Интенсивность физических нагрузок
Интенсивность физических нагрузок
Общеизвестно, что если с детства настойчиво тренироваться, можно добиться выдающихся спортивных результатов. А какой же обьем мышечной активности нужен человеку, который не стремится стать чемпионом и даже спортсменом, а занимается лишь в оздоровительных целях? Иначе говоря, каков тот минимум двигательной активности, который обеспечивает здоровье в разных возрастах?
Далеко не все здесь выяснено. Дальнейшие исследования уточнят много важных деталей, однако они не внесут существенных коррективов в то, что иэвестно уже сегодня. Об этом мы и расскажем в самом общем виде.
Чтобы понять суть дела, напомним, что от животных предков наши мышцы унаследовали способность, во-первых, выполнять внешнюю работу, во-вторых, вырабатывать тепло и согревать организм, поддерживая температуру органов на уровне около 37°. Функция мышц путем сокращений производить механическую работу развивается сравнительно поздно, по мере созревания опорно-двигательного аппарата. Зачатки целенаправленных движений появляются во втором полугодии жизни новорожденного и продолжают формироваться до 10–12 лет, причем некоторые особенно сложные двигательные навыки совершенствуются до 16–18 лет.
Задолго до того, как ребенок сможет сознательно выполнять простейшие движения, то есть буквально с первого дня жизни, у него уже имеется врожденная способность включать в деятельность мышцы. Это происходит при охлаждении тела, точнее говоря, его кожных покровов. В раннем детстве этот механизм работает очень четко: охлаждается кожа – повышается активность мускулатуры – увеличивается выработка тепла. Запись биотоков с кожи ребенка показывает, что при охлаждении его тела, мышечная активность резко повышается. По электрокардиограмме можно увидеть, что при этом изменяет свою работу и сердце. Таким образом оберегая себя от охлаждения, организм младенца «включает» (заметим, самым мягким и осторожным способом, без рисков и перенапряжений мышц) свою мускулатуру, постоянно развивая в этих условиях и резервные возможности сердца. С годами этот механизм ослабляется, но и у взрослых людей охлаждение кожи повышает активность мышц, которая проявляется в мелкой дрожи.
Особая ценность терморегуляторного повышения мышечной активности заключается в том, что в раннем детском возрасте она является единственным способом развития мышц и стимулирования созревания и укрепления сердца. Именно поэтому профессор И.А. Аршавский рекомендует в качестве обязательного условия развития здоровья ребенка и предупреждения у него не только простудных заболеваний, но и нарушений сердечной деятельности, содержать детей в первые недели их жизни при температуре воздуха в комнате не выше 17–18°.
Статистика неумолимо свидетельствует, что люди резко снижают свою двигательную активность к 30 годам. Дальше еще больше. А ведь от этого в решающей степени зависят темп и выраженность старения. Чрезмерная жировая прослойка, одышка даже при небольших физических напряжениях, неловкие, скованные движения – таковы внешние признаки преждевременной старости. Еще более опасны внутренние: атеросклероз («ржавчина» соссудов, ограничивающая и извращающая их реакции), ослабление работоспособности всех органов, сужение диапазона реакций организма, повышенная подверженность заболеваниям. Ко многим из этих нарушений мы настолько привыкли, что они в общественном сознании стали даже своеобразными проявлениями благополучия. На самом же деле это грозные приметы бедствия, результат гипокинезии, для преодоления которой требуется увеличение объема физических нагрузок по сравнению с нормами периода расцвета организма (18–28 лет).
Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, – вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим до самой глубокой старости. В пожилом возраста (60–74 года) нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в среднем возрасте (до 60 лет), а после 75 лет – еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений.
Двигательные достижения должны быть естественным результатом планомерной оздоровительной тренировки, а не ее самоцелью. Если рекорд, хотя бы и личный, домашний, поставлен в качестве главной цели тренировки, то процесс занятий против воли подменяется погоней за результатом и вместо «мышечной радости» от самих упражнений, человек испытывает совсем иные чувства. Он удовлетворен, если добился необходимого результата, или огорчен, если не достиг его. И то и другое не нужно. Важен сам процесс тренировки, напряженной, но посильной.
Для людей старших возрастных групп особенно ценны виды занятий, которые позволяют сочетать тренирующий эффект физических упражнений с закаливающим действием естественных сил природы. Летом – купание и плавание, зимой – прогулки на лыжах и коньки. С оздоровительной и тренировочной целью может быть использована дозированная езда на велосипеде, лучше всего за городом, где чистый воздух и нет интенсивного движения транспорта.
Среди различных тренировочных занятий большой популярностью пользуется медленный бег. Этот самый древний и простой двигательный навык является эффективным средством тренировки сердца и всего организма, но по своему стимулирующему влиянию он не может заменить остальные виды физических упражнений. Как единственное средство физического развития он намного уступает комплексу других.
Однако в напряженном ритме современной жизни, когда мы стремимся получить оздоровительный эффект за кратчайшее время, медленный бег обнаруживает cвои существенные преимущества. Прежде всего он в большей мере, чем все другие упражнения, оказывает разностороннее влияние на организм, потому что во время бега в работу включается много мышечных групп. Нагрузка падает не только на крупные мышцы ног, но и рук, туловища, шеи. В работе принимает участие большое количество скелетных мышц, и это, в свою очередь, стимулирует функцию внутренних органов.
Второй ценной особенностью бега является попеременное включение различных мышечных групп, которое происходит в определенном ритме и в строгой последовательности. Такое переключение обеспечивает «срочный» отдых одних мышц во время работы других. Таким образом, включение дополнительной деятельности (например, работы рук), не увеличивает, а, наоборот, значительно снижает энергетические затраты, напряжение функций кровообращения и дыхания.
Третьим важным преимуществом бега в сравнении с другими видами физических упражнений является возможность легко дозировать нагрузку. Диапазон влияния бега на организм огромен: от постепенного роста потребления кислорода и увеличения активности сердечно-сосудистой системы до реакции, в 20–30 раз превышающей обычный уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.
Совершенство биомеханической структуры бега, доступность овладения его методикой, возможность легко дозировать нагрузку делают этот вид физических упражнений особенно ценным для малоподготовленных людей.
Нельзя обеспечить полноценную, долгую и активную жизнь за счет какого-либо одного тренировочного воздействия. Здоровье требует не узкой двигательной специализации с высокими достижениями в ней, а, напротив, расширения возможностей приспособления организма к разнообразным жизненным условиям.
Как уже говорилось, основной целью оздоровительной тренировки является увеличение работоспособности сердца и кровообращений. Поскольку сердце – самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Необходимость такой оценки определяется двумя причинами. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача реализуется.
Перед началом систематических занятий надо проверить исходную тренированность. Уровень подготовленности организма определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существуют достаточно точные методы, основанные на расчете потребления кислорода в условиях строго дозированной работы. Однако использование этих методов требует специального оборудования, которым оснащены лаборатории и кабинеты врачебного контроля на спортивных базах или в диспансерах. Таких лабораторий и кабинетов пока недостаточно, поэтому те, кому нет необходимости обращаться за разрешением к врачу, могут самостоятельно определить свои «резервные мощности».
Лестничная проба. Наиболее просто, хотя и очень приблизительно можно оценить исходную тренированность по дыханию при подъеме по лестнице. Недаром это прекрасное средство тренировки организма используют в медицине для оценки работоспособности сердца. Даже если вы избалованы лифтами, все же поднимитесь на 4-5-й этаж в обычном своем темпе, без остановок на площадке и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли? Если совсем легко и чувствуете, что есть резерв, значит, можно идти выше. Если устали, появилась одышка, тогда повторите этот же маршрут через несколько часов, но обязательно сосчитайте пульс до и после подъема по лестнице.
Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии, височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого нужны часы с секундной стрелкой. Вначале можно считать полминуты, потом 10 с. Короткие интервалы дают более точные показания, потому что при хорошей тренированности учащенное сердцебиение приходит к норме гораздо раньше чем за минуту.
Свой пульс нужно знать. Утром в покое он обнаруживает самые низкие цифры, в положении сидя – больше, стоя – еще больше. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин показатель пульса реже 50 в минуту – отлично, реже – 65 – хорошо, 65–75 – посредственно, выше 75 – плохо. У женщин и юношей количество ударов в минуту примерно на 5 больше.
Для оценки тренированности нужно небыстро подняться на 4-й этаж и сосчитать пульс. Когда он ниже 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – посредственно, выше 140 – плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и тренировку придется начинать практически с нуля. Следующей ступенью испытания является подъем на 7-й этаж, но уже с учетом времени. Сначала поднимемся за 2 минуты – этот как раз нормальный шаг. И снова считаем пульс. Тем, у кого он выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться. Другие еще paз сосчитают пульс, через 2 минуты он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.
Заметим, что можно обойтись и без предварительного определения уровня тренированности, если пунктуально выполнить подготовительный курс упражнений и дальше точно следовать рекомендациям по наращиванию нагрузок.
Наиболее простым и безопасным способом контроля является использование лестницы. Если принять нагрузку при подъеме за 100 %, то при спуске она составит 30 % этой величины. Следовательно, три этажа подъема со спуском нужно считать за четыре этажа. Задание состоит в том, чтобы «работать» 4 минуты, поднимаясь на 1–2 этажа и снова спускаясь, потом остановиться и сосчитать пульс. За эти 4 минуты можно пройти 5 этажей или, например, 20. Высота этажей, считая от площадки до площадки, в современных домах колеблется от 3 до 4 м, примем ее в среднем за 3,5 м. Рассчитать работу, выраженную в джоулях, помня, что 1 кгм = 9,8 Дж, не составит труда. Спуски учитываем умножением на 4/3. Таким образом, формула расчета работы составляет:
Если за 4 минуты пройдено 9 этажей вверх-вниз, то получим:
Начинать подъем по лестнице нужно в медленном темпе приблизительно 60 ступенек за 1 минуту. Если пульс при такой нагрузке достиг 150 в минуту, то это и есть ваш предел, в данном случае 102,9 Дж/мин. Среди различных объективно регистрируемых показателей, в том числе веса, следует контролировать пульс в покое. Мы уже говорили, что этот показатель крайне важен для оценки функционального состояния организма и эффективности тренировки. Для самоконтроля в отличие от контроля за влиянием нагрузок, пульс следует измерять в покое утром после туалета, но до зарядки. Повышение тренированности сопровождается урежением пульса. Для здоровых, но не тренированных людей старше 25 лет пульс в положении сидя колеблется в пределах 62–70 в 1 минуту для мужчин и 64–72 – для женщин. У молодых людей 16–20 лет пульс в этих условиях обычно на 4–6 ударов в 1 минуту чаще. Подсчитывая пульс, следует обращать внимание на его ритмичность. В норме, удары следуют один за другим через равные промежутки времени. Если эти интервалы неравномерны, то пульс аритмичен, что может быть признаком перенапряжения сердца и поэтому должно настораживать. Если появлению аритмии предшествовала более интенсивная, чем обычно, физическая нагрузка либо ощущалось недомогание, либо имело место нарушение режима и др., то нагрузку следует значительно снизить или же на некоторое время прекратить тренировки. В этом случае надо проконсультироваться с врачом.
Если пульс не достиг максимального, то после 5 минут отдыха можно повторить подъемы и спуски в более высоком темпе, однако в течение тех же 4 минут. Потом снова высчитываете нагрузку.
Следует иметь в виду, что для человека, живущего в одноэтажном доме и не привыкшего ходить по лестницам, проба будет неверна, поскольку мышцы тренируются отдельно для разных видов нагрузок. Если человек тренирован в езде на велосипеде, но не ходил по лестнице, то показатели при подъеме по лестнице и при пробе на велоэргометре будут разными.
Существует множество различных проб для определения тренированности сердца. Назовем еще некоторые из них.
Проба с приседаниями. Станьте в основную стойку – ноги вместе, сомкнув пятки и разведя носки. Сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний за 30 с, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний сосчитайте удары. Превышение пульса на 25 % и менее, свидетельствует об отличном состоянии сердца, до 50 – о хорошем, до 70 – удовлетворительном и свыше 75 % – о плохом состоянии. Увеличение показателя пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированиость сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.
Проба с подскоками. В спокойном состоянии предварительно сосчитайте пульс и станьте в основную стойку, руки на поясе. Мягко на носках в течение 30 с сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5–6 см. Затем снова сосчитайте пульс. Оценки такие же, как и с приседаниями.
Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов. Лицам с нарушениями здоровья, особенно сердца, можно порекомендовать сначала попробовать половинную нагрузку – 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не больше чем на 50 % против покоя, выполнить полный тест.
Заслуживают внимания специальные тесты для предварительного и последующего контроля тренированности: двенадцатиминутный и полуторамильный.
Двенадцатиминутный тест. Пробегите или пройдите как можно дальше в течение 12 минут. Если задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание восстановится. Наиболее удобно выполнять тест на стадионе, где размечена дорожка. Opиентировочное измерение пройденного расстояния можно сделать и шагами, но для этого сначала нужно отмерить 100 и 200 м и высчитать, сколько в них будет шагов. Опять-таки нужна дорожка. Можно сделать промер по спидометру на машине.
Полуторамильный тест требует измерения только один раз и составит 2400 м. Задача испытуемого – возможно быстрее пройти эту дистанцию.
Двенадцатиминутый и полуторамильный тесты требуют пояснения. Прежде всего предупреждения их автора К.Купера. Нельзя начинать с теста тем, кому более 30 лет, сначала нужно пройти 6-недельную вводную тренировку. Это необходимо потому, что при проведении испытания человек очень старается и может переусердствовать. Такого не случится после предварительной тренировки. Не исключено, что за 6 недель человек бросит занятия, тогда и проверка не понадобится.
Второе предупреждение напоминает о необходимости обследоваться у врача, хорошо знающего влияние физической тренировки на организм. Обычный врач-терапевт, даже специалист по заболеваниям сердца, мало поможет в решении вопросов физической тренировки. Тем не менее для людей с сердечными заболеваниями посещение врача перед выполнением этого теста необходимо. Для всех остальных такое обращение не обязательно. Гораздо важнее предварительно потренироваться.
Если во время теста вы почувствуете сильную усталость, большую одышку или тошноту, нужно сразу остановиться, еще лучше сесть. Напомним, что боль в области сердца – это сигнал спазма коронарных артерий.
Предложенные для контроля тренированности тесты Купера, как и сами программы тренировок, рассчитаны на молодых. Люди старше 50 лет у него объединены в одну группу, хотя предыдущие интервалы по 10 лет. Для старшего поколения тесты особенно трудны, поэтому лучше предпочесть подъем по лестнице. Даже приседать не всегда желательно. Однако если проявить настойчивость и осилить подготовительный 6-недельный тренировочный курс, то можно будет испытывать себя.
Хотя измерить свои возможности каждому любопытно, практическое значение таких исследований невелико. Если человек детренирован, это обнаруживают уже простейшие пробы с приседаниями, подскоками или подъемом на 4-й этаж.
Достигнутый уровень тренированности зависит от мощности, с которой человек может выполнять работу, и от величины максимального потребления им кислорода. Для людей моложе 50 лет приемлемы показатели «хорошо» и «отлично», для тех, кто старше 70 лет, достаточно удовлетворительных показателей.
Наиболее точный метод определения максимальных величин потребления кислорода и мощности работы основан на изучении взаимосвязи этих показателей с частотой сердечных сокращений. Служащая для этой цели проба (PWC170 – от начальных букв английских слов «физическая работоспособность при пульсе 170 в мин.») производится с помощью велоэргометра в лабораторной обстановке, и прочесть о ней можно в специальных руководствах.
Непременное условие оздоровительной тренировки – систематический самоконтроль. Оценка своего самочувствия по наиболее простым показателям состояния организма нужна для предотвращения возможных нарушений здоровья. Наиболее существенны в этом отношении следующие показатели.
Чувство бодрости. Обычно в первые 2–3 недели после начала занятий непривычная нагрузка приводит к утомлению и боли в мышцах. Затем наступает ощущения бодрости, избытка сил – типичные признаки нормальной тренировки. Напротив, утрата такого ощущения, слабость, повышенная утомляемость, головная боль, дискомфорт и т. п. указывают на переутомление или начинающееся заболевание.
Сон должен быть крепким. Хорошо, если человек быстро засыпает и просыпается с ощущением прилива сил. Нарушения сна свидетельствуют о неблагоприятных изменениях в организме.
Аппетит. Как уже отмечалось, в процессе занятий физическими упражнениями аппетит нормализуется. Несколько пониженный у людей с избыточной массой и возрастающий у худощавых аппетит обеспечивает при нормальном тренировочном процессе своевременное чувство насыщения во время еды. Нарушения аппетита, отвращение к пище, тошнота могут быть признаками перенапряжения или перетренировки.
Наиболее важный признак, указывающий на хорошее состояние организма, – желание тренироваться.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.