Подбор оптимальных нагрузок

Подбор оптимальных нагрузок

Качают мышцы, откачивая дурные мысли от мозгов.

Михаил Жванецкий

При обсуждении уровня оптимальных нагрузок, необходимых для замедления процесса старения, нельзя не рассказать об уникальном опыте всемирно известного хирурга Николая Михайловича Амосова, который провел эксперимент длиною в полжизни на себе самом. Он прожил без малого 90 лет, половину которых активно занимался физкультурой и пропагандировал здоровый образ жизни. Надо сказать, что в молодые годы Николай Михайлович зарядкой специально не занимался. Его комплекс упражнений появился по весьма прозаической причине: в 1952 году хирурга так «схватил» радикулит, что он не смог оперировать. Со временем Амосов придумал свой метод преодоления старости: решил, что с возрастом можно бороться при помощи увеличения нагрузок до предельного уровня. В течение трех месяцев он увеличил их в три раза, и организм выдержал! На первых порах эксперимент шел успешно, однако со временем состояние здоровья несколько пошатнуло планы Амосова. В одном из интервью он писал: «Я убежал от инфаркта, но не убежал от многочисленных болезней сердца». В 1986 году Николаю Михайловичу вшили стимулятор, а в 1998 году – искусственный клапан и наложили два шунта. Операции Амосов перенес хорошо и снова начал делать свой «комплекс супермена». В 80 лет его ежедневная зарядка состояла из 2500–3000 движений, половина из которых – с 5-килограммовыми гирями. В начале эксперимента он ежедневно пробегал по 5 км, а в конце жизненного пути – по полтора километра. Главное в том, что до конца своих дней Амосов сохранил ясный ум и чувство юмора.

В одном из своих последних интервью он сказал: «Стареть – плохо, но это единственный способ пожить дольше». Николай Михайлович так объяснял свой метод укрепления здоровья и продления жизни: «Если сказать о сути тренировки – то это режим ограничений и нагрузок (РОН). Это мой конек. В этом режиме я выделяю три главных пункта.

Первый – пищевой рацион с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно. Масса тела должна быть меньше цифры роста минус 100.

Второй конек – физкультура. Тут дело посложнее. Она всем нужна, а детям и старикам – особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то по идее для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день. Но не хватает для этого характера у нормального постсоветского человека. Поэтому хотя бы 20–30 минут гимнастики в день, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2–5 кг. В качестве добавки к физкультуре желательно ходить быстрым шагом по пути на работу и обратно, хотя бы по одному километру. Такой режим желательно поддерживать до пенсии или до прекращения работы, а если есть полезный домашний труд, то и дольше. Когда труда нет, а интерес к жизни и сила воли остались, тогда самое время увеличивать нагрузку: прибавлять бег и утяжелять гимнастику гантелями. У кого-то старение начинается раньше, у кого-то – позже, но всем необходимы полчаса активной ходьбы, желательно бег и полчаса гимнастики с гантелями. Причем гантели обязательны (достаточно 2—3-килограммовых, потому что одного только махания руками явно недостаточно: мышцы не нагружаются). Природой так запрограммировано, что мышечная масса с возрастом закономерно уменьшается. И мышцы превращаются в жир. Поэтому нагрузки, и еще раз нагрузки – без скидок на старость!

Третий пункт, пожалуй, самый трудный: управление психикой. Учитесь властвовать собой! Но, ох как это трудно! Рецептов много, вплоть до медитации. Описывать их я не буду».

Николай Амосов прожил долгую и интересную жизни, всего лишь год не дотянув до девяноста. Следует отметить, что академик Амосов к концу жизни пришел к выводу, что его режим сверхвысоких нагрузок, (который он лично практиковал) был не совсем адекватен в качестве сдерживания процесса старения организма. С возрастом нагрузки следует немного сокращать, чтобы они не превышали возможностей слабеющего организма, но не прекращать их совсем. Каков должен быть оптимальный уровень нагрузки – каждый человек должен решать сам, исходя из состояния своего здоровья и уровня тренированности.

Американский кардиохирург Мехмет Оз, коллега Николая Амосова, написал книгу о здоровом образе жизни с интересным названием – «You: The Owner’s Manual»[13]. В ней он пишет: «Большинство из нас полагают, что чем больше мы упражняемся, тем сильнее и здоровее мы становимся. Однако избыток физической активности может быть таким же разрушительным, как и ее недостаток. Чрезмерная нагрузка может повредить мышцы, кости и связки. Занятия спортом более двух часов в день могут вызвать массу проблем со здоровьем: хроническую усталость, плохой сон, головные боли, депрессию, желудочно-кишечные проблемы, отсутствие желания, нарушение менструального цикла. Рекомендуется 30 минут ходьбы в день, полчаса аэробной тренировки три раза в неделю и работа с отягощениями в течение 30 минут один раз в день».

Таким образом, существует минимальный уровень физической нагрузки, необходимый для поддержания здоровья в пожилом возрасте – 7—10 часов в неделю, и максимально допустимый, составляющий примерно 20 часов в неделю. Где-то между этими цифрами находится нагрузка, которая идеально подходит для вас. И подобрать ее можете только вы. Желаю вам успеха на этом пути!