Овес

Овес

Почему мы худеем

Овсянка – одно из самых сытных блюд в рационе человека; тарелка овсянки на несколько часов обеспечит вам ощущение сытости и довольства и даст работу желудку, наполнив его полезным для похудения и богатым пищевыми волокнами цельным зерном. В одной порции – это примерно стакан готовой овсянки – содержится 4 г пищевых волокон, включая одну особенно сытную их разновидность, известную как бета-глюкан. Но овсянка не только замедляет процесс пищеварения и дает ощущение сытости; результаты исследований позволяют предположить, что содержащийся в ней бета-глюкан запускает выработку гормонов, контролирующих аппетит. Иными словами, тарелка овсянки с утра пораньше – и в 10 часов вы без труда пройдете мимо лотка с пончиками.

Присутствие в рационе овсянки гарантирует вам все преимущества, связанные с пищевыми волокнами. Вы усвоите из съеденного меньше калорий, а медленное переваривание овсянки предотвратит резкие скачки содержания глюкозы и инсулина в крови, которые другие углеводы обычно провоцируют, вызывая откладывание жира. Волокна помогут вам повысить чувствительность к инсулину и бороться с воспалением, – а значит, предотвратить развитие метаболического синдрома, вызывающего излишнюю полноту. Можно поспорить, что вашим любимым кукурузным хлопьям все это не под силу!

? Совет для стройности. Овсянка хороша не только на завтрак. На порцию в полстакана приходится 83 ккал, так что из нее получается вкусный и сытный послеобеденный перекус. Добавьте к ней ложечку обезжиренного йогурта и несколько орешков или тыквенных семечек (дополнительный источник белка и полезного мононенасыщенного жира).

Поразительные доказательства

• У тех, кто съедал в день по 3 стакана овсянки, приготовленной из цельнозерновых хлопьев, талия и жировые отложения на животе уменьшились за 12 недель на 43 % больше, чем у членов контрольной группы, которые получали такое же низкокалорийное питание, но вместо овсянки им давали кукурузные хлопья или другие изделия из муки высшего сорта (по данным журнала Journal of American Dietetic Association).

• Исследователи Маастрихтского университета выяснили, что каждый дополнительный грамм цельнозерновой пищи в день, получаемый женщиной, снижает для нее риск ожирения на 4 %. Очень внушительно, если учесть, что в одной порции (полстакана) овсянки содержится 16 г цельных зерен.

Еще четыре причины есть овес

1. Несомненная польза для сердца. Свидетельства полезности овсянки для сохранения здоровья сердца настолько убедительны, что в 1997 г. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарств США разрешило производителям продуктов из цельного овса писать на упаковке про их полезность для сердца. Однако польза овса не сводится к присутствию в нем пищевых волокон; овес богат уникальными антиоксидантами, получившими название авенантрамидов; они защищают артерии от атеросклероза.

? Совет для стройности. Чтобы лучше худеть, дополняйте овсянку другими суперпродуктами – к примеру, фруктами, богатыми витамином C, такими как киви, или арахисом, поставляющим в организм витамин E. Исследования Университета Тафтс позволяют предположить, что авенантрамиды овса в сочетании с витаминами лучше защищают организм от всевозможных повреждений, способных привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Овес помогает иммунной системе выполнять свои функции. В следующий раз, когда подхватите простуду, не увлекайтесь куриным бульоном, а попробуйте «полечиться» овсянкой. Содержащиеся в овсе растворимые волокна и другие вещества повышают содержание в организме целительного белка. Мыши, получавшие пищу с растворимыми волокнами, выздоравливали быстрее, а симптомы болезни у них проявлялись слабее, чем у тех, кто получал пищу с нерастворимыми волокнами.

3. Резко снижается риск диабета. Для женщин, съедавших ежедневно по две порции цельнозерновой овсянки, риск развития диабета II типа был на 21 % ниже, говорят исследователи из Гарвардского университета. Овес, как и другие зерновые, богат магнием – минералом, необходимым для нормального обмена сахара, и другими веществами, которые также, возможно, играют в этом какую-то роль.

4. Ешьте покой ложками, вместе с овсянкой. Испытываете стресс? Витамины группы B, получаемые с овсянкой, стимулируют выработку серотонина – ключевого нейротрансмиттера, который передает мозгу команду успокоиться. А поскольку овсянку организм переваривает медленно, то и вещества, помогающие расслабиться, поступают неспешно и стабильно.

Познакомьтесь: овес

Овес в любом виде представляет собой полезное для похудения цельное зерно. Его можно приобрести в разных видах и формах. Вот краткий перечень того, что можно найти на полках магазинов.

Хорошо. Овсянка мгновенного приготовления. Эти скрученные сверхтонкие хлопья готовятся в мгновение ока – достаточно только добавить горячей воды и размешать. По удобству с ними ничто не сравнится, но это продукт высокой степени переработки, поэтому такая овсянка, скорей всего, содержит не так много полезных ингредиентов или волокон.

? Совет для стройности. Овсянка быстрого приготовления с ягодами, кусочками фруктов или другими добавками может содержать немало вредного для талии сахара; не стоит брать те марки, в составе которых присутствует сахар. Вместо этого лучше добавить самостоятельно фрукты, 100 %-ный кленовый сироп или мед.

Еще лучше. Старомодные овсяные хлопья. Здесь зерна тоже расплющены, но сохраняют больше питательных веществ и волокон, чем хлопья быстрого приготовления, да и варятся недолго, всего около пяти минут. Если вы любите овсянку потверже, чтобы нужно было жевать, то сначала вскипятите воду, а затем всыпьте в нее хлопья. Для более разваренной и нежной консистенции лучше сначала смешать воду и хлопья, а затем довести до кипения.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВСА?

Овсянка – не единственный способ включить овес в рацион. Приготовьте на скорую руку гранолу (см. рецепт на с.??261) и переложите ее в емкость с плотной крышкой; в таком виде ее можно хранить при комнатной температуре до двух недель. Гранолу можно запивать обезжиренным молоком, украшать сверху йогуртом или обезжиренным мороженым, а можно есть просто так.

НЕ ЛЮБИТЕ ОВЕС?

Замените в любимых рецептах панировочные сухари на сухие овсяные хлопья. Наш рецепт на с. 263 должен вам понравиться.

Лучше всего — цельное зерно овса. Иногда зерно разрубают на несколько частей (такой овес еще называют шотландским или ирландским). В этом виде овес практически не подвергается предварительной переработке и сохраняет все свои свойства – максимальную сытность, ореховый вкус, все полезные составляющие. Готовить его, правда, приходится дольше – около получаса на плите или 10 мин в микроволновой печи. Можно также воспользоваться мультиваркой.

Приготовьте к своему пробуждению кашу из цельного овса

Не позволяйте утренним делам встать между вами и полезным завтраком. Ложась спать, смешайте в медленноварке стакан рубленого овса (или цельной овсяной крупы), 4 стакана воды и полстакана обезжиренного молока. Закройте и поставьте на медленный режим на 6–7 часов. Когда вы проснетесь, завтрак будет вас ждать! Просто выложите кашу в тарелку и добавьте сверху ваши любимые фрукты и орехи. (Данный рецепт даст четыре порции по стакану или чуть меньше каждая; положите остальное в морозильник и ешьте всю неделю – кашу достаточно разогреть 2–3 минуты в микроволновке.)

Питательные свойства овса в цифрах

В стакане готовой овсянки, обычной или быстрого приготовления, содержится: 166 ккал

4 г пищевых волокон

6 г белка

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО: СУПЕРУГЛЕВОДЫ ДЛЯ СУПЕРФИГУРЫ

Увлечение безуглеводными диетами, к счастью, позади, но в этой философии есть два момента, которые стоит помнить: очищенные углеводы высокой степени переработки, такие как пышный белый хлеб, могут сделать пышным и ваше тело. Исключение их из рациона – один из простейших способов достаточно резко сбросить вес. Что не учитывают безуглеводные диеты (основная причина, по которой они неизменно заканчиваются неудачей), так это то, что цельное зерно (как, например, в продуктах этой главы) чрезвычайно полезно, оно облегчает процесс похудения, помогает сбросить вес и сохранить достигнутый результат.

Вообще, цельное зерно можно считать суперуглеводом. Понятно, что цельное зерно – это семя целиком: внешняя оболочка (отруби), внутренняя часть (зародыш) и крахмалистый эндосперм. При этом большая часть пищевых волокон содержится в отрубях; в зародыше содержится белок и немного полезных жиров; то и другое богато витаминами, минералами и прочими полезными растительными веществами. Очищенное зерно лишено почти всех полезных составляющих, после обработки в нем остается по большей части быстропереваривающийся крахмал. Вот почему цельнозерновые продукты перевариваются намного дольше. И вместо волны глюкозы, одновременно поступающей в кровь и вызывающей резкий скачок и затем падение уровня инсулина, организм получает глюкозу понемногу, в течение длительного времени. Это обеспечивает стабильность уровня инсулина и стимулирует сжигание жира, а не его откладывание. Плюс ко всему, вы чувствуете себя сытой и довольной и не думаете о еде.

Медленное высвобождение глюкозы и стабилизация уровня инсулина, которыми мы обязаны цельному зерну, ставит его по гликемическому индексу (ГИ, или мера действия продукта на сахар крови) ниже большинства очищенных углеводов. Углеводы с низким ГИ не только предотвращают откладывание жира, но и стимулируют его сжигание в организме. Женщины, получавшие пищу с низким ГИ, сжигали во время занятий физкультурой на 55 % больше жира, чем те, кто получал углеводы с высоким ГИ, утверждает статья в Journal of Nutrition.

Стоит знать, что такое гликемический индекс и что он означает, но отслеживать ГИ всех продуктов вряд ли имеет смысл. Если вы будете включать в свой рацион богатые пищевыми волокнами цельнозерновые продукты (к примеру, суперпродукты для похудения, о которых рассказывается в данной главе, и другие цельнозерновые углеводы), все будет замечательно: исследования показывают, что замена очищенных углеводов на цельнозерновые продукты помогает похудеть в области живота и что те, кто съедает ежедневно 2–3 порции чего-нибудь цельнозернового, обычно легче и стройнее тех, кто получает таких продуктов меньше. Специалисты еще не до конца разобрались в механизмах действия, но считают, что отчасти его можно объяснить положительным влиянием цельнозерновых продуктов на уровни сахара и инсулина, а также на очаги воспаления. (О сверхвозможностях пищевых волокон можно прочесть на с. 42.) Стабилизируя уровень инсулина, цельные зерна, возможно, помогают вам меньше чувствовать голод и подавлять несвоевременные желания.

Три порции цельнозерновых продуктов в день – минимум, к которому надо стремиться, но полная или почти полная замена углеводов высокой степени очистки цельнозерновыми разновидностями может дать заметно лучшие результаты. Вот что мы считаем порцией:

• полстакана готовой овсянки, цельнозерновых макарон, кинвы или другого цельнозернового продукта (см. ниже полный список) или примерно 30 г того же в сухом виде (на случай, если вы взвешиваете продукты перед приготовлением)

• кусочек 100 %-но-цельнозернового хлеба

• стакан 100 %-но-цельнозерновых кулинарных изделий, готовых к употреблению

• 3 стакана попкорна

Охотитесь за цельнозерновыми продуктами? Вооружитесь нашими советами!

• Отличайте цельное зерно. Вот список цельнозерновых продуктов: овес и овсяные крупы, попкорн, кинва, цельнозерновые и цельнопшеничные макароны – четыре суперпродукта для похудения – плюс амарант, ячмень (перловка), коричневый и дикий рис, гречка, пшеничная крупа, пшено, пшеница-спельта (полба), ядра пшеницы и пшеничная мука из цельного зерна.

• Внимательно изучайте этикетку. Найти готовые к употреблению продукты, приготовленные исключительно из цельного зерна (хлеб, крекеры или готовые к употреблению хлопья) может оказаться непросто. Производители любят указывать на упаковке: «из цельных зерен», или «прекрасный источник цельных зерен», или «мультизерновой» – потому что такие определения создают впечатление здоровой пищи. Единственный способ убедиться в том, что это 100 %-но цельнозерновой продукт – увидеть на то прямое указание на упаковке или в списке ингредиентов, где каждый зерновой ингредиент должен быть либо цельнозерновым сам по себе, как кинва или овес, либо иметь перед названием слово «цельный» или «цельнозерновой».

• Обращайте внимание на количество. Конечно, полезнее всего 100 %-но-цельнозерновые продукты, но если в неком изделии использованы и цельные, и переработанные зерна, то лучше, чтобы цельных было как можно больше. Если в порции овсянки, к примеру, 16 г цельных зерен, то продукт, где их будет всего 5, не принесет особой пользы.