Пример физических нагрузок для условно здоровых людей, имеющих избыточный вес

Пример физических нагрузок для условно здоровых людей, имеющих избыточный вес

Для снижения веса важны аэробные нагрузки, так как гидролиз (расщепление) жиров в митохондриях происходит в присутствие кислорода.

Аэробная нагрузка увеличивает потребление кислорода, повышая его утилизацию митохондриями. Это стимулирует метаболизм. Аэробной нагрузкой считается все, что способствует учащению дыхания и сердечного ритма: это и пешие прогулки, и бег трусцой, и езда на велосипеде, и плавание, и теннис.

В идеале следует заниматься аэробными упражнениями в течение 40–55 минут пять раз в неделю. Пульс во время занятий должен подниматься до 70–85 % от максимального сердечного ритма. Чтобы вычислить этот диапазон, надо вычесть свой возраст из 220, а затем умножить результат на 0,7 и 0,85. Например, если вам 45 и если вычесть 45 из 220, получим 175; умножаем 175 на 0,7 и 0,85. Получаем 122–148 — ваш пульс во время занятий должен быть в этом диапазоне.

Это сделает упражнения максимально эффективными и повысит способность организма сбрасывать вес.

Если вы раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Рекомендуется вначале заниматься не более 10 минут в день. Занятия могут быть совсем простыми — достаточно пройтись пешком вокруг квартала. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Например, если в течение недели вы занимались по 10 минут, на следующей неделе увеличьте продолжительность занятий до 20 минут. И продолжайте в том же духе, пока не дойдете до оптимального уровня нагрузки.

Варьируйте упражнения, чтобы они не надоедали. Этому помогает интервальная тренировка, как описано ниже. Нужно получать максимальный позитивный заряд, скучные упражнения не принесут реальной пользы.

Чтобы сделать занятия более интересными, можно заниматься совместно с другом, под музыку или с тренером. Делайте все, что можно, чтобы повысить свою мотивацию.

Рекомендуется ежедневно включать в упражнения интервальную тренировку. Это особый вид аэробной нагрузки, активно способствующий похудению.