Правило средних нагрузок

Правило средних нагрузок

Итак, неважно, жаворонок вы или сова, занимаемся спортом утром или в вечерние часы! Главное, чтобы выбранный вид физической активности доставлял вам радость.

И еще один очень важный момент – это интенсивность занятия. Слишком спокойные занятия, как мы уже говорили, не активизируют наш обмен веществ и плохо развивают мышцы.

Но и другая крайность нам не подходит Если мы, узнав из статьи в модном журнале, что Шерон Стоун ежедневно проводит в тренажерном зале по 8 часов, а Мадонна и вообще время от времени туда переселяется, захотим последовать их примеру, то, вероятнее всего, добьемся обратного эффекта.

Ежедневные двухчасовые кроссы в парке или изнуряющие круговые тренировки в тренажерном зале не только поддержат наш организм в нелюбви к спорту, но и неминуемо приведут к срывам.

Как это ни парадоксально звучит, излишне интенсивные нагрузки помешают нам избавиться от жира, в то время как нагрузки средней интенсивности как раз помогут нам расходовать жир. С чем это связано?

Мама сказала мне: «Ушастик, иди-ка погуляй, нагуляй аппетит перед обедом». Ну я гулял-гулял, гулял-гулял, а аппетита все не было!

Из мульфильма «Ушастик и его друзья»

Если нам нужно «нагулять» аппетит, то лучше всего для этого подойдут нагрузки высокой интенсивности. Для своей работы мышцы могут пользоваться энергией углеводов или жиров.

Углеводы – энергия доступная и быстрогорящая, как хворост, который вспыхнул, быстро отдал всю энергию и сгорел. Быстрые и сверхинтенсивные нагрузки для мышц обслуживаются в основном именно углеводами. Когда мы начинаем тренировку, что называется, «с места в карьер» и быстро набираем обороты, организму нужна доступная и быстрогорящая энергия. Откуда она берется? Конечно, из углеводных депо – из запасов гликогена в мышцах, в печени и из глюкозы в крови. Но, как мы знаем, запасы эти очень малы и быстро истощаются К чему это приводит? К резкому возникновению чувства усталости и ощущению зверского голода.

Так что если после тренировки мы еле стоим на ногах и страшно хотим есть, значит, мы выбрали излишне интенсивную нагрузку.

Если мы начинаем тренировку (чем бы мы ни занимались) с разминки, а затем постепенно активизируем работу мышц, процессы обеспечения энергии протекают совсем по-другому. Сначала в ход все равно идут углеводы, но вместе с тем в мозг поступает сигнал о повышении расхода энергии, и происходит выброс гормонов, активизирующих расщепление жира.

Запуск горения жира – процесс довольно медленный: жир похож на уголь. Чтобы он загорелся, нужно создать в печи нужную температуру, нагреть его до определенного уровня. Но когда он загорается, то будет гореть долго и ровно.

Переключение энергетического обеспечения организма с расхода углеводов на сгорание жиров происходит минут через двадцать после начала тренировки.

Поэтому примерно в это время организм может испытать чувство «провала» энергии продолжительностью в несколько минут. В это время не стоит наращивать нагрузку, но и сбавлять темп тоже не рекомендуется, чтобы не замедлить процесс перехода с одного вида энергии на другой. В момент включения процесса сгорания жиров возникает чувство открытия «второго дыхания». И все, свершилось: у нас появился доступ к практически неиссякаемому источнику энергии, из которого можно черпать и черпать Причем не только во время тренировки, но и несколько часов после нее.

Присутствие доступной энергии в организме притупляет чувство голода. Зачем есть, когда энергия – вот она, бери сколько хочешь!

Если после занятия мы испытываем бодрость и чувствуем, что горы можем свернуть, если нет желания опустошить буфет в спортивном клубе или холодильник дома, а вполне достаточно чашечки зеленого чая, значит, мы на верном пути.

И еще один аргумент в пользу тренировок средней интенсивности, особенно актуальный для женщин.

Физические нагрузки средней интенсивности помогают изменить физиологию жировой клетки!

Только они способствуют сжиганию жира, другие факторы, включая нагрузки высокой интенсивности, лишь являются препятствием для его накопления.

Три занятия в неделю по 45–60 минут при средней интенсивности нагрузки способствуют синтезу дополнительных жирорасщепляющих ферментов в женских жировых клетках. Поэтому регулярные нагрузки средней интенсивности – это еще одно важное правило снижения веса по биоритмам!