В положении сидя

В положении сидя

Асана 12. «Ворона».

Описание. Ноги чуть шире бедер, руки в «намаете». Разверните стопы носками друг от друга так, чтобы почувствовать устойчивость. Аккуратно приседайте на корточки до крайнего положения, стараясь держать пятки на полу и полностью присесть. Упритесь локтями в бедра, отталкивая их друг от друга. Смотрите вперед, не напрягайте живот. Держите спину максимально прямо и вертикально. Дыхание глубокое.

Дополнительно. Поднимайтесь поочередно на носки, больше растягивая таким образом связки тазобедренной области и улучшая подвижность суставов.

Если вам тяжело, выполняйте упражнение, прижавшись спиной к стене. Можете также опираться руками о пол.

Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности.

Эффект. Расширяет тазобедренную часть, подготавливает к родам.

Асана 13. «Бабочка».

Описание. Сядьте на коврик и соедините стопы. Обхватите руками носки или упритесь руками в пол за спиной и подтяните стопы ближе к паху. Держите спину прямо. Начните пружинистые движения бедрами вверх-вниз, вначале быстро, затем медленно в течение 20 с. Теперь остановитесь и постарайтесь приблизить бедра к полу.

Можете попросить супруга или кого-либо, кому вы доверяете, слегка надавить руками на ваши колени или бедра сверху. Это нужно делать очень осторожно, согласовывая усилие надавливания с вами. Можно также самостоятельно слегка наклониться вперед. Удерживайте это положение. Дышите методом «уджай», расслабляя тазобедренный сустав и связки.

Чтобы было легче держать спину прямо, можете сесть спиной к стене, но не следует к этому привыкать. Можно также использовать небольшое возвышение, например подложить под ягодицы сложенное в два слоя одеяло.

Асана 14. Наклон с широко разведенными ногами.

Описание. Раздвиньте ноги как можно шире. Плавно поднимите руки вверх и мягко наклонитесь к правой ноге с небольшим разворотом в правый бок так, чтобы корпус и живот оказались не прижатыми к ноге, а возле нее. Задержитесь в этом положении, продолжая свободно дышать.

Поднимитесь обратно и наклонитесь к левой ноге, затем сделайте мягкий наклон к центру без длительной задержки в позе.

Можете также выполнить мягкое круговое движение корпусом через центр в одну сторону и в другую.

Асана 15. Легкое скручивание сидя (ардха матьсендрасана).

Описание. Левая нога выпрямлена на полу, правую согните в колене и поставьте стопу на пол за колено левой ноги. Согните правую руку и перенесите ее локоть за правое бедро. Отталкиваясь правым локтем и предплечьем от правой ноги, слегка разверните корпус и голову влево, стараясь посмотреть через левое плечо назад. При этом держите позвоночник в вертикальном положении и делайте разворот вокруг своей оси (макушка остается в одной точке). Выполните упражнение 2–3 раза в динамике и затем задержитесь в позе.

Сделайте аналогичное скручивание в другую сторону.

На 7-9-м месяцах беременности можно ставить стопу согнутой ноги не за колено, а за голень другой или оставить ноги выпрямленными, чтобы не происходило давления на живот.

Эффект. Раскрепощает позвоночник и укрепляет мышцы спины.

Асана 16. Упражнение для мышц живота.

Описание. Сядьте, скрестив ноги. Положите руки на живот. На вдохе мягко и аккуратно втягивайте его, немного надавливая руками. Делайте выдох через рот, расслабляя живот. Выполните около 5 движений. Отдохните несколько секунд сидя с закрытыми глазами.

Эффект. Это хороший массаж внутренних органов. Укрепляет пресс, усиливает приток крови к области живота.

17. «Половинная лодка» (ардха наукасана).

Описание. Выпрямите ноги, упритесь руками в пол за спиной. Расправьте грудную клетку. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх 3–5 раз. Затем задержите одну прямую ногу вверху на несколько дыхательных циклов, потом другую.

Эффект. Укрепляет мышцы ног и паховой части.

Асана 18. «Стол» (вариант животом кверху).

Описание. Руки за спиной, пальцы развернуты внутрь (к себе). Согните ноги и поставьте устойчиво стопы чуть шире бедер. На вдохе поднимайте бедра и таз, а на выдохе опускайте. Повторите 2 3 раза, затем задержитесь в позе и приблизьте лопатки друг к другу.

После этого упражнения можно выполнить вариации с растягиванием спины и легким скручиванием из позы «бабочка»: вытягивание вперед, с подключением рук, легкие скручивания. Это является контрпозой для позы «стол».

Эффект. Растягивает и раскрепощает область лопаток нижней части тела и живота, укрепляет бедра и руки. Усиливает приток крови к нижней части тела.

Асана 19. «Кошачье потягивание» в позе «стол».

На DVD это упражнение вы найдете в начале, в эпизоде «Разминка». Но вы можете вставить его и в основной комплекс.

Описание. Это упражнение вам уже знакомо. Из позы «стол» на вдохе прогибайте спину вниз, а голову поднимайте вверх. На выдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз.

Делайте упражнение в течение 20–40 с с легкой задержкой в крайнем положении.

Будьте аккуратны на 8-9-м месяцах, не выгибайтесь сильно, чтобы не сжимался живот.

Эффект. Раскрепощает позвоночник, усиливая его подвижность.

Дополнительно вариант 1.

Вытягивание ноги в позе «стол».

Находясь в позе «стол», на вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите одновременно назад. Нога должна быть прямой, сделайте легкий прогиб в позвоночнике. На выдохе слегка подтяните согнутую ногу к животу. Выполните упражнение несколько раз в динамике и задержитесь в позе с ногой, вытянутой назад. Аналогично для другой ноги.

Дополнительно вариант 2.

Вытягивание руки.

Колени остаются на коврике. На вдохе поочередно вытягивайте руки вперед, а на выдохе возвращайте. Повторите 2–3 раза медленно в динамике и задержитесь в позе на 20–40 с.

Дополнительно вариант 3.

Одновременное поочередное вытягивание противоположных руки и ноги.

На вдохе делайте вытягивание, на выдохе возвращайтесь. Выполните 2–3 раза медленно в динамике и задержитесь в позе на 20–40 с.

Эффект. Укрепляет бедро и поясницу. Улучшает координацию и чувство баланса.

Дополнительно вариант 4.

Поворот корпусом.

Из позы «стол» на выдохе поверните верхнюю часть корпуса вправо, старайтесь увидеть свой «кошачий хвост». Сделайте несколько плавных и медленных движений. То же для другой стороны.

Эффект. Дополнительно растягивает боковые мышцы и улучшает подвижность позвоночника.

Асана 20. «Ребенок».

Описание. Сядьте на пятки, разведите бедра пошире, опуститесь головой к полу, вытяните руки вперед или вдоль ног. Можно подставить кулаки под лоб (кулак на кулак). Можете также воспользоваться подушками – положите их на достаточную высоту, так чтобы вы могли полностью расслабиться, опустив на них голову и верхнюю часть тела.

В этом положении почувствуйте себя сами в роли ребенка в утробе матери. Нет никаких забот, мать все делает за вас. Вы просто отдыхаете и наслаждаетесь в полной защищенности.

Эффект. Поза для отдыха и снятия напряжения со спины.

Асана 21. Сед между стоп – позы «алмаз» и «морда коровы».

Поза «алмаз». Исходное положение – сидя на пятках. Разведите широко стопы и голени, постарайтесь выпрямить голеностоп по отношению к полу. Старайтесь держать бедра вместе. Упритесь руками в пол. Поддерживая себя руками, плавно опускайте ягодицы к полу между стоп и по возможности сядьте на пол полностью. Сделайте несколько подходов и затем задержитесь в позе. Руки положите на бедра ладонями кверху.

Если вам тяжело, положите между стоп валик, кубик для йоги или любое другое возвышение, достаточное для того, чтобы вы могли на него сесть, не испытывая боли.

Поза «морда коровы». Теперь правой рукой сверху, а левой снизу постарайтесь соединить за спиной кисти рук. Локоть правой руки смотрит вверх, бицепс по возможности прижат к уху. Сделайте несколько дыхательных циклов в этом положении, затем поменяйте руки.

Эффект. Раскрепощает колени, голеностоп и лопатки, является хорошей профилактикой отклонений в позвоночнике.

Отдыхайте в позе «ребенок».