Рис. 1-38.)

39. С силой сжимаем ладони и как можно сильнее поворачиваем их пальцами наружу-вниз. Это напряженное движение сопровождается медленным вдохом. Возможное ощущение — "электрический ветер" "жестко упаковывается" в сердце, горло, лоб и макушку. Для того, чтобы усилить это ощущение, можно очень плавным, почти незаметным движением чуть-чуть отвести голову назад. (Рис. 1-39.)

40. С выдохом прижимаем сложенные вместе ладони к середине груди на уровне сердца — оптимальная фиксация накопленной энергии. Делаем вдох. (Рис. 1-40.)

Рис. 1-35, 1-36, 1-37, 1-38, 1-39, 1-40

Далее следует завершающее распределение.

41. Начинаем медленный выдох и опускаем ладони до уровня пупка. (Рис. 1-41.)

42. Поворачиваем кисти пальцами вниз — продолжение выдоха. (Рис. 1-42.)

43. Поворачиваем кисти ладонями к паху и разводим на бедра, словно стараясь втереть в тело нечто, — выдох все еще продолжается. (Рис. 1-43.)

44. Продолжая движение, ладони сдвигаются на спину и оказываются напротив почек — продолжение выдоха. (Рис. 1-44.)

45. Скользнув по ягодицам, ладони сдвигаются на наружные поверхности бедер, руки свободно опускаются вниз и расслабляются. Выдох заканчивается, мы вернулись в исходное положение. (Рис. 1-45.)

Рис. 1-41, 1-42, 1-43, 1-44, 1-45

Несколько циклов свободного расслабленного дыхания завершают половинный круг утренней последовательности.

Начав все сначала, выполняем весь полукруг в зеркально симметричном варианте.

Тот, кто чувствует чисто физическое утомление после завершения полного круга, может отдохнуть лежа на спине. Если усталости нет, лучше не расслабляться, а просто немного посидеть в любой удобной позе с прямым вертикальным позвоночником — на полу или на стуле.