Четвертая неделя

Четвертая неделя

Продолжайте практиковать все 6 асан предыдущей недели, а также асаны 4-й недели: Парватасану, повторяйте ее 4 раза в день, и Дханурасану (позу лука), выполняйте 4 раза в день. Выполнив все асаны, отдохните в Шавасане 10 минут.

Парватасана – «Гора»

Цели упражнения

• Мягко стимулировать функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза.

Устранить патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез.

• Усилить приток крови к тканям лица, мозгу.

Как выполнять

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.

2. С медленным вдохом поднять руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки – параллельны.

3. Выдыхая, опускать руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.

4. Задержать дыхание и оставаться в позе 6–8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него.

5. Подбородок подтягивать к груди, а поясницу максимально прогибать вниз.

6. На вдохе выпрямиться, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх.

7. После отдыха повторить упражнение.

Примечание

Эту позу можно выполнять стоя, ноги вместе.

Цели упражнения

• Стимулировать работу всех эндокринных желез.

• Оказать целебное действие на суставы, спинной мозг, легкие, грудную клетку и брюшную полость.

• Устранить различные желудочные расстройства, активизировать процесс пищеварения.

• Способствовать похудению, уменьшению жировых отложений.

Дханурасана – «Лук»

Как выполнять

1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.

2. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально.

3. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.

4. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх.

5. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6–8 секунд – до тех пор, пока можете задерживать дыхание.

6. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол.

7. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол.

8. Руки также положите на пол и расслабьтесь в позе крокодила в течение 6–8 секунд.

9. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.

Примечание

Выполнять позу можно также с разведенными коленями, поднятыми над полом. Автор дает вариант более простой, который особенно подходит тучным людям.