Полезные советы
Полезные советы
Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам предотвратить поступление в организм избыточного количества холестерина и при этом сбросить лишние килограммы.
1. Поскольку наибольший процент холестерина содержится в продуктах животного происхождения, для снижения уровня этого вещества в крови необходимо ограничить их употребление. Старайтесь, к примеру, чтобы порция мяса составляла не более 100 г.
2. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, а с курицы и индейки снимайте кожу — это позволяет снизить калорийность блюда почти в два раза.
3. Откажитесь от майонеза, ограничьте потребление сливочного масла и сметаны высокой жирности.
4. Исключите из рациона жареные продукты и замените их вареной пищей либо приготовленной на пару. Если же вы все-таки решили пожарить мясо или овощи, используйте для этого только растительное масло. В его состав входят фитостеролы, обеспечивающие меньшее всасывание холестерина в желудочно-кишечном тракте. Оливковое масло содержит мононенасыщенный жир, стимулирует работу желчного пузыря и вымывает холестериновые бляшки со стенок сосудов. Его рекомендуется пить по 5 мл натощак.
5. Обогатите свой рацион продуктами, которые содержат грубую клетчатку. В этом случае ваш организм будет усваивать лишь 20–30 % поступающих с едой калорий.
6. Употребляйте больше овощей и фруктов. Так, виноград содержит флавоноиды, поэтому его можно есть отдельно от других блюд или добавлять к мясу, а также в салаты и легкие фруктово-творожные десерты.
7. Такие продукты, как орехи и семечки, содержат мононенасыщенные масла, понижающие уровень вредного холестерина в крови. Так, в грецких орехах много витамина Е, укрепляющего кровеносные сосуды, присутствуют также фосфолипиды, нейтрализующие холе стерин, вещество ситостерин, который препятствует процессу его всасывания в пищеварительный тракт. Диетологи рекомендуют съедать в день 3–4 грецких ореха.
8. Не менее 2 раз в неделю готовьте блюда с жирной рыбой, в состав которой входят жирные омега-3 кислоты, снижающие уровень вредного холестерина и нормализующие жировой обмен.
9. Старайтесь есть небольшими порциями, тщательно пережевывая пищу. Во время еды не отвлекайтесь на телевизор, чтение и Интернет. Чем больше внимания вы уделяете процессу еды (то есть чем более осознанно вы едите), тем быстрее приходит чувство насыщения. Лучше включите мелодичную музыку. Доказано, что в расслабленном состоянии человек съедает меньше, а ощущение сытости наступает быстрее. Что касается ритмичной музыки, то она побуждает человека употреблять большее количество пищи и при этом не способствует насыщению.
10. Принимайте витамины А, Е, С и группы В, а также L-картинин в составе биологически активных добавок либо витаминно-минеральных комплексов. Они повышают устойчивость стенок сосудов и способствуют нормализации уровня холестерина в организме.
11. Не забывайте о пользе фитотерапии. Периодически готовьте настои шиповника, хвоща, мяты, мелиссы, крушины, пустырника. Полезны отвары овса и ячменя, поскольку, согласно исследованиям, они снижают уровень холестерина на 40 %.
12. Введите в рацион брокколи. Этот сорт капусты содержит большое количество витаминов А и С, способствующих повышению упругости соединительных тканей. Брокколи богата калием, цинком, железом, селеном и сульфорафаном — веществом, препятствующим отложению жира в организме.
13. В дни, когда вы проводите процедуры очищения организма, следует употреблять толченый активированный уголь. Это вещество активно выводит холестерин из организма.
14. Для очищения сосудов пейте натуральные соки по следующей схеме:
• 1-й день — 100 мл морковного сока и 50 мл сока сельдерея;
• 2-й день — 100 мл морковного сока и по 50 мл огуречного и свекольного;
• 3-й день — 100 мл морковного сока и по 50 мл сока сельдерея и яблочного;
• 4-й день — 100 мл морковного сока и 50 мл свекольного;
• 5-й день — 200 мл апельсинового сока.
15. Не голодайте. Многие люди уверены, что единственный путь к похудению и улучшению физической формы — низкокалорийные диеты и лечебное голодание. Доля правды в этом есть, однако нельзя забывать о том, что организм человека — сложная система, запрограммированная на сохранение имеющегося веса. Именно поэтому людям, которые страдают ожирением, так сложно похудеть, несмотря на многочисленные усилия.
Для определения оптимальной калорийности дневного рациона диетологи предлагают умножить свой вес в килограммах на 25. Так, если вы весите 70 кг, то ваша суточная норма составляет 1750 ккал.
По мере коррекции веса меняйте количество потребляемых калорий, постепенно снижая при этом энергетическую ценность питания. Но не перестарайтесь! Помните о том, что организму взрослого человека требуется не менее 1200 ккал в сутки.
16. Выполняйте силовые упражнения, поскольку они являются одним из самых эффективных способов снижения веса, укрепления мышц, повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Аналогичный эффект дают бег трусцой, подъем по лестнице и подвижные игры на свежем воздухе.
17. Периодически меняйте вид физических нагрузок, так как при длительном занятии определенным спортом организм постепенно адаптируется к нему. В результате со временем он получает меньшую нагрузку и сжигает меньше калорий. Для эффективного похудения необходимо регулярно добавлять новые виды физической активности или чередовать их, не давая организму привыкнуть.
18. Если у вас проблемы с лишним весом, причиной этого может быть замедленный обмен веществ, за который отвечает щитовидная железа.
Первый признак нарушения ее работы — избыточный вес, который не уходит, несмотря на снижение калорийности рациона и регулярные физические нагрузки. В этом случае необходима консультация эндокринолога.
19. Ешьте тогда, когда вам этого хочется, а не когда пришло время. В последнем случае это часто является одной из основных причин избыточного веса и повышенного уровня холестерина. Несмотря на то что многие диетологи говорят о пользе режима питания, лучше давать организму пищу тогда, когда у него возникает в этом потребность. При ощущении голода вырабатываются глюкагон и адреналин — гормоны, отвечающие за сжигание жира. Если вы не испытываете это чувство, когда садитесь за стол, данный процесс протекает менее эффективно.
20. Съедайте в день несколько долек лимона или пейте с ним чай. Этот цитрус активно помогает в борьбе с лишним весом благодаря содержанию аскорбиновой кислоты. Она снижает уровень холестерина в крови, нормализует обмен веществ и способствует более быстрому сжиганию жиров.
21. Принимайте контрастный душ. Он не только дает ощущение бодрости и делает кожу более упругой, но и способствует похудению. Если вы совместите его с растиранием жесткой щеткой, то улучшите кровообращение.
22. Не «заедайте» стресс. Одной из причин появления избыточных жировых отложений и повышенного уровня холестерина является привычка снимать стресс едой. В такие моменты человека обычно тянет на сладкое, так как в этих продуктах содержатся вещества, создающие ощущение спокойствия. Если вам очень хочется что-то съесть, пусть это будут сладкие фрукты, но не выпечка или шоколад. Кстати, стресс отлично снимают интенсивные занятия спортом и уборка.
23. Старайтесь высыпаться, поскольку во время ночного сна организм теряет в среднем 400 ккал. И это без каких-либо усилий! А вот недосыпание способствует ожирению, что подтверждено научными исследованиями.
24. Приучите себя вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку информация о том, что желудок насытился, «приходит» немного с опозданием. Спустя 10–15 мин вы поймете, что уже не голодны.
25. Не ходите в продуктовые магазины на голодный желудок. Доказано, что в подобном состоянии человек обращает особое внимание на жирные и калорийные продукты, которые способствуют быстрому насыщению. Согласитесь, что в подобных случаях очень сложно удержаться от соблазна купить пачку чипсов или упаковку пирожных. Чтобы не истязать себя, поешьте перед походом в магазин и составьте подробный список того, что вам нужно купить, и затем постарайтесь придерживаться его.
26. Многие специалисты советуют желающим похудеть и очистить свой организм делать это в соответствии с фазами луны.
Например, строгая диета и очищающие процедуры не рекомендованы на растущей луне, потому что в это время у человека повышается аппетит. Запланировав изменить свой рацион в сторону снижения калорийности, дождитесь, пока луна начнет убывать. Считается, что в этот период организм настроен на отдачу, поэтому отказ от тех или иных продуктов, а также очищающие процедуры проходят легче.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.